Ouch, ett nytt obekvämt inlägg om löpning. Men återigen, jag är inte anti-löpning men jag är emot löpning om man gör det trots skador och när man är inte redo för det. Framfall är ett sådant tillstånd.
Men låt mig börja från början – vad är framfall (eller prolaps) mer exakt? Det är som det låter, när ens livmoder åkt ner några våningar, dvs kommit ur sin normala position.
Det finns olika sorters framfall
- Framfall av urinblåsan (den vanligaste typen av framfall)
- Framfall av livmodern
- Framfall av tarmen
Det finns olika grader av framfall, den högsta graden är när livmodern tittar ut från vaginan.
Orsaker
Längst ner i bäckenet ligger bäckenbottenmuskulaturen, det ser ut som en spänstig matta, dock mer som en hammock efter att man fött då bäckenbotten töjs ut under graviditeten och förlossningen.
Bäckenbotten skyddar urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Dessa organ är förankrade med olika stödjevävnader (bindväv och muskler). Om vävnaderna är eller blir försvagade och utsätts för olika yttre påfrestningar (t ex löpning eller hopp) kan ett eller flera av dessa organ sjunka och eventuellt komma ner genom vaginan.
T.ex. hormonet relaxin som påverkar kroppen under graviditeten och uppåt tre månader efter man avslutat amningen, gör att vävnaderna blir försvagade. Även ens gener spelar stor roll, t ex kollagenets kvalité. Kollagenet ger fasthet åt vår hud och håller ihop bindväven.
Tänk bristningar, tänk rynkor för att ge några exempel. Det finns teorier om att om man fått bristningar under graviditeten så ska man vara extra noga med bäckenbottenträning då kollagenets kvalité som sagt påverkar stödvävnader.
Även ihärdig hosta kan påverka bäckenbottens muskulatur så hit tillhör rökning och t ex astma som riskfaktorer. Men även övervikt och förstoppning.
Och om det inte vore nog så ju äldre man blir desto större risk för framfall, nu menar jag övergångsåldern.
Det finns fyra typer av symptom
- Lokala (känsla av att något buktar ut i vaginan, tryck, smärta i underlivet)
- Tarm (känsla av ofullständig tarmtömning, gas & avföringsläckage)
- Sexuella (det gör ont att ha sex, obekvämt att ha sex)
- Urinvägs ( känsla av att man inte tömt urinblåsan helt, urinläckage.
Så nu när jag gått genom bäckenbotten och framfall i stora drag, frågan blir då: VILL du springa trots dessa symptom?
Vad säger kroppen dig? Vad säger intuitionen dig? Att ha binda som ”behandling” när du springer är nog inte lösningen (också känt som ”stoppa huvudet i sanden”), problemet ligger så pass mycket djupare att du måste ta hänsyn till problemet och inte tro att bindan löser allt.
Låt mig gå genom ett par punkter till
- Löpning innebär stor påfrestning på kroppen och man behöver stark bål för att motarbeta denna sorts påfrestning. Så springa med olika sorts framfall, urinläckage, obehandlad magmuskeldelning (obs! ofta stängs inte delningen trots träning men man måste få funktionen tillbaka, 2 cm delning är helt ok delning), svag bål leder till andra grader framfall (kom ihåg att jag sa att det fanns flera grader?)
- Urinläckage är tecken på att man behöver jobba mycket med med bålen och bålstabiliteten. I att svag coremuskulatur inte kan stabilisera bäckenet under aktiviteter som löpning så man behöver även bålstabiliserande träning.
Vad kan man göra på egen hand?
- Träna bäckenbottensmuskulaturen. Studier visar att denna sorts träning hjälper mot framfall. Det ”tråkiga” är att man måste göra det livet ut….
- Träna upp bålstyrkan
- Lär dig rätt lyftteknik, inte bara när du tränar men när du lyfter ditt barn. Låt benen jobba, inte ryggen.
- Gå ner i vikt om det behövs
- Kolla upp hostan
- Undvik förstoppning genom rätt kost och glöm inte dricka vatten!
- När du är på toa: undvik att krysta mot mot bäckenbotten.
- Om du har känslan att du inte tömt urinblåsan, kan du kissa i omgångar. Kissa först som vanligt, sen ändra kroppens position och kissa en gång till och upprepa detta en tredje gång om det behövs. Du kan även kissa som vanligt, stiga upp, sätta dig igen och kissa en gång till.
När får man springa igen efter förlossningen?
Mitt svar: antagligen inte på ett bra tag. Men allt är självvalt! Fundera lite:
- Antagligen är du rätt så trött pga några sömnlösa nätter på raken. Det påverkar orken, självklart. Men inte bara det – det påverkar även orken att hålla coremuskulaturen engagerad och stark under löpturen.
- Kroppen är påverkad av hormonerna, särskilt om du ammar. Detta leder till att kroppen inte känns stabil när du springer.
- Framfall är inget som lockar, eller hur? Men det är precis det som kan hända i fall man inte tränat upp bäckenbotten och stärkt coren som fick mycket styrk både under graviditeten och under förlossningen. Stark bäckenbotten svarar på belastning och är elastisk, svag bäckenbotten är slapp och utan respons – det är då olyckorna händer.
Rehab först! Börja långsamt bygga upp dig inifrån och ut. Först därefter kan du börja fundera över löpningen.
Foto Andreas Lundberg
