Tacofredag… Idag känns begreppet tacos lika givet som köttbullar och brunsås och har onekligen tagit sin plats i våra hem. Många äter tacos en gång i veckan, minst.
Tacos är faktiskt inte en så tokig måltid, men man kan göra måltiden ännu hälsosammare med enkla medel. Här följer några tips!
Grönsaker – ät en regnbåge av färger
Fyll upp matbordet med smarriga grönsaker så som paprika, majs, gurka, sallad och tomater. Andra grönsaker som passar till som kanske glöms bort är rivna morötter, vitkål (salta och krama ur så blir den mjuk), bönor och linser. När man äter grönsaker ska man gärna försöka äta så många olika sorters färger som möjligt för att få i sig olika näringsämnen och vitaminer, alltså är tacos en perfekt maträtt för just detta!
Färs – undvik bland- och fläskfärs
Använd nötfärs eller kycklingfärs som är magrare än exempelvis bland- och fläskfärs. Häll i olika sorters bönor och linser i färsen för att öka intaget av protein och fibrer. Exempelvis kan du dryga ut färsen med svarta bönor, kikärtor, kidneybönor, linser etc. Dessa finns att köpa på tetra och konserv så du slipper koka dem själv.
Ost – välj ett magrare alternativ
Välj en magrare ost som innehåller mer protein och mindre fett. Riven ost 10-17% eller fetaost 3-10% fettinnehåll är bra alternativ med högt proteininnehåll.
Bröd/nachos – baka det själv
Det riktigt hälsosamma hoppar över själva tortillabrödet eller nachochipsen. Men vill du kan du baka egna nachos, se min kollega Sofias finfina tips på det nedan!
Krydda – gör din egen!
Många av de tacokryddorna som man köper innehåller mycket tillsatser och socker! Det är bättre och framförallt billigare att göra en egen tacokrydda (om du ska köpa, köp en ekologisk sort).
Du behöver:
1 msk spiskummin (grunden i all tacokrydda)
1 krm chilipulver eller paprikapulver
1 krm cayennepeppar (mer för extra hetta)
1 tsk lök- eller vitlökspulver
1 msk oregano (eller mald koriander/basilika beroende på vad du gillar)
1 tsk salt
1 krm peppar
Örter – välj färska
Tillsätt gärna färska örter till dina tacos – det ger en fräsch smak! Ställ gärna fram örterna på bordet i krukan, det är både vackert och det blir inget spill. Färsk koriander och färsk basilika passar bra till tacos.
Såser och röror – kvarg + vatten blir bra konsistens
Att göra egna såser är inte bara hälsosamt utan det blir också billigare.
Egen tomatsås: Bryn 1 st gul hackad lök och häll i 1-2 burkar tomatsås i en kastrull (beroende hur mycket sås du vill ha). Tillsätt gärna färsk tärnad ananas efter smak och 2-3 msk mangopuré (barnmat) och krydda med peppar och salt. Låt såsen småputtra på svag värme i cirka 30 minuter.
Proteinrik vitlökssås: Det är väldigt enkelt att göra kalla såser på naturell kvarg. Blanda ut kvargen (250 g-500g) med lite vatten så den blir lite lösare i konsistensen. Häll lite vatten i taget tills du har en lagom lös konsistens. Tillsätt 1-2 pressade vitlöksklyftor beroende på hur stark vitlökssmak du vill ha, peppar och örtsalt. Smaka av och krydda mer efter smak.
Guacamole: Mosa 1-2 stycken avokado eller mixa med en stavmixer. Tillsätt limejuice/citronjuice (cirka en halv lime eller 1/4 citron) och krydda med exempelvis peppar, spiskummin, cayennepeppar (för extra hetta, sambal oelek) och salt. Smaka av och krydda eventuellt med efter behov.
Recept
En taco behöver inte alltid innehålla köttfärs som grund, det glömmer man lätt när man står i affären och stoppar ner de vanliga ingredienserna i vagnen. Det är faktiskt riktigt trevligt att byta ut köttfärsen och de traditionella smakerna med andra livsmedel ibland.
Melindas räktaco, 4 personer
Denna tacofyllning är riktigt svårslagen! Räkor, böngroddar, ananas eller mango, färsk chili, koriander, salsa och krossade jordnötter. To die for! Chilin är en viktig faktor i denna taco då hettan i kombination med den söta ananasen eller mangon är utsökt! Jordnötterna och böngroddarna ger extra ”crunch” till tacosen. Tillsammans är dessa livsmedel ett vinnande koncept och smakar mycket gott!
1-2 st mango (ätmogen) eller en ätmogen ananas
4 st medelstora kvisttomater
1-2 st ätmogna avokados
1 kruka koriander
600 g handskalade räkor
Ett paket böngroddar
1 st färsk chili
1-2 st lime
Peppar och örtsalt
Krossade salta jordnötter – strö på toppen efter smak
Gör så här: Skiva den färska chilin tunt och lägg i en skål tillsammans med limesaften. Tärna tomater och mango och lägg i en skål. Dela på avokadon, tärna och blanda runt med mangon och tomaterna. Häll även i groddar, räkor och koriander som klipps ner i blandningen. Häll på såsen och blanda runt försiktigt så du inte mosar avokadon. Smaka av och krydda efter smak, kom ihåg att jordnötterna tillför salt.
Näringsinnehåll: 328 kcal – 39% protein – 17% kolhydrater – 10% fett
Foto Melinda Rosinski
