De vanligaste symptomen på svag bäckenbotten är följande:
- Oavsiktligt urinläckage när du tränar, skrattar, hostar eller nyser
- Du behöver snabbt gå på toa eller hinner inte i tid
- Ständigt en känsla av att behöva gå på toaletten
- Du har svårt att tömma urinblåsan eller tarmen. Känslan av att det finns kvar att ge.
- Du ”råkar” kissa på dig
- Du har framfall
- Du har en tyngdkänsla i underlivet eller något som är på väg att ’sticka ut’
- Du har ont i bäckenet
- Det gör ont vid sex
Hur uppstår bäckenbottenproblematik?
Bäckenbottenproblem kan förekomma när bäckenbottenmuskulaturen sträcks ut, försvagas eller blir för tajt (som är svaghet i sig).
Vissa kvinnor kan ha svagt bäckenbotten redan i tonåren, andra kvinnor får det i samband med graviditet, förlossning eller klimakteriet. Ju äldre vi blir desto mer tappar vi kollagen, kollagenet gör att huden hålls spänstig och elastisk.
Vissa människor har tajt bäckenbottenmuskulatur, har du vanan att spänna magen så troligen kan de inte slappna av både i magen men även bäckenbotten. Detta kan förvärras om du gör knipövningar och överbelastar redan tajta muskler. Att lära sig att slappna av i bäckenbotten är viktig del av bäckenbottenträning.
Vad orsakar bäckenbottenproblematik?
- Du aktiverar inte musklerna i bäckenbotten. Ett exempel på det är när vi tränar och inte andas utan håller andan (se bilden till höger. Observera vart inre buktrycket tar vägen. Exakt, ner mot bäckenbotten). Du spänner magen och du spänner bäckenbotten.
- Du har varit gravid/fött barn
- Du har förstoppning (vid förstoppning spänner man magen /trycker ut när man väl är på toa och det ger stort tryck mot bäckenbotten)
- Du har stor övervikt
- För tung träning när du är inte redo för den och inte lärt dig att fördela buktrycket
- Du har kronisk hosta pga astma eller t ex rökning (hostan ökar inre buktryck som trycker mot bäckenbotten)
- Du har blivit äldre
The good news är att du kan träna din bäckenbotten på precis samma sätt som du tränar armar eller ben. Stark elastisk bäckenbotten hjälper dig kontrollera blåsan och tarmen.
Övning – hitta din bäckenbotten
Gör detta 10-15 gånger
- Ligg på rygg, håll den neutral. Böjda knän.
- Föreställ dig en linje som förbinder båda höftbenen och tänk på att du vill stänga en ”bok” genom att föra dessa punkter mot varandra.
- Andas in genom näsan, andas ut genom munnen och kontrahera bäckenbotten genom att dra musklerna bakom blygdbenet till svanskotan och vänster och höger sida av din bäckenbotten ihop och sedan uppåt mot naveln som om du plockar upp blåbär med ditt underliv. Du som använder dig av tamponger, du vill suga in tampongen inåt-uppåt. Tänk alltså ”ihop-inåt-uppåt” samtidigt.
- Slappna av helt, både i bäckenbotten och magen innan du gör nästa försök.
Foto iStockphoto
