Ja, du KAN styrketräna även med framfall men det kräver ett smart upplägg och tänk. Vi går igenom hur du bäst planerar din träning vid framfall.
Vi tar det från början: vad är framfall? Det är när bäckenbotten inte kan hålla inre organen på plats. Under graviditeten trycker livmodern mot bäckenbottnen, under förlossningen trycker du ut barnet med hjälp av bäckenbotten så bäckenbottnen blir uttöjt som resultat.
Att du går och visar upp dig för en gynekolog är ett måste! Så – nu när du har diagnosen, hur ska du göra då?
Innan jag går vidare, fundera över hur din dag brukar se ut? Jag tror starkt på att det vi gör i vardagen påverkar oss mer än en timmes träning per dag.
Framfall och träning
- Undvik att stå och gå för mycket precis efter förlossningen (ifall du fick framfall under graviditeten)
- Börja med att träna bäckenbotten och core med rätta övningar
- Undvik övningar ovanför huvudet, t ex axelpressar
- Undvik att hålla andan när du tränar, då detta skapar extra tryck mot bäckenbotten
För det första: variera ställningarna när du styrketränar. Att göra alla övningarna stående och sittande ökar ju trycket mot bäckenbotten men du kan börja tänka i andra banor: gör övningar på lutad bänk, på alla fyra (men du måste ha bra bålstöd!), liggandes, halvliggandes. Så knäböj och marklyft är inte det enda du ska göra!
För det andra: undvik alla sorts hopp och löpning men även tuffa bålövningar.
För det tredje: jag förstår din frustration! Men du kan absolut träna vidare så länge du är medveten om ditt tillstånd och inte ”straffar” dig för det.
Styrketräning vid framfall
Några förslag på hur pass kan se ut: Träna gärna med supersets för att öka pulsen. Du kan inte springa, men det går utmärkt att höja pulsen med supersets där du gör två övningar på raken utan vila.
Superset A:
Djupa knäböj med boll
Höftlyft med minibands
Superset B:
Hantelpress på bänk
Hantelrodd på bänk
Superset C:
En arms hantelrodd
Smala hantelpressar på bänk
Alla set: 3-4 set
Reps: 10-15 (per sida i fall det är en sideövningar)
Som du ser så varierar du kroppspositionerna under passet: från stående till liggande och till sittande. Om du vill ha mer hjälp är du välkommen till oss.
Foto Andreas Lundberg
