Du har nyss avslutat ett tungt styrketräningspass och ser på schemat att minst två stretchövningar ska utföras innan du är klar. Räck upp en hand alla ni som ”glömmer” att göra dessa övningar! Eller tänker ”Jag hinner inte stretcha nu, måste duscha. Men det viktigaste är ju ändå gjort!”, alternativt: ”Jag kommer att stretcha i duschen sen då jag böjer mig ner för att raka benen…”.
Yeah, right.
Många slarvar med stretchningen, du är inte ensam. Men det gör inte ditt slarv mer okej. Girl, du måste avsätta tid för stretchning!
Därför är stretching bra för dig
- Ökad rörlighet i kroppen kommer inte bara att höja din prestationsnivå inom träningen, utan underlätta för dig i vardagen då du böjer dig ner, går i trappor, sitter ner, står, sträcker dig efter saker och liknande.
- Efter ett intensivt pass så tillåter själva stretchmomentet kroppen att långsamt sakta ner och återhämta sig, vilket innebär att dina hjärtslag så småningom återgår till normal rytm. Detta stoppar utsöndrandet av mjölksyra. När blodcirkulationen når musklerna så får de möjlighet att reparera sig och återhämta sig.
- Du slipper vissa problem med ryggen. Att sitta för mycket och undvika stretch efter träningspass kan innebära att kotorna i ryggraden och nacken trycks ihop och orsakar stelhet. Genom att sträcka på dig oftare, ställa dig upp och utföra noggranna stretchövningar för överkroppen så minskar du risken för ryggsmärtor.
- Att trötta ut musklerna dagligen kan göra dem tajta, särskilt om du håller kroppen i en onaturlig position, som när du bär en väska och drar upp ena axeln och spänner den. Stretching motverkar obalansen i kroppen på ett behagligt sätt.
- Blodcirkulationen som stretchingen kickar igång hjälper faktiskt till bränna fett. Du kan även stretcha de dagar du INTE tränar styrka, förutsatt att kroppen är ordentligt uppvärmd – att göra lederna mer flexibla och mindre stela är alltid en god idé.
OBS! Stretcha EFTER ett pass, inte före. Att stretcha en kall muskel under fel tidpunkt då kroppen inte är uppvärmd kan göra mer skada än nytta.
Det vanligaste felet många gör är att hålla andan under stretch. Då spänner sig kroppen ytterligare och du får inte den effekt du önskar.
Stretchövningar på fitnessboll!
En fitnessboll är ett utmärkt redskap för stretch eftersom den hjälper till att avlasta kroppen på ett helt annat sätt än om du gjort övningarna stående – och du kan komma åt olika vinklar i muskler genom att rulla på bollen.
Sätesstretch
Sitt på fitnessbollen. Lägg ena smalbenet på det andra benets knä och luta dig framåt. Öka stretchen genom att rulla lite på bollen åt höger eller vänster. Testa dig fram.
Du stretchar säte och ländrygg. 1 x 1 minut/sida.
Lårets baksida
Sitt på fitnessbollen, sträck ut båda benen och håll dem brett isär. Luta dig framåt mot ena benet. Håll båda benen lätt böjda i knäna.
Du stretchar lårets baksida. 1 x 1 minut/sida.
Höftböjarstretch
Stå på knä, lägg upp ena fotens ovansida på fitnessbollen, kom upp med andra benet så att foten står på golvet. Sänk dig neråt tills du känner hur höftböjaren stretchas ut. Försök att luta dig bakåt mot bollen för att öka effekten av stretchen.
Du stretchar höftböjaren. 1 x 1 minut/sida.
Bröststretch
Sitt på knä. Lägg ena armen på fitnessbollen och pressa axeln neråt mot golvet samtidigt som du vrider kroppen lite utåt. Prova att rulla bollen för att komma åt olika områden av bröstmuskeln.
Du stretchar bröst och axelns framsida. 1 x 1 minut/sida.
Foto iStockphoto
