Det pratas så mycket om speciell sorts träning som kan hjälpa stänga magmuskeldelningen (Diastasis) och förbättra bålens styrka men det pratas inget alls om kostens betydelse när man har magmuskeldelning. Det är en så pass viktig ”detalj” så jag känner att det är dags att prata om det.
Vår kropp är en evighetsmaskin, den bryts ner och den byggs upp och reparerar sina vävnader på egen hand – oavsett om vi vill det eller inte. Vid skador eller ej.
Vi bryter ner den vid träning, stress och även graviditet och förlossning. Om en bindväv är skadad så behöver den näring för att bli bra igen. Och hur tillför man näring? Jo, genom noga utvald kost. För att reparera dessa skador så töms dels kroppens förråd på befintliga näringsämnen och dels så måste vissa näringsämnen tillföras utifrån för att kroppen inte kan producera dem.
Genom rätt sorts näring kan vi stimulera läkningen och öka på reparationsprocessen. Om du har stor magmuskeldelning så är det ännu viktigare att ta hand om din kost redan under graviditeten och särskilt efter förlossningen.
Förutom dålig kost så finns det andra faktorer som påverkar läkningen efter förlossningen: hög stressnivå och lite sömn.
Faktorerna ovan påverkar vårt hormonsystem på bland annat dessa sätt
Ökad kortisolnivå
I binjurarna produceras varje dag ett hormon som heter kortisol. Detta är ett så kallat stresshormon som utsöndras av bland annat stress eller rädsla. Detta hormon har även betydelse vid de flesta viktiga processer i kroppen: ämnesomsättning, immunförsvar, mentala påfrestningar, blodkoagulation. Dessutom motverkar det inflammationer.
Inflammationer är en naturlig reaktion på skador och du vill inte att denna fas ska vara långvarig! Du vill bli av inflammationen snabbt för att få ner kortisol. En långvarig förhöjd halt av kortisol har en rad negativa effekter på kroppen: bl a försämrat immunförsvar och förhöjt blodsocker.
Minskad glukosaminproduktion
Med åren minskar glukosabsorption i våra celler och därför en oförmåga att producera glukosamin på egen hand. Glukosamin är ett ”aminosocker” som består av glukos (socker) och glutamin, en aminosyra. Glukosamin finns i brosk, ligament och senor. Det behövs för att nytt brosk ska kunna bildas.
För att undvika att dessa två problem ska hindra bindväven från att reparera sig är det viktigt att man följer ett anpassat träningsprogram, tänker på vad kosten består av men även tar hand om sömn och stressnivån.
Diastasis uppstår som resultat av uttöjd Linea alba, senan som håller ihop sexpacket. Förutom att hålla ihop sexpacket, så håller Linea alba ihop andra magmuskler, senor och fascia i buken. Magmuskler som sneda magmuskler och korsettmuskeln fäster sig vid Linea alba. Glöm inte bäckenbotten, som också töjs ut både under graviditeten men särskilt under förlossningen.
Linea alba består – precis som resten av kroppens bindväv – av kollagen och elastin. Elastin är ett protein i bindväven som är elastiskt och låter många typer av vävnad i kroppen återfå sin form efter att ha blivit utsträcka. Det är elastinet som ser till att huden återgår till sin normala position efter att den blivit intryckt eller nypt i.
Det du vill åstadkomma med din kosthållning är att hjälpa kroppen på traven att producera kollagen, detta bidrar till att huden får tillbaka sin elasticitet. När bindväven blir starkare så blir de tjockare. När de är uttöjda så blir de tunnare och svagare.
Kost för läkning
Låt oss diskutera de specifika livsmedel och kosttillskott som kan hjälpa dig med läkning av diastasis och bäckenbotten,
Kollagen, gelatin och protein
Vi människor behöver äta animaliskt kollagen (eller gelatin) för att bygga upp vårt eget kollagen efter förlossningen.
Att få i oss mat som innehåller mycket kollagen kan bidra till att vi kan framgångsrikt reparera och bygga upp våra skadade vävnader.
Bra källor till lysin och prolin (aminosyror som bygger kollagen) är kött, kyckling, fisk och ägg.
Du kan tillföra kollagen genom att dricka buljong gjord på ben eller göra soppor på denna sorts buljong. Benbuljong är den absolut bästa källan för kollagenbyggnaden! Denna buljong innehåller gelatin, glukosamin och hyaluronsyra som är nödvändiga för att bygga kollagen. För att få ut så mycket gelatin som möjligt, tänk på att köpa ben där leden sitter kvar.
Du kan även införskaffa gelatintillskott i hälsokostaffärer och ha det i dina proteindrinkar, eller blanda med vanligt vatten.
Byggstenarna i olika typer av protein är aminosyror. Människan kan bygga upp de proteiner vi behöver men det finns tio stycken så kallade essentiella aminosyror som måste tillföras genom det vi äter – nio av dessa essentiella aminosyror finns i gelatin. Proteiner spelar stor roll i vävnadsreparation så inkludera bra protein i varje måltid. Du hittar protein i kött, fisk, keso och kvarg, nötter och ägg.
Hyaluronsyra
- En sockermolekyl som finns i kroppen för att binda vatten i huden, brosk, ledvätska, benhinnevävnad, ögon och navelsträng.
- Hudens bindväv är uppbyggd av fibrer och mellan dem finns gelmatrix, som till stor del består av hyaluronsyra. Den fyller ut utrymmet mellan kollagen och elastintrådar och bidrar på så sätt till hudens fasthet och spänst.
- En normal person på 70 kilo har cirka 15 gram hyaluronsyra i kroppen.
- I takt med åldrande och UV-exponering minskar produktionen. En åldrad person har ofta ingen hyaluronsyra kvar i läderhuden. (källa: lyko.se)
Du hittar hyaluronsyra i sötpotatis, avokado, mango och återigen, buljonger.
Om man är vegetarian eller vegan, är det kört då?
Nej, det är inte kört.
Människor är allätare, vi kan återskapa kollagen mer effektivt från animaliska proteinkällor, särskilt från hud, brosk och ben från andra djur (alltså gelatin.) Vi har dock även kapacitet att bygga kollagen från växtkällor, det handlar bara om hur effektivt kan växtproteinet tas upp av kroppen.
Om du är frisk vegetarian eller vegan, och du är intresserad av att återställa din mage och bäckenbotten efter förlossningen: ät massor av växtprotein och ta hand om din matsmältning så att du kan absorbera det proteinet. Hit räknas bl a nötter, bönor, quinoa.
Vegetariskt alternativ till gelatin finns i alger (agar t ex).
Nu har vi gått genom vad som hjälper dig att bygga upp kollagenet på nytt, men det finns andra små trix att tänka på.
C-vitamin
För att optimera kollagenets uppbyggnad så måste vi tillföra vitamin C.
Vitamin C främjar läkning av bindväv och alla andra mjuka vävnader, eftersom den främjar produktionen av elastin, vilka är nödvändigt i uppbyggnadsprocessen. Du kan hitta livsmedel med C-vitamin i kiwi, papaya, jordgubbar, ananas, kiwi, apelsiner, grönkål, vitkål, potatis, paprika, tomater och broccoli.
Dessutom stärker vitamin C kapillärväggarna, som i sin tur minskar inflammationer, bleker blåmärken och minskar blödningar. Bra att tänka på direkt efter förlossningen, särskilt om man spruckit.
Zink
Zink är också en tungviktare när det kommer till bindvävsreparation. Du hittar zink i ostron, räkor, pilgrimsmusslor, sesamfrön, pumpafrön, rött kött, bönor, nötter, fullkornsprodukter, mejeri.
Järn
Kroppens behov av syre ökar vid skador. Järn är det ”transportfordonet” som levererar syret till kroppens celler. Du hittar järn i nötkött, broccoli, aprikoser och järnbröd.
Blodcirkulation
Blodcirkulation är nödvändig för att transportera syre, näringsämnen och antikroppar. Blod spelar också en viktig roll i avlägsnandet av bakterier och främmande föremål. Ju bättre blodtillförsel desto effektivare läkningsprocess. Här kommer anpassad magträning med i bilden, det ökar blodflödet till bindväven.
Övrigt
Studien ”Nutrition för Soft Tissue Recovery” citerar följande vitaminer som behövs för mjukvävnadsreparation: vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E och K. den listar också följande mineraler som är nödvändiga för processen: kalcium, magnesium, natrium, kalium, järn, zink, selen, mangan och koppar.
Är det för sent att tänka i dessa banor?
Jag får ofta frågor om det går att göra något åt slapp hud på magen och om träning hjälper eller om det är försent att stänga sin delning om man fött för ett tag sedan. Nej, det är inte försent men det är inte enbart träning som kan hjälpa (många tror just på träning av någon anledning)
Men det finns vissa faktorer som kan göra läkningsprocessen långsammare:
- Hur länge har du varit överviktig? Det spelar förstås roll.
- Hur många gånger har du bantat? Alltså snabbt gått upp och ner i vikt? Det påverkar hudens elasticitet. Tänk en ballong. Blås upp den och töm den sedan på luft. Hur ser ballongen ut? Exakt. Men gör det igen – det är lättare att blåsa upp den en gång till, eller hur? Töm igen. Och så vidare. Samma sak med huden: den blir mindre och mindre elastisk.
- Hur gammal är du? Ju äldre man är, desto längre tid tar det för huden att återhämta sig. Generellt läker bindväven snabbare och bättre hos dem yngre, de har bättre blodförsörjning samt en snabbare ämnesomsättning som kan bearbeta alla näringsämnen snabbare.
- Gener. Hudens kvalité påverkas av våra gener, självklart. Hur är din mammas hud? Ser hon yngre/äldre ut för sin ålder?
