Så skapar du HIIT-pass – och saker att tänka på

Vad är HIIT? Låt oss fördjupa oss inom ämnet! Här kommer all information ni behöver veta om högintensiva intervaller och varför ditt träningsupplägg borde innehålla det.

HIIT betyder högintensiv intervallträning. Intervallerna består av korta, mycket intensiva spurtar med kortare eller längre vila som du upprepar flera gånger på raken. Målet med dessa pass är att öka intensiteten till max men under kortare tidsintervaller istället för att satsa på längre pass med medelhastighet som kan vara tidskrävande, leda till skador pga sin repetitiva natur och som sällan ger viktnedgång.

HIITs gör dig även tålig för att kunna träna med högre intensitet under längre tidsperioder, du orkar helt enkelt prestera med högre puls innan du drunknar i mjölksyra.

Andra fördelar med HIITs

• Är du ute efter att forma om kroppen, gå ner i vikt så borde du satsa på HIIT. Det fina med dessa pass är inte enbart bättre kondis men även efterförbränning. Med andra ord kommer du kunna fortsätta förbränna fett under upp till 2 dagar efter ett sådant pass pga dess höga intensitet. Detta fenomen kallas EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption). EPOC uppstår när kroppen försöker kompensera syreförlusten och det gör att kroppen fortsätter jobba efter själva träningspasset.

• Har du sällan tid att lägga på din träning så kan du alltid kombinera det med HIITs. Passen är tidsbesparande men du kör all in under enbart 10-15 minuter.

• HIITsen kan tränas överallt, även om du befinner dig på ett hotellrum.

• Om du inte gillar löpning, så kommer HIITs att ge dig all kondition du behöver – dessutom snabbare.

• HIITs är muskeluppbyggande, löpning räknas som nedbrytande.

När det kommer till hur man sätter ihop ett eget HIIT pass ska du ha dessa punkter i åtanke:

• Spurtarnas varaktighet
• Vilans varaktighet
• Antal intervaller
• Hastighet
• Antal HIITs per vecka

Att tänka på innan du startar

HIIT är en mycket krävande cardioform som påverkar inte enbart hjärtat och lungorna, utan även hela kroppen. Det är inget man gör från noll till hundra, eller från ingen träning alls till all in-intervaller. Du behöver ha en någorlunda bra träningserfarenhet. Man bygger upp sina intervaller under en viss tid innan man kan ge sig på riktigt sviniga HIITs.

Aldrig testat förut?

Om du aldrig testat högintensiva intervaller men gärna vill börja, tänk på detta:

• Har du svag bål så måste du stärka den. Det krävs mycket bålstyrka och uthållighet för att kunna ge 100% på dessa pass. Du jobbar med alla kroppens muskler!
• Du ska vara ordentligt uppvärmd innan du ger dig på intervallerna.
• Börja bygga upp intervallerna med att bara gå, sedan inslag av korta jogga-gå frekvenser.
• Öka intensiteten eller tiden på passen men inte både- och.
• Se till att pulsen hamnar mellan 100-110 mellan den högre intensitetsdelen av passen.
• Avluta om du känner dig yr och kräkfärdig. Detta kan vara tecken på att kroppen är inte van vid att hantera så mycket mjölksyra på en gång.

När du känner dig redo för att testa, gör klart dessa moment!

Spurtarnas längd

Intervaller kan variera i tid, allt mellan 10 sek till 30. Är du nybörjare, börja med 10 sekunders all-in. Ju längre all-in perioden desto mer krävande för kroppen blir det, desto mer vila/återhämtning behövs det. Testa att öka till 15 sek all-in om ett par veckor.

Vila mellan spurtarna:

Ju kortare spurtar desto kortare återhämtningstid krävs det till nästa spurt. Om du kör med 10 sek som start, ge dig själv 60 sek som återhämtningstid så pulsen hinner gå ner och andningen har någorlunda återställts. Du vill ge 100% under nästa 10 sekunder. Ju mer tränad du är desto mindre tid krävs det för att få ner pulsen så du kan anpassa vilotiden, det behöver inte vara just 60 sek nästa gång du kör HIIT men 60 sek är en bra start.

Antal intervaller

Hur många spurtar du ska göra beror också på din träningsnivå. Börja med 3-5 spurtar (inkl vilan) och se hur du mår. Om du känner att det brinner i musklerna andningen och pulsen dragit iväg trots 1 min vila, om du känner att benmusklerna krampar (inte alls ovanligt att lårets framsida domnar bort!) – då behöver du längre vila än 60 sek.

Om du fortsätter att pusha dig själv genom dessa symptom, så kommer HIITs inte att ge dig några resultat, eftersom du inte orkar prestera max helt enkelt – och det är ju meningen med dessa intervaller!

Intensitet

När det kommer till passets intensitet så brukar man utgå ifrån pulsen. Du borde ligga på ca 90% av din maxpuls. Du räknar ut maxpulsen så här: 226 – (minus) ålder. För att räkna ut dina 90% av din maxpuls: multiplicera siffran du fått med x 0,9.

OBS! detta är en ungefärlig formel, självklart kan maxpulsen variera från person till person (det är dessutom något man föds med, man kan inte träna sig till en bättre maxpuls – precis som du inte kan träna dig till längre ben eller armar). Vill du veta exakt vad du har för maxpuls så ska du göra ett riktigt maxpuls-test. Jag har gjort det för flera år sedan och den hamnade på 215, högre än jag får fram med hjälp av denna formel.

Hur ofta?

Som jag poängterat flera gånger, dessa träningspass är mycket krävande. Under dessa pass bryts muskelfibrerna ner så det är viktigt att du både matar musklerna med rätt bränsle för att reparera dem men även vilar tillräckligt för att vara fit for fight inför nästa HIIT. Är du HIIT-nybörjare så kommer du att uppleva en hel del träningsvärk i låren, magen och höftböjarna.

Räkna med minst 2 dagars vila mellan HIITsen och utför inte fler än 2 pass per vecka. Det är smart att köra lite lugnare träning dagen efter – kasta dig inte direkt in på cirkelpass och GRIT-klasser, utan mycket bättre förslag är yoga eller styrketräning med mycket vila mellan seten. Mer är absolut inte mer när det kommer till HIIT-träning. Risken för överträning är mycket hög – särskilt om du tränar annat förutom intervallerna.

Redskap

Du kan utföra HIITs med hjälp av dessa redskap:

• Trappor
• Ute i naturen
• Plyometrics (olika sorts hopp)
• Hopprep
• Crosstrainer
• Roddmaskin
• Cykel
• Löpband

Exempel

Så här kan se ett pass för nybörjare ut!

Warm up: 10 minuter. Satsa på såkallad dynamisk stretch där du förbereder kroppens muskler inför uppgiften.

Nu när du är varm, testa att halvspurta under 10 sek tid. Alltså inte så fort du bara kan: springa, hoppa, cykla osv. Det här är ett test. Känn efter, hur mår du?

Om du är OK: gör dina första all-in 10 sekunders spurter. Vila i 60 sek. Vilan kan vara: gå långsamt tillbaka till start, gå ner från trappan, cykla mycket långsamt, gå på löpbandet osv. Känn efter: har pulsen gått ner? Har andningen gått tillbaka till sin normala nivå så du kan prata som vanligt? Gär nästa 10 sekunders spurt. Upprepa 10-20 st sådana intervaller.

Vanligaste misstagen många gör

Men om du redan har lång erfarenhet av HIITs och du känner att du inte får några resultat: vad ska du göra då? Vad kan tänkas gå fel?

Dina intervallpass är för långa

HIITs ska vara korta och all-in. Håll passets längd till max 20 min (inkl warm up), orkar du mer än så ..du gör något annat än HIIT. Du ger inte ditt max, troligen är du bara trött och andfådd och det är inte tecken på ett effektivt HIIT.

Du tränar HIITs för ofta

Orkar du flera HIITs per vecka än 2 OCH cirklar på det OCH Tabataklasser…då gör du inte HIITs. Med ett sådant upplägg blir skaderisken mycket hög!

Du vilar för lite mellan spurtarna

Du tror att mer är mer, att om det inte bränns heeela passet så är du fuskare. Om du inte är andfådd precis heeela passet så är du fuskare. NEJ! Det här är ditt EGO som talar. I verkliga livet så måste du vara återställd till 100% inför nästa spurt för att denna spurt ska vara all-in på riktigt.

Foto iStockphoto