ACT är förkortning för Acceptance and Commitment Therapy, som är en bevisat effektiv metod för att minska stress och psykisk ohälsa. Det är den tredje vågen inom kognitiv beteendeterapi (mer känt som KBT) och är en effektiv självhjälp för förändring som används alltmer inom samtalsterapi för att hjälpa människor hantera problem med till exempel stress, ångest och depression.
Metoden går ut på att skapa nya förhållningssätt mer än att faktiskt lindra symtom som vi i första hand per automatik oftast söker. Vi pratar konkret beteendeförändring som går ut på att faktiskt acceptera lidande och smärta som en del av att vara människaoch måste börja med att ”gilla läget även om vi inte gillar det”.
Vi i största allmänhet flyr det som är jobbigt och smärtsamt. Vi vill inte ha tankar och känslor som är obehagliga. Vi vill ju må bra, vara lyckliga och känna oss tillfreds med livet. Att då behöva gå runt med negativa upplevelser stämmer inte alls överens med den bilden.
Undvikande eller flyktbeteende är vanligt och vissa fastnar i beroenden kring träning, mat eller alkohol och/eller droger för att slippa just tänka och känna efter. Andra jobbar överdrivet mycket, blir ett med sina prestationer och stressar sig sönder eller samman i sin strävan efter att allt ska vara perfekt.
Med ACT gör vi tvärtom
Med ACT gör vi tvärtom – vi stannar upp och accepterar skiten, rent ut sagt. Enkelt? Absolut inte. Men den dagen vi accepterar att negativa upplevelser är en del av livet kan vi också börja bli genuint lyckliga.
När vi ständigt flyr på olika sätt skapar vi bara ett mönster av undvikande, packar allt inombords och lär oss aldrig hantera det som är jobbigt. På sikt leder detta till stressreaktioner och psykisk ohälsa. Just psykisk ohälsa är något som har ökat kraftigt i Sverige under de senaste årtiondena. Brist på återhämtning är en av orsakerna som blir allt vanligare. Vi lever bekvämare liv på många sätt men blir trots detta mer och mer stressade. Vad kan vi göra åt det?
ACT framhåller psykologisk flexibilitet som är förmågan att anpassa sig till en situation med fokuserad öppenhet och utifrån det handla på ett konstruktivt sätt i enlighet med sina värderingar.
Tips på vad du kan göra här och nu
Bli medveten om vad kan du aktivt kan förändra och acceptera
ACT står för action (handling) likväl som acceptans men det kräver att vi tar ansvar för det vi faktiskt KAN göra något åt och tar tag i det istället för att hamna i ursäktande, flyktbeteende eller undvikande. ”Jag gör det på måndag”, ”det är bara för att min man lagar så fet mat som jag inte lyckas gå ner i vikt”, ”mina kollegor gör inte sitt jobb så jag får jobba dubbelt upp”.
Vems är ansvaret? Ditt, alltid ditt. Det finns ingen bättre dag att börja på än idag. Laga din egen mat. Säg åt kollegorna att göra sitt jobb eller låt konsekvenserna av deras icke-görande bli synligt genom att du INTE gör. Att du däremot är den du är, med din bakgrund och historia, personlighet och utseende DET kan du inte förändra utan behöver hitta ett sätt att förhålla dig till för att växa som människa och må bra.
Exponering – som i att möta det du är rädd för
Finns det saker, situationer som du medvetet undviker för att du upplever obehag eller är genuint rädd? Inom KBT och ACT pratar man om exponering, att faktiskt utsätta sig för just det man gör allt för att undvika. Feel the fear but do it anyway som det fint heter. Är du till exempel rädd för att gå till gymmet så är det precis DET du ska göra.
Ta hjälp av en vän första gången som kan följa med dig dit. Kanske behöver du inte ens träna vid det tillfället utan bara lära dig hitta i lokalerna. Nästa gång kan du byta om och be en instruktör på stället visa dig övningar. Utmana dig själv steg för steg men bestäm dig för att bryta mönstret att undvika. Du kommer växa som människa!
Medveten närvaro – att vara i nuet utan att fastna i tankar och känslor
Mindfulness kräver övning och åter övning. Ta små tillfällen varje dag där du sitter, står, går eller ligger ner men med fokus att inte fastna i tankar och känslor. Låt dem komma och gå, bekräfta att de kommer men utan att värdera, döma eller gräva ner dig.
Försök vara fullständigt närvarande i det som sker, både inombords och runtomkring dig. Lägg märke till ljud, dofter, sinnesintryck. Hur kläderna känns mot kroppen, underlaget om du sitter eller ligger ner, väglaget under skorna om du går.
Negativa tankar om dig själv – bryt ner dem till ord utan mening
Tänker du ofta att du är ful, dum eller tjock? Nästa gång tanken kommer prova att säga den högt för dig själv under 45 sek. ”Tjock, tjock, tjock, tjock”. Fortsätt upprepa ordet. Forskning visar att ordet slutar vara obehagligt och negativt efter så lite som 10 sek och efter ca 30 sek har det tappat sin mening för dig.
I samma anda kan du prova att istället för att säga ”jag är så tjock” – ta fasta på att det är just en tanke och inget annat genom att säga ”nu fick jag tanken om att jag är så tjock”. Det är stor skillnad på att säga ”är tjock” mot att definiera det som en tanke.
Sluta älta och kom vidare
Du hade bestämt dig för att nu skulle du komma igång med träning och bra kost men det kom saker emellan och det blev inte som du tänkt. Börjar du slå ner på dig själv, tycka att du är värdelös och ältar i cirklar vad du borde ha gjort i stället?
Det här leder ingenstans annat än till att du blir ännu mindre motiverad att fortsätta med din tilltänkta livsstilsförändring. Acceptera att det blev som det blev utan att fastna i ”om jag bara”. Bekräfta varför och ta nya tag. Tänk alltid ”det här jag gör just nu, hjälper det mig?”. Är svaret ”nej”, så sluta omedelbart.
Öka din effektivitet genom att minska din tillgänglighet
Genom att skapa tid och utrymme för att fokusera på det du gör just nu, blir du mer effektiv och minskar risken för att drabbas av utbrändhet. Det gamla beprövade ”en sak i taget” är en regel att anamma. Stäng av jobbtelefonen när du är ledig. Då är du mamma, partner och vän.
Sätt telefonen på ljudlös eller markera att du är upptagen när du håller på med en uppgift eller annat och vill få göra klart utan att bli störd. Det här gäller såväl kollegor, vänner och familjen. Vi måste inte vara tillgängliga 24/7. Det är helt okej att sätta upp den gamla hederliga ”upptaget”-skylten.
Lär dig att prioritera
Det är inte sunt att ha tio bollar i luften utan skapar bara stress och en känsla av otillräcklighet. Gör en prioriteringslista där du belönar dig själv vartefter du bockar av dina uppgifter. Ta en kaffepaus, en kort promenad, gör andningsövningar under några minuter eller tillåt dig att sluta tidigt från jobbet en dag.
Lev enligt dina värderingar och föreställ dig själv om 20 år
Det är inte alltid så enkelt att hitta vad som är viktiga värderingar i livet men prova att tänka på dig själv om 20 år. Vad vill du att dina barn ska säga om dig som förälder, hur deras barndom med dig var? En annan övning är att tänka på din 80-årsfest. Föreställ dig vilka som är gäster på festen och att några utvalda personer ska hålla tal. Vilka håller tal och vad säger de om dig? Hur beskriver de dig som person?
Sist men inte minst: andas
Många av oss andas långt upp i bröstkorgen större delen av vår vakna tid. Försök istället att få ner andningen i magen. Djupandas och utnyttja syret i kroppen. Att fokusera på sin andning är också ett sätt att lära sig meditera i enkel form.
När vi lägger all vår uppmärksamhet på just andningen, kan vi koppla bort tankar, känslor och låta kropp och själ få välbehövlig vila och total återhämtning för en stund. Ladda ner andningsövningar och avspänning till mobilen eller datorn.
Foto iStockphoto
