Järn är ett viktigt mineralämne vars uppgift i kroppen är att transportera syre och elektroner. Kvinnor i fertil ålder rekommenderas äta 15 milligram järn per dag. Vissa personer kan ha svårt att täcka sitt järnbehov och gravida kvinnor, tonåringar och kvinnor med stora menstruationsblödningar är de som oftast drabbas av järnbrist.
Om du har en uttalad järnbrist eller har svårt att täcka ditt järnbehov kommer här lite fakta och tips på hur du kan optimera ditt järnintag genom kosten!
Järnrika livsmedel
Det finns två olika typer av järn, nämligen hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och hemjärn finns i inälvs-och blodmat, kött, fisk, fågel och ägg. Med andra ord i animaliska livsmedel. Icke-hemjärn är svårare för kroppen att tillgodogöra sig och detta finns i vegetabiliska livsmedel så som fullkornsprodukter, baljväxter, pumpafrön, torkad frukt och gröna bladgrönsaker som exempelvis spenat, grönkål, broccoli och brysselkål.
De som äter vegetarisk eller vegansk kost behöver därför vara extra noggranna med järnintaget eftersom det är svårare för kroppen att tillgodogöra sig det järn som finns i vegetabiliska livsmedel.
Järninnehåll i några livsmedel
Broccoli – 0,7 mg/100 g
Torkade sojabönor – 8,4 mg/100 g
Spenat – 1 mg/100 g
Torkade aprikoser – 6 mg/100 g
Havregryn – 5,3 mg/100 g
Nötkött, innanlår – 2,4 mg/100 g
Blodpudding 10% fett – 17 mg/100 g
Optimera järnupptaget
För att optimera järnupptaget behöver man tänka på hur man komponerar måltider och även vad man dricker i samband med måltid. Det finns ett par faktorer som främjar järnupptaget och underlättar för kroppen att tillgodose sig det järn som finns i maten. En av dessa kallas köttfaktorn. Det är nämligen så att järntillgängligheten i en måltid förbättras om man äter två (eller fler) olika typer av kött. Även vitamin C ökar järntillgängligheten i en måltid.
Exempel 1
Den klassiska svenska husmanskosträtten blodpudding med bacon och lingon är en måltid som är både järnrik och har hög järntillgänglighet på grund av att blodpuddingen i sig är järnrik och att biotillgängligheten ökas tack vare köttfaktorn (blodpudding + bacon) och vitamin C (lingon). Sedan är inte detta den bästa av maträtter men det går att tänka på liknande sätt när man komponerar sina måltider och vill optimera järnupptaget.
På samma sätt som det finns faktorer som främjar järnupptaget finns det även faktorer som hämmar järnupptaget. Dessa är kalcium (som finns i mjölk och mjölkprodukter), polyfenoler (som finns i te, kaffe, choklad och alkohol) samt fytinsyra (som finns i fullkornsprodukter).
Exempel 2
Havregrynsgröt innehåller icke-hemjärn men eftersom havregryn även innehåller fullkorn hämmas järnupptaget på grund av fytinsyran. Oftast äter vi även havregrynsgröt på morgonen tillsammans med kaffe, te eller mjölk vilket i sin tur också hämmar järnupptaget. För att optimera järnupptaget när man äter havregrynsgröt är det bra att äta något som är rikt på vitamin C (exempelvis en apelsin) och avvakta ett tag med att dricka kaffe eller te.
Förslag på hur du kan komponera måltider för att optimera järnupptaget
- Köttfärssås med bönpasta (lunch/middag)
- Kycklingfilé + matvete + hummus + stekt spenat (lunch/middag)
- Smörgås på fullkornsbröd med kalkonskivor och paprika (mellanmål/frukost)
Vegetariska alternativ
- Wok med tofu, broccoli, morot, paprika och champinjoner tillsammans med råris (lunch/middag)
- Smörgås på fullkornsbröd med hummus + en apelsin (mellanmål/frukost)
- Smoothie med spenat, banan, gröna ärtor, mango, apelsin och valfri växtbaserad mjölkdryck (mellanmål/frukost)
- Havregrynsgröt med pumpafrön och blåbär + valfri växtbaserad mjölkdryck (mellanmål/frukost)
- Sojayoghurt med musli + torkade aprikoser + pumpafrön (mellanmål/frukost)
Att tänka på
Mer är inte alltid bättre och precis som med allt annat kan järn i för stora mängder vara skadligt för kroppen, att överskrida det rekommenderade dagsbehovet ger inga ytterligare positiva effekter.
Källor
– Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
– Livsmedelsverket. (2017). Järn. Hämtad 2017-02-28 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
Foto iStockphoto
