Det finns en hel del du kan göra för att underlätta tillvaron om du lider av oro och ångest. Förutom det jag redan har nämnt, som att kontakta en psykolog eller samtalskontakt, jobba med exponering och att vara ”i” ångesten så är fysisk aktivitet effektivt som ångestreduktion.
Det är inte för inte som man i dag skriver ut fysisk aktivitet på recept till personer som är utbrända eller lider av depression. Forskning visar på goda resultat. Det handlar om att ha roligt och vara i en avslappnad miljö. Jag tänker att fokuset är på själva rörelsen och inte prestationen, att finna glädjen i alltifrån dans till långa promenader eller sköna löpturer i skogen.
Tips för dig som lider av ångest men inte så att den kräver specialistkontakt
Observera att när det kommer till utmattningsdepression och liknande tillstånd är viktigt att lyssna på kroppen och välja aktiviteter som inte stressar. För den kategorin är det viktigt att föra dialog med ansvarig läkare och psykolog.
Sov på regelbundna tider
Lägg dig vid samma tid och försök även på helger att gå upp mer eller mindre vid samma tid som i veckorna. Lägg undan mobil och platta minst en timme innan sänggående och undvik med fördel TV- tittande inpå läggdags. Ha det svalt i sovrummet och låt sängen bli en plats för vila och återhämtning, det vill säga sov eller ha sex, läs en bok, skriv dagbok men bråka inte med din partner eller surfa på sociala medier. Drick inte alkohol eftersom det ger försämrad sömnkvalitet.
Regelbunden fysisk aktivitet
Jag undviker ordet ”träning” och hänvisar till rörelseglädje; att göra motionsmoment som är kul och ger energi sätter fart på endorfinerna. Anpassa aktiviteten efter dina förutsättningar och dra ner på prestationskraven.
Gör avslappningsövningar eller prova mindfulness
Jag rekommenderar att börja med andningsövningar och muskulär avslappning för att träna dig på att andas från magen, alltså att djupandas och öka din kroppsuppfattning/medvetenhet.
Dra ner på kaffe och nikotin
Sluta röka eller snusa kan vara svårt om man är orolig och har ångest men tänk på att det ökar på stressnivån rent fysiskt även om du själv upplever ett ”lugn”. Träna dig på att hantera ångesten utan att dämpa den/fly med hjälp av en prilla under läppen eller en cigg i mungipan. Gör något annat istället.
Gör mer av det du gillar
Lyssna på musik, läs böcker, umgås med vänner, se en rolig film.
Skriv
Skriv ner tankar och känslor när ångesten kommer. Försök hitta mönster och lär dig även hur du beter dig och vad du gör. Det vill säga om du flyr eller har så kallade säkerhetsbeteenden för att undvika sånt som är jobbigt eller genererar ångest. Skriv ner situationen – vilket beteende/reaktioner du får i kroppen – och titta sen på konsekvensen.
Vad ger det för konsekvenser att du alltid måste ta ett glas vin innan du går på en större tillställning där du vet att du måste mingla med okända människor? Eller vad får det för konsekvenser att du aldrig låser dörren när du är på offentliga toaletter för du är rädd att den ska gå i baklås? Flykt och säkerhetsbeteenden som hämmar, skapar mönster och vanor som på sikt är hämmande och gör oss beroende av andra eller i det här fallet alkohol i samband med sociala sammanhang.
Samtala med vänner och familj
Även om du inte anser dig behöva en professionell kontakt så kan det underlätta att prata med personer i din omgivning när ångesten kryper på. Att få någon annans perspektiv på ett för en själv ”enormt problem” är viktigt. Vi har en tendens att förstora upp saker och fastna i ältande. Då är den där vännen som törs säga ”stopp, lägg ner” den bästa, men som också lyssnar, guld värd!
Gör något du är rädd för
Hitta små eller för all del större saker som skrämmer dig och öva dig på att göra det ändå. Se det som en läxa, en utmaning. Ditt självförtroende kommer att öka och du övar dig samtidigt på att hantera den ångest och stresspåslag som kommer i samband med rädslan.
Skratta mycket
Det frigör en himla massa bra hormoner och uttrycket ”ett gott skratt förlänger livet” är ingen myt. Även när du inte känner dig på humör så prova bara att le. Det händer saker i oss när vi ler.
Kramas och ha fysisk intimitet
Även det sätter fart på de bra hormonerna och får oss lugna.
Lär känna din ångest
Välkomna den när den kommer för att kunna acceptera den. Låt den finnas där och inse att den inte är farlig och att den ger sig efter en stund. Läs på om ångest och lär dig hur kroppen reagerar och för en förståelse för att det är inbyggda biologiska system som kickar in. Hitta strategier för att jobba med tuffa situationer som exempelvis andningsteknik som jag redan nämnt.
Inse att du inte är ensam
Ångest drabbar som sagt alla emellanåt och är en del av livet. Våga prata om det och var ärlig med vad som är besvärligt eller jobbigt så lovar jag att du har många runtomkring dig som ”går igång” på samma saker.
Glöm aldrig att det är av de tuffa tiderna och ögonblicken vi växer och blir starka. Att det är det som gör ont som får oss att uppskatta det som känns bra. Att när vi har lidit kan vi också på riktigt uppskatta lycka.
Sök professionell hjälp om du behöver
Jag vill understryka att om din ångest som jag nämnde i början av artikeln tar över ditt liv, orsakar stort lidande och gör att du undviker eller flyr ifrån situationer behöver du söka professionell hjälp. Ett första steg är att kontakta din vårdcentral eller närmsta sjukhus.
Du kan läsa mer om ångest hos till exempel 1177 Vårdguiden och Hjärnfonden
Foto iStockphoto
