Är det ”ju mer desto bättre” när det handlar om cardio? Eller är det lagom som gäller? Och vad räknas i så fall som lagom?
Som med allt annat så finns det olika sätt att effektivisera saker och ting. Jag vill visa er det mest effektiva och optimala sättet.
Fyra do’s and don’ts
Do #1
Se cardio som humörhöjande och något som boostar dig och ger energi
Undvik att tro att cardio är en stämpel på hur duktig du är och att helst ”bör” du vara duktigare från vecka till vecka. Ha koll om din cardiorutin börjar kännas som ett måste och något som stressar upp dig istället för tvärtom.
Do #2
Utför ett par stycken korta men intensiva intervaller per vecka. Håll passen 15-20 min korta. Korta pass boostar upp hormonsystemet och bränner fett som få aktiviteter kan. Det främsta argumentet för HIIT cardio (HIIT = High Intensity Interval Training) är att den påverkar kroppen hormonellt, där reaktionen liknar den man får när man lyfter vikter. Anabola hormoner såsom testosteron och tillväxthormon, som är nyckeln till att bygga och behålla muskler, kan öka kraftigt med HIIT.
En annan fördel med intervallerna är att du bränner kalorier både under själva passet men även långt efteråt, det kallas efterförbränning eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
HIIT Intervallträning innebär alternerande perioder av högintensivt arbete och vila. Ett exempel kan vara att springa 100 m så snabbt du kan, sen gå tillbaka till startlinjen i lugnare tempo och detta upprepas flera gånger. Eller: spring så snabbt du kan i 20 sek och sen gå i 40 sek. Upprepa 10-12 gånger.
Undvik att tro att ju mer desto bättre. Många sådana pass OCH mycket intensiva styrkepass utöver det leder till utbrändhet och överträning. HIIT + styrketabata är no, no. Det finns gränser för hur många sessioner du kan göra innan det blir kontraproduktivt.
Om höga intensitetssessioner utförs för ofta, då börjar testosteronnivåerna minska och kommer att leda till en ökning av aminosyranedbrytning. På ren svenska: Din muskelmassa kommer att börja brytas ner.
Do #3
Tänk långsiktigt. Om du märker att du behöver öka och öka tiden på cardion för att bibehålla vikten – då har du fastnat i cardiofällan. Fråga istället dig själv: Kan jag göra det upplägget jag gör nu livet ut? Om inte, tänk gärna om!
Undvik att använda cardio som fettförbrännande redskap nr 1. Klassisk cardio som vi känner till den – ni vet, varje dag och under längre tidsperioder har till och med negativa effekter på din kropp, t ex: stor belastning på dina leder och för många repetitiva rörelser leder till stor påfrestning i längden, dålig återhämtning som i sin tur kan leda till skador, överträning och sänkt immunförsvar.
Do #4
ha koll på hungern och cravings. För mycket cardio kan öka hungern pga förhöjda stresshormonet kortisol. Det är lätt hänt att man hamnar i den onda cirkeln: man gör cardio, man blir hungrigare och hungrigare, man äter mer och ”måste” därför göra mer cardio… Brrr! Orka!
Undvik att glömma att antal styrketräningspass borde vara fler än cardiopass om du är ute efter kroppsförändring.
Spelar det någon roll när på dagen man tränar cardio?
Den bästa tiden är när du kan genomföra den! Vissa trivs med morgonträning och vissa är mer pigga på kvällen. Jag personligen gillar morgonpass, det funkar även psykologiskt – man vill fortsätta äta bra under dagen och känner sig mer motiverad att pusha vidare.
Gör det som passar dig bäst utan att stressa ihjäl dig över små detaljer.
Om du funderar på om cardio på fastande mage är mer effektiv än låt oss säga på lunchrasten eller kvällen så spelar det ingen roll i det stora hela. Cardio på fastande mage bränner inte särskilt många fler kalorier än cardio under annan tidpunkt så hetsa inte upp dig över det heller.
Exempel på hur en vecka kan se ut utifrån det jag pratar om
- Måndag: Styrka
- Tisdag: HIIT
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Styrka
- Fredag: HIIT
- Lördag: Styrka
- Söndag: Vila
”Vila” kan innebära yoga eller en lugn promenad.
Foto Andreas Lundberg
