Du är kanske sugen på att börja röra på dig efter att ha varit otymplig den senaste tiden som gravid. Och det är viktigt att komma igång med träningen efter förlossningen – men viktigast av allt är att låta saker och ting ta TID.
Det är också viktigt att inte försöka kasta sig upp i sadeln direkt och tro att det bara är att ställa sig på löpbandet eller vara med på ett HIIT-pass. Låt mig dela upp det i tidsperioder, för en enklare överblick.
0-3 månader efter förlossningen
Barnvagnspromenader
Efter förlossningen är rörligheten i bäckenet är mer än normalt och därför bör du vara försiktig med löpning och hopp under den här perioden. Helst ska du vänta i minst 6 månader. Minst. Helst 3 månader efter du slutat amma då hormonet relaxin påverkar kroppen även medan dy ammar och uppåt 3 mån efter du slutat.
Bäckenbotten påverkas också av dessa träningsformer och du bör därför känna dig trygg med att denna muskulatur klarar av belastningen innan du börjar springa och hoppa. Konditionsträningen under det här steget kommer därför att enbart bestå av barnvagnspromenader.
Idag finns det mängder med vagnar där man kan justera handtagets höjd. Se till att du inte blir för framåtlutad när du går och att det blir cirka 90 grader i armbågarna när du har händerna på handtaget. Håll armbågarna nära kroppen då du går.
Tänk även på hållningen: rulla axlarna bakåt och korrigera bäckenets tippning. Gå nära vagnen. Det är viktigt vilka skor och kläder du använder. Kläderna ska kunna transportera bort värmen så använd dig av så kallade funktionella kläder. Sport-behå är ett måste, ibland är det skönt med ännu mer byststöd under amningstiden så då kan dubbla sport-behås vara en bra idé. Skorna ska förstås vara bekväma och avsedda för utomhusaktiviteter.
För att sätta igång mjukt, starta med lågintensiv konditionsträning som powerwalks med barnvagnen. Börja med 20 minuter i ett tempo där du kan prata utan ansträngning. Öka successivt till ca 45-60 minuter per gång.
3-6 månader efter förlossningen
Promenader med intervaller
Efter tre månader kan dina powerwalks bli mer ansträngande, försök föra in intervallträning. Börja med längre intervaller, till exempel gå 1 minut långsammare och 3 minut snabbare. Passets längd är 20 minuter. Jag är ett stort fan av intervaller då det ger mycket träning med lite tid som insats och just tiden är ju dyrbar för oss mammor!
Två pass lågintensivt och ett pass med lättare intervaller per vecka kan vara bra. För att kontrollera intensiteten när du är ute och går rekommenderar jag Borgskalan, som är uppbyggd på följande vis:
7 – Extremt lätt, 45% av maxpuls
9 – Mycket lätt, 55% av maxpuls
11 – lätt, 65% av maxpuls
14 – Ganska ansträngande, 75% av maxpuls
16 – Ansträngande, 85% av maxpuls
18 – Mycket ansträngande, 92% av maxpuls
20 – Maximalt ansträngande, 95-100% av maxpuls
Vid promenaden ska du ligga någonstans runt 11-14 på skalan. Om du har svårt att avgöra intensiteten kan du använda en pulsklocka. Ligg då på cirka 65-75% av din maxpuls. Maxpulsen räknar du ut så här: 226 – (din ålder). Så om du exempelvis är 30 år ser uträkningen ut så här: 226 – 30 x 0,65 = 127. Detta innebär att du ska försöka hålla pulsen kring 127 när du är ute och promenerar.
Ett annat bra tips vid dina promenader är att använda dig av en stegräknare. På det sättet vet du exakt hur många steg du har tagit och kan motivera dig till att slå denna siffra vid din nästa promenad.
Konditionsträning i backe
Eftersom du ännu inte kan springa får du ett tips av mig – gå i uppförsbacke med barnvagnen. Det är en ytterligare utveckling av ditt konditionsträningsprogram. Hitta en backe som tilltalar dig (ca 100 meter lång) och där du kan köra vagnen fritt – och sätt igång! Ett 20-minuterspass kan bestå av detta:
- Lätt uppvärmning i form av powerwalk.
- Gå snabbt upp och långsammare ner i gångtempo. Gå lätt framåtlutad, detta gör att du kan placera bröstkorgen ovanför bäckenet på rätt sätt, detta gör att coren kommer arbeta effektivare.
- Dra i vagnens handtag och gå baklänges i uppförsbacke.
- Lägg några tyngder i vagnskorgen, till exempel ett par vattenfyllda 1,5-litersflaskor.
6 månader efter förlossningen
Börja jogga – tips och program
Innan du börjar jogga så vill jag att du känner efter:
- Du är stark och säker i din kropp.
- Du har kontroll över bålen i olika situationer som olika vridningar, framåtlutningar, när du plockar upp ditt barn. En stark bål är särskilt ett måste om du vill utveckla din konditionsträning till joggning – och det får gärna ha gått minst 6 månader efter förlossningen! En del mammor är otåliga vid denna tidpunkt och sugna på att börja ”springa på riktigt” igen, vilket är förståeligt. Vid det här laget bör du ha byggt upp tillräckligt med styrka för att kroppen ska klara av påfrestningen som joggning faktiskt innebär. Övning ger färdighet – även i träningssammanhang.
- Du har inget urinläckage eller framfall
- Inga problem med foglossning
- Inget ont i knäna
- Du har tränat styrka ett bra tag innan du börjar springa
- Diastasis recti är läkt
Din actionplan
Vecka 1: Gå i 6 minuter och jogga väldigt lätt i 30 sek. Upprepa 3 gånger. Sträva efter 3 pass denna vecka.
Vecka 2: Gå i 5 minuter och jogga i 30 sek. Upprepa 3 gånger. Även denna vecka ska du sträva efter 3 sådana pass.
Vecka 3: Gå i 4 minuter och jogga i 30 sek . Upprepa 4 gånger. Sträva efter 4 pass denna vecka.
Vecka 4: Gå i 3 minuter och jogga i 30 sek. Upprepa 4 gånger. Sträva efter 4 pass denna vecka.
Vecka 5: Gå i 2 minuter och jogga i 30 sek. Upprepa 3 gånger. Sträva efter 4 pass denna vecka.
Vecka 6: Gå i 1 minuter och jogga i 30 sek Upprepa 3 gånger. Sträva efter 4 pass denna vecka.
From v 8: samma upplägg men öka joggtiden till 1 min.
Foto iStockphoto
