Brukar du spåra ur kostmässigt samtidigt som du dricker alkohol? Då är du knappast ensam. Många har svårt att kontrollera sitt ätande vid sociala tillfällen som inkluderar alkohol.
Alkohol gör det svårare att följa din kropps naturliga signaler. Med andra ord kan det vara knepigt att ha koll på om du äter för att du är hungrig eller bara för att du är sugen.
Även små mängder alkohol gör dig onormalt sugen på onyttig mat, särskilt fet sådan eftersom belöningssystemfunktionen går igång i huvudet. Alkohol är, liksom andra droger, en genväg till belöningsupplevelserna genom att det frisätter stora mängder dopamin i hjärnan. Dopamin får nervositet och hämningar att släppa och om du i nyktert tillstånd kanske skulle skämmas över att äta tre bitar tårta så låter det som en utmärkt idé efter tre glas vin!
Alkoholen stänger av vårt medvetna tänkande
Alkoholen stänger av vårt medvetna tänkande, vilket alla som gjort omdömeslösa saker på fyllan kan skriva under på. Alkoholen skapar kaos bland hjärnans signalsubstanser som ska förmedla våra nervimpulser. Ju mer alkohol du druckit, desto större inflytande får amygdala över dig. Amygdala är en liten del av hjärnan som skapades först i människans utveckling, vilket gör den till den äldsta delen av hjärnan.
Det är därför den även kallas för ”reptilhjärnan”. Amygdala är än idag viktig för oss, eftersom det är den som tar våra snabba och instinktiva beslut. Som exempel när vi utsätts för faror eller smärtor, typ att lägga handen på spisplattan, gå ut i vägen och nästan bli påkörd av en bil mm – då reagerar amygdala i hjärnan direkt och kastar oss i säkerhet, innan vi egentligen hinner tänka efter.
Problemet är att den moderna människan använder amygdala i ”fel” situationer, när vi skulle ha mått bättre av att tänka igenom beslutet i fråga istället för att handla impulsivt.
Amygdala i kombo med alkohol gör att du på ett mer ogenomtänkt vis fokuserar på dina tre basala behov: mat, sömn, sex. Att äta vid ett sådant tillfälle, då du du är under alkoholpåverkan, kan alltså vara väldigt njutbart med leder ofta till att du stoppar i dig mer energi och kalorier än kroppen behöver.
Psykologisk mättnad
Man brukar även prata om termer som fysisk och psykologisk mättnad. Det fysiska mättnaden är då kroppen känns nöjd. Den psykologiska mättnaden innehåller fler saker, som dofter, matens smaker, konsistens, sällskapet man äter maten ihop med, med mera. Psykologisk mättnad bör synka med den fysiska mättnaden – gör den inte det så överäter vi oftast. Det kräver en viss sinnesnärvaro för att njuta av maten med alla sinnen påslagna och uppnå en psykologisk mättnad.
Om man exempelvis tittar på TV samtidigt som man läser, eller scrollar igenom sin mobil, eller läser en tidning, så kan det försvåra koncentrationen och fokuset till att lyssna på kroppens undermedvetna signaler. Du kan alltså fokusera mer på spänningen i TV-programmet och samtidigt äta en större portion mat än du tänkt dig, för att du inte vara helt närvarande när du åt. Och när inte kroppen är psykologiskt mätt finns det risk för att du går ut i köket för att hämta något mer att äta eller dricka för att göra den nöjd.
Att dricka alkohol och vara i sociala miljöer med mycket stim och surr är en sådan situation då det blir en utmaning att lära känna den psykologiska mättnaden.
Sugen på fett och salt?
Även dagen efter, när du är bakfull, är suget efter fet och salt mat stor (pizza när man har baksmälla, anyone?). Det beror på att kroppen är uttorkad pga vätskan som alkoholen har drivit ur kroppen, ihop med salt, vitaminer och mineraler. Kroppen får ett sug av något salt och dessutom blir blodsockerhalten låg, så det kan också vara extra lockande med söta frestelser.
Goda råd att ha med dig framöver
Balans i vardagen
Håll kosten balanserad på vardagarna så slipper du skapa ett sug av karaktären: ”till helgen, då jäklar ska jag få äta och dricka det jag har missat i veckan!”. Det betyder inte att du ska äta snabba kolhydrater och dricka vin i veckorna, men det innebär att du ska göra kroppen mätt och nöjd i längre perioder, baserad på en balanserad kost. Då har du inte samma behov av att överäta vid sociala tillfällen då alkohol bjuds. Det undermedvetna suget blir alltså inte lika påtagligt.
Välj ljusa drycker framför mörka
Välj 2 cl istället för 4 cl om du beställer drinkar. Blanda inte för mycket olika alkoholsorter. Drick alltid, alltid, alltid ett glas vatten till varje glas vin. Var försiktig med söta fruktdrinkar som är lömska eftersom man inte alltid känner alkoholsmaken lika mycket.
Ta små korta pauser under ätandet
Då hinner kroppen reflektera mer över vad som pågår och du ger kroppen en chans till psykologisk mättnad. Iaktta maten och insup alla dofter ordentligt innan du börjar äta. Beundra maten. Ge beröm till den som tillagat den, även till dig själv om nu så skulle vara fallet.
Fyll på med protein
Grunda med högt proteinintag samma dag som du vet med dig att du senare ska dricka alkohol och kanske är bortbjuden på middag eller liknande. Men håll kolhydratintaget lägre än vanligt den dagen.
För sent?
Om skadan redan är skedd och du mår som en räv dagen efter, så försök åtminstone att välja bra saker som ”återställare”, så att det inte blir hamburgare och coca-cola. Mörkt bröd kan funka, eftersom du har brist på B-vitamin, liksom smaksatt kvarg och frukt. Och givetvis mängder med vatten för att återställa vätskeförlusten. Vila och promenader är också en bra idé.
Foto iStockphoto
Källor Boken ”Mindful Eating” av Elin Borg, ScienceDirect.com, DN
