Det är inte varje vecka vi har tid (eller råd!) att gå till massören, så varför inte använda en skumrulle och ge dig lite självmassage? När vi tränar med skumrulle så går vi in och jobbar med bindväven, på samma sätt som vi även gör när vi stretchar, gör yoga eller går på massage. Fast effektivare!
Oavsett om du tränar mycket eller har ett stillasittande liv, så kan dina muskler bli stela. Både överbelastning av muskelvävnaden eller underaktivering av den (eller att den är för kort) kan leda till smärta i musklerna. Det är därför många tränare tjatar om att inte glömma stretch efter styrkepass, samt att kombinera konditionsträning och styrketräning med rörlighetsträning som yoga eller Pilates.
Skumrullen är ett fantastiskt redskap för att förebygga skador vi har i kroppen samt att jobba med rörligheten. Den förbättrar din prestation på styrketräningen genom att du får bättre rörelseomfång vilket gör att du kan komma djupare ner i positionerna i övningarna. Du jobbar med obalanser i musklerna och förbättrar elasticiteten i bindväven. Bara fördelar som du märker!
OK, men hur gör man då, rent konkret? Och hur ofta? Och varför gör det så ONT? Och en del rullar ser ju ut som mördartraktordäck, kan det verkligen vara nyttigt?
Bra att veta
Skumrullen kallas även för foam roller eller självmassagerulle
Du kan köpa den lite varstans där träningsredskap säljs, på Stadium, Intersport, Sportamore.se, Gymgrossisten.se, men även på Rusta, Jula och Åhléns.
Det kommer att göra ont i början
Det är inget konstigt. Försök att stå ut med smärtan genom att vara så avslappnad som möjligt och andas. Men om smärtan är för hög så kan effekten av självmassagen bli den motsatta, alltså att du spänner kroppen varpå musklerna drar ihop sig reflexmässigt, istället för att mjukas upp. Smärtan avtar när cirkulationen i kroppen har kommit igång.
Var konsekvent
Använd gärna din skumrulle flera gånger i veckan, helst varje dag. Det gör mindre och mindre ont för varje dag. Tänk hellre lite och ofta än mycket och sällan.
När och hur
Du kan använda skumrullen före träningspasset eller efter träningspasset.
Utför varje övning (per sida) med långsamma rullningar i cirka 30 sekunder till två minuter beroende på hur stark du är. Viktigt att tänka på att du andas igenom alla övningarna och räkna med en del fula grimaser (och höga stön-ljud…)!
Dessa varianter finns
Skumrullen finns i flera varianter och utföranden.
En mildare variant som är helt slät, inte ihålig och ganska mjuk, vilket är en bra ”nybörjarrulle” om du aldrig har rullat förut.
En medeltuff variant som är ihålig med något räfflad yta. Det är en sådan ni ser mig använda på bilderna i övningarna här nedan.
En taggig variant med triggerpunkter. Avancerad modell där smärtan blir större eftersom man kommer ner djupare i bindväven. Har du inte använd dig av skumrullen tidigare så denna rulle är inte det du ska börja med!
Vill du träna mer rörlighet och styrka så leta efter en skumrulle som är lite längre.
Mina bästa övningar
Insida lår
Bra för dig som: har knäproblem eller vill förbättra din teknik i knäböjsövningar.
Gör så här: Lägg dig ner och placera skumrullen längst insida lår, jobba med sakta och kontrollerade rörelser över hela insida lår.
Utsida lår/it-banden
Bra för dig som har runners knee. Eller du som gör mycket minibandsövningar, då det är superviktigt att stretcha sätet.
Gör så här: Ligg på sidan med skumrullen mellan dig och golvet. Små och kontrollerade rörelser. Denna övningen kan du göra i två olika utföranden, varav bilden längst ned är mer avancerad.
OBS! It-banden ligger strax under höftbenet och nedåt mot knät.
Framsida lår
Bra för dig som har ont i knäts framsida, utsida eller insidan av knät, eller har höftproblem.
Gör så här: Placera lårets framsida på skumrullen. Rulla med kontrollerade rörelser längs med hela framsidan på låret. Om det är någonstans du känner extra smärta, stanna där och jobba med små rörelser fram och tillbaka. Du kan även använda press mot musklerna genom att jobba med att lyfta benet upp och ner.
Ryggen
Bra för dig som har ont i korsryggen, axlarna eller nacksmärta.
Gör så här: Ligg ner på ryggen och placera skumrullen mellan dig och golvet. Håll i ditt huvud. Tryck huvudet uppåt som på bild 2 (nedan) och gå sedan tillbaka som på bild 1 (ovan).
Foto iStockphoto, Emelie Persson
