Det är vanligt att känna sig sliten och trött under den mörkare årstiden. Får du i dig tillräckligt av D-vitamin under vintern eller behöver du tillskott? Det tar vi reda på nu!
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som vi i Norden har svårare att få i oss tillräckligt av under den mörkare tiden på året. Därför är det en fördel att se över din kost så att du täcker ditt dagliga behov av D-vitamin. Vistas du i solen under sommarhalvåret bildas D-vitamin via huden, men hur ser det ut under höst- och vinterhalvåret? Finns det grupper som är mer i riskzonen för bristsymptom än andra?
Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin
Livsmedelsverket rekommenderar ett intag av 10 mikrogram D-vitamin per dag för att behovet skall täckas hos barn och vuxna under 75 år och med olika grad av solexponering. Genomsnittsbehovet är däremot beräknat till 7,5 mikrogram/dag. Äldre människor över 75 år eller de som inte exponeras för solen rekommenderas till och med att äta 20 mikrogram per dag!
Vitamin D kan lagras i våra fettdepåer i flera månader och därför är solexponering en delvis källa för oss även under höst- och vinterhalvåret. Det räcker att vistas i solen i 30 minuter per dag, mer än det bidrar inte med ytterligare bildning av D-vitamin.
Varför behöver vi D-vitamin?
Det behövs huvudsakligen för att bygga upp ett starkt skelett. Ofta hör vi att det är kalcium som vi behöver få i oss för att skelettet skall bli starkt, men D-vitaminet stimulerar kalciumupptaget i tarmarna från maten vi äter. Därför berikas exempelvis mjölkprodukter med D-vitamin. Vitaminet är också delaktig i immunförsvaret och krävs för en normal hjärnutveckling.
Brist på D-vitamin kan leda till benskörhet och detta ökar i sin tur risken att drabbas av frakturer. Även muskelsmärtor och muskelsvaghet förekommer. Studier visar på att brister kan ge symtom som nedstämdhet, trötthet och koncentrationssvårigheter. Nyare forskning tyder också på att D-vitaminet kan motverka uppkomsten av andra sjukdomar.
Hos barn kan D-vitaminbrist på lång sikt orsaka mjukt och missformat skelett, så kallad rakit. Barn rekommenderas därför att få D-vitamindroppar upp till två års ålder. En del barn kan behöva få dem en längre tid på grund av mörk hy, ingen solexponering, att de inte får berikade mjölkprodukter eller att de inte äter fisk.
Vilka livsmedel innehåller vitamin D?
- Fet fisk: Lax, makrill, sill, röding, ål, sardiner, gös och abborre
- Magrare fiskar som tonfisk, gädda och strömming
- Ägg
- Kantareller (framför allt trattkantareller) och Karl Johan-svamp
- Berikade mejeriprodukter (lättvarianter vanligtvis)
- Berikade margariner och matfettsblandningar
OBS! D-vitamin är ett fettlösligt vitamin vilket betyder att det enbart kan tas upp i kroppen med hjälp av fett. Via kosten är det vanligtvis inga problem, men om du äter kosttillskott med D-vitamin på tom mage så fyller det ingen funktion. Var därför noggrann med att inta kosttillskott i samband med en måltid som innehåller fett!
Tips för 10 mikrogram vitamin D per dag
Detta behöver du äta för att komma upp i 10 mikrogram vitamin D per dag (med en hel veckas kostintag):
- 2 laxfiléer 125 gram/st (31 mikrogram)
- Tonfisk i vatten konserv 1 st (7 mikrogram)
- 15 st ägg 55 gram/st (12 mikrogram)
- 70 gram margarin (5 mikrogram)
- 1 liter mjölk från arla (10 mikrogram). Märke kan variera.
- Lite övriga källor som bidrar med låga nivåer som till exempel kyckling och kött.
Tillhör du någon riskgrupp?
Mörk hudton
Hos människor med mörk hudfärg tar det längre tid att bilda vitaminet via huden. Därför behövs 5-10 gånger längre tid för solexponering hos denna grupp för att lagra in samma mängd D-vitamin som en person med en ljus hudton.
Äldre, över 75 år
Med åldern är det svårare att lagra in D-vitaminet i kroppen. Ofta har äldre även en låg solexponering. Eftersom rekommendationen ligger på 20 mikrogram per dag (dubbelt så mycket som för de flesta andra) är det extra viktigt med D-vitamintillskott om du inte får i dig tillräckligt via kosten.
Vegetarianer
Kantareller, Karl Johan-svamp, ägg och berikade mejerier samt margariner är källor som är viktiga att få i sig via kosten. Dock är det svårt att nå upp till det rekommenderade intaget då dessa livsmedel äts i mindre mängder alternativt tillhör de livsmedel som har ett lägre innehåll av vitaminet.
Veganer
Den enda källan av betydelse är kantareller och Karl Johan-svamp om du är vegan. Därför är det viktigt med ett dagligt D-vitamintillskott i tablettform.
Låg solexponering
Som tidigare nämnts så har människor med ingen eller låg solexponering ett ökat behov av D-vitamin (20 mikrogram/dag). Det gäller också de som konsekvent använder hög solskyddsfaktor.
Gravid
Gravida har ett ökat behov av vitaminer för att försörja sig och sina foster med näring. Ett kosttillskott kan eventuellt behövas.
Det bästa är förstås att få i sig D-vitamin via kosten, men om det inte är tillräckligt för att täcka ditt behov så kan tillskott vara viktigt att överväga under vintern!
Källor Livsmedelsverket, Läkartidningen
Foto iStockphoto
