KBT i vardagen

KBT står för kognitiv beteendeterapi och handlar bland annat om att kartlägga och ändra negativa beteende- och tankemönster. Till skillnad från mer traditionell terapi ligger fokus på ”här och nu” och inte det förflutna. Det är ett lösningsfokuserat förhållningssätt där andemeningen kan sammanfattas enligt följande: ”det är inte hur vi har det, utan hur vi tar det”.

Erfarenheter får vi alla i livet men det som avgör hur vi utvecklas och lever våra liv är hur vi hanterar och bemöter dem. Vi kan faktiskt lära oss att styra tankar och känslor så att de inte tar över och styr våra liv i en negativ riktning.

Fundera en stund på dina relationer. Hur ofta skyller vi inte på andra, att det är omgivningens fel att vi mår dåligt eller inte utvecklas, för att de gör si eller så eller att allt vore annorlunda i ditt förhållande om bara din partner kunde bli bättre på att hjälpa till hemma, att du skulle vara en gladare mamma om du bara hann med dina egna intressen emellanåt, att du vore mer harmonisk och lycklig om du trivdes på ditt jobb.

Men hur du än vrider och vänder på det så är ansvaret i slutändan ditt – hur DU väljer att hantera situationen, angripa själva problemet och leva ditt liv.

Vi tittar lite närmare på två situationer

1. Du tycker inte att din partner hjälper till hemma. Tjatar och gnäller, din partner blir irriterad och går i försvar. Du gör det du tycker att hen borde ha gjort, tar på dig offerkoftan och tycker synd om dig själv och sådär håller ni på. Inte speciellt lösningsfokuserat och leder knappast till någon utveckling för varken dig eller relationen.

2. Du tycker aldrig att du hinner med dig själv och dina egna intressen. Att träna eller ta den där promenaden är bara att glömma. Kläderna sitter allt sämre och självkänslan sjunker för varje dag. Bristen på energi skapar frustration och stress. Det känns som att DU försvinner allt mer eftersom all tid går åt till att serva barnen med skjutsar och att styra upp hemmet.

I båda situationerna lägger du ansvaret på yttre omständigheter eller andra personer. Du tar av dig ansvarskavajen och kapitulerar för inställningen att det inte finns något att göra, samtidigt som du blir lite uppgiven och på sikt kanske till och med bitter.

Lösningar

1. Sluta tjata och bara låt det vara. Vad är det värsta som kan hända? Att det blir väldigt skitigt, tvättkorgen svämmar över och kylskåpet gapar tomt. Din partners inaktivitet får en konsekvens som syns och känns. Inga rena kläder och en mage som skriker efter mat. Exponera dig för det du inte vill ska hända, att hemmet förfaller (vilket det faktiskt inte gör för att det ligger dammtussar under sängen eller barnen har lite fläckar på tröjan) och inse att det inte var så farligt.

När din partner upplever konsekvensen av att du inte bara gör det hen INTE gör, kan denna också lättare sätta sig in i situationen och en mognare dialog föras kring planering och vem som gör vad. Hjälper inte det? Ja, då är det faktiskt du som måste ta ställning till vart dina gränser går och vad du är beredd att ställa upp på i en relation. Låter det hårt? KBT är konkret och utan krusiduller, handling och konsekvens. Som vi sår får vi skörda.

2. Vem bestämmer över din tid? Din arbetsgivare såklart om du jobbar, universitetet om du studerar till viss del men övrig tid är DIN. Ja, den är faktiskt DIN. Vad gör du med DIN tid? Hur fördelar du DINA timmar, minuter och dagar? Och den viktigaste frågan; VEM prioriterar du när du fördelar DIN tid? Nu börjar ditt försvarstal. Ja, jag hör dig faktiskt hela vägen genom cyberspace ”ja, men du förstår inte. Barnen…min sambo…mamma…jobbet…städningen”.

Allt och alla är viktigare än DIG, eller hur? Eftersom du sätter dem före dig själv. Men det är DU som gör det, ingen annan. DU! Vilka lösningar finns på skjutsar för barnen? Kan de cykla eller gå själva, kan ansvaret delas med någon annan förälder i laget, föreningen eller finns mor – och farföräldrar att tillgå? Sondera terrängen och hitta lösningar. Hinner du inte till gymmet så träna hemma, kanske inte det roligaste i din värld men det går. Sluta hitta ursäkter och GÖR.

Överför samma tänk på andra områden som exempelvis städning och gör framförallt en analys på vad som händer om du inte prioriterar dig själv och din hälsa. Vad blir den långsiktiga konsekvensen av att du aldrig hinner med träningen, tid för dig själv?

Just det här med att göra en analys av situationen är en viktig del av KBT och något som du kan använda dig av själv på ett enkelt sätt. Det kan vara lite krångligt i början men övning ger färdighet. Vi tittar på exemplet med städningen:

S, som i situation: Du frågar din partner om städningen som du tycker att hen skulle ha gjort.

B, som i beteende: Du höjer rösten, blir arg, skäller.

K, som i konsekvens: Din partner går ut ur rummet och drar en löprunda istället och återigen får du ta städningen. Det här är den kortsiktiga konsekvensen som på lång sikt, som jag skrev i inledningen, kan ge upphov till uppgivenhet, bitterhet och att förhållandet inte fungerar.

Det är B:et som är i fokus här

Beteendet, vad du eller andra faktiskt GÖR och vilka konsekvenser det får att jämföra med om du väljer ett annat, nytt beteende och vad det i sin tur kan ge för konsekvenser. Tänk dig in i ovanstående och att du istället för ilska och skäll uttrycker att du blir ledsen, ställer ett ultimatum av något slag eller helt sonika inte städar mer du heller. Vi fastnar alltför lätt i gamla, invanda mönster som vi gör av bara farten. KBT handlar om inlärning, att lära in nya beteenden, sätt att hantera livet och de situationer som uppstår.

Ett av mina egna favoritmantran som jag plockade upp från en hälsocoachutbildning jag läste för många år sen är ”flippa eller floppa”. Nu kommer många av mina coachkunder dra på mungiporna och känna igen sig för de har alla fått utmaningen. ”Floppa” som i att stanna kvar i ett beteende, en vana som inte fungerar eller faktiska våga ”flippa” och göra tvärtemot, något helt annorlunda mot vad du normalt brukar göra i en bestämd situation eller läge.

Brukar du undergivet med offerkoftan knäppt upp till hakan städa efter familjen samtidigt som du muttrar över ditt eländiga liv där ingen annan gör något så drar DU istället på dig träningskläderna och drar till gymmet, ropar glatt ”städar ni tills jag är tillbaka” innan du går. Vad är det värsta som kan hända?! Just den frasen ska du bära med dig nära hjärtat och plocka fram i alla lägen när du velar och tvekar, vad är det värsta som kan hända!?

Det är väldigt sällan så farligt när det kommer till kritan och till slut behöver du lägga ner alla försvar, ursäkter och svårigheter du själv skapar för att inse att den enda person som hindrar är du själv. ”Vaddå, hur kan du säga så” utbrister du upprört och känner hur lite jag förstår om just ditt liv. Nej, jag vet inte ett endaste dugg om just DITT liv men jag vet vad som fungerar när människor vill ha förändring och det är att MÖTA det man är rädd för och GÖRA det som måste göras.

Sluta känna efter hela tiden och agera. Ta ett första steg idag, nu och inte imorgon eller på måndag. Se förbi eventuella hinder och lös dem istället. Hur du än vänder och vrider på det så är det som det är och det är vad just du behöver förhålla dig till. Att gå och älta över livets orättvisor och jämföra dig med andra leder ingenstans.

På tal om att älta…

Fråga dig själv om du är en ältare, som låter samma tanke gå som en tennisboll fram och tillbaka mot en husvägg. Eller en som ständigt oroar dig för vad som SKULLE kunna hända, ”tänk om” osv. Att älta är bland det mest meningslösa och tidslösande du kan ägna dig åt. Det går aldrig att ändra på en situation eller handling som redan begåtts genom att återupprepa den tusen gånger i tanken. Inte heller styra över framtiden och förutspå katastrofer och sjukdomar. Gjort är gjort och ske det som sker.

Du kan lära av erfarenheter bakåt och göra kloka val framåt absolut men inte ångra, önska ogjort eller tro att du kan förhindra tragedier genom att tro det värsta hela tiden. Älta ska dock inte sammanblandas med att bearbeta då vi upplevt något traumatiskt eller är i en kris och behöver vara i bearbetningsprocess för att kunna komma vidare. Inte heller sunt reflekterande då vi tittar objektivt på det som skett för att som jag tidigare nämnde lära och utvecklas av det.

Lär dig att skilja på ditt tänkande, ältande, reflekterande – eller bearbetar du? Vet du med dig att du är en person som ofta fastnar i tankemönster som inte är positivt så ge dig själv ”ältandetid”. Bestäm att du har 15 min om dagen när du tillåts virvla runt i tankar men sätt alarmet på mobilen eller väckarklockan och när tiden är ute så är den ute. Ja, med största sannolikhet ångestframkallande i början – men nyttigt och utvecklande!

En övning

Du ska få en övning av mig, att göra en överskott- och underskottslista som kan vara en del av KBT-behandling där man tittar på vad klienter gör/har för mycket, respektive för lite av. Sätt dig ner i lugn och ro med papper och penna eller för all del dator eller läsplatta. Gör två spalter, en för överskott och en för underskott. Känns det enklare så skriv ”för mycket” och ”för lite” istället. Fundera över ditt liv och vardag och fyll i spalterna vartefter. Vad gör du eller har för mycket av i ditt liv? Till exempel jobb, tankar på mat, oro kontra för lite av exempelvis fritid, socialt umgänge, träning. Det här är ett bra sätt att få en överblick av sin livssituation och utifrån det som kommer fram kan du välja vad, eller om du behöver förändra något för att må bättre.

Och då tänker jag helhetshälsa, inifrån och ut. Ser du att du jobbar för mycket och sover för lite inser du ganska snabbt att det är en ohållbar situation och behöver fundera på om det hänger ihop. Att du jobbar för mycket kanske också är det som gör att du tränar för lite. Hur kan du förändra din jobbsituation för att få mer tid till träning, kunna koppla av bättre och få en bättre sömn? Förstår du tänket? Dina listor kanske ger andra insikter men du får en överblick och kan sätta igång med att jobba på att bryta destruktiva vanor och mönster.

Anpassning och prestation

En annan aspekt jag vill ta upp är hur vi människor tenderar att anpassa oss in absurdum för att vi i grunden är sociala varelser och vår tillhörighet med andra är viktigt. Det här gör att det stora flertalet av oss räds konflikter och hellre tarvar på vår egen person än faktiskt står upp för oss själva och en eventuell åsikt eller sätt att vara.

Det här gör också att vi blir rädda för att misslyckas och skapar förväntningar på oss själva som oftast är nästintill utopiska. Ni vet prestationsprinsessorna och prinsarna som dansar runt och till slut bryter benen i en piruett för att de slår knut på sig själva. Vi skapar beteenden för att passa in, duga och vara som alla andra. Beteenden som vi många gånger inte ens är medvetna om. Vi hittar sätt att kommunicera som gör att vi slipper vara raka och ärliga mot andra människor och summa summarum är att vi aldrig fullt ut är sanna mot oss själva.

Det här kan på sikt ge allvarliga konsekvenser för hälsan. Att vi skapar falska identiteter och egentligen helt saknar självbild och lever utifrån hur vi tror att andra vill och förväntar sig att vi ska vara. Jag har mött många klienter/kunder som i vuxen ålder mer eller mindre kraschar för att man till slut en dag inte vet vem man är, tappar kontakt med sina känslor och knappt vet vad man själv tycker och tänker. Det kan krävas terapi och behandling under många år för att komma tillrätta med en falsk självbild men eftersom min artikel handlar om KBT i vardagen tänker jag mer utifrån hur vi alla är lite till mans, men faktiskt behöver ändra på i vårt beteende mot andra, att SLUTA anpassa oss hela tiden.

Visst behöver vi kunna samarbeta med andra både på jobbet och hemma för att det ska fungera MEN börja tänk efter innan du uttalar en åsikt, håller med en kollega eller tackar ja till ett projekt. Lär dig att verkligen känna efter vart beslutet kommer ifrån. Är det för att du VILL och känner att det är rätt eller handlar det om konflikträdsla att du inte vill att en vän ska bli arg eller tycka att du är konstigt eller är det kanske rentav slöhet. Att du inte orkar tjafsa med din partner igen och bara ger upp.

Det kan absolut vara ok ibland, men inte som ett överlevnadssystem för att slippa ta tag i sig själv, sina åsikter, den man är som person. Du kan aldrig få äkta relationer om du aldrig är rak och äkta mot omgivningen. Värt att tänka på. Om du sällan är dig själv med andra så finns det ingen som egentligen känner DIG, vet dina svagheter och styrkor. Så börja redan nu med att ta några djupa andetag innan du bara säger ”ja” eller håller med och våga känna in, ta ett beslut grundat i magen, hjärtat och vad du faktiskt innerst inne vill och står för. Det är faktiskt också helt ok att säga ”jag behöver tänka på det här en stund”.

Hela grunden bakom KBT är att titta på hur vi beter oss och de facto gör. Alla de beteenden och vanor vi har som vi inte ens är medvetna om och som ibland till och med försvårar eller rentav förhindrar våra försök till förändring och utveckling. Vi klamrar oss fast vid det som är tryggt och vant för att ”såhär har jag alltid gjort” och fortsätter enträget att göra, fast det aldrig lett till någon hållbar förändring. Som exempelvis alla notoriska bantare jag mött, som provat alla dieter som finns. Det är viktväktarna, 5:2, flygvärdinnedieten, LCHF and so on. Och visst funkar det ett tag och ger ofta snabba resultat. Vi får bekräftelse direkt på att vi gör rätt och är bra.

Men sen då? När vardagen kommer åter och det inte längre är nyhetens behag, kilona rasar av bara farten, då tappar de flesta sugen och återgår till gamla invanda mönster och beteenden. För det som krävs för hållbar förändring är att ÄNDRA beteenden och vanor, skapa NYA rutiner som vi följer, VARJE dag livet ut. Och i det ingår inte förbud eller orimliga förväntningar, resultat eller krav på ditt eller datt utan en långsiktighet som är för alltid. Så här vill och kan jag leva. Det stora arbetet ligger inte i att ”vara duktig” och undvika allt sött och onyttigt utan att bli medveten om sig själv, i vilka situationer äter jag för mycket och varför? När tränar jag som bäst eller vilka är mina ursäkter som jag behöver inse att jag har? Det är egentligen inte speciellt svårt att genomföra en förändring men att bibehålla den… Det är en helt annan femma.

Att stå ut i ångest och kval, när gamla beteenden knackar på axeln och vill in. När du saknar dina ”snuttefiltar” från förr och ska stå där själv med tankar och känslor utan att fly in i annat, trösta dig på olika sätt utan bara STÅ UT. Och för det finns inga knep, trix eller lindring utan bara modet att våga stanna kvar i obehaget, låta det komma och ta itu med det en gång för alla. Att andas djupt och tryggt från magen är en strategi som jag alltid förespråkar. Att grunda sig själv genom att andas med lugna djupa andetag där utandningen ska vara längre än inandningen. Börja med att andas in på 2 sek, ut på 4 sek, höj upp till in på 3 sek och ut på 6 sek osv.

Fundera över ditt beteende

Oavsett om du tycker dig behöva förändra något i ditt liv eller inte så lovar jag att du har nytta av att börja fundera över ditt beteende i olika situationer, i hur du bemöter dina barn, partner, kollegor, främlingar på stan och så vidare. Vi kan aldrig förändra andra men vi kan förändra oss själva och bara genom att sätta dig på knä och titta din son i ögonen när han vill säga något innan ni går till förskolan kommer att göra stor skillnad mot när du mumlar ett knappt hörbart svar på väg ut genom dörren med mobiltelefonen i högsta hugg.

Eller att du släpper det du har för händerna och tittar på din partner när hen vill berätta något efter en lång arbetsdag och du säger ”berätta mer” istället för att avbryta och börja berätta om DIN dag som minsann inte gått av för hackor den heller. Vi blir mer närvarande och får ett rikare liv när vi blir mer ett med hur vi beter oss, det vill säga inte låter inbyggda mönster styra vårt liv utan att vi själva bestämmer hur vi vill vara och leva.

Livet är en upptäcktsresa med en slutdestination vi alla vet om. Så låt livet handla om allt det du vill och önskar för dig själv och låt dig inte begränsas av rädslor, hinder eller stanna i situationer du känner är fel.

Ställ dig följande fråga varje dag: Det jag gör idag, tar det mig närmare där jag vill vara imorgon?

Foto iStockphoto