Att välja glutenfritt är något som många väljer att göra, och har gjort i många år nu då man upplever bättre maghälsa utan gluten och vill minska på mängden kolhydrater. Många väljer också glutenfritt bröd i tron om att det är bättre än vanligt bröd, att glutenfritt är lika med nyttigare val.
De livsmedel som de flesta då väljer att utesluta ur kosten är främst pasta, bröd och livsmedel bakat på vetemjöl. Men det finns såklart en uppsjö av glutenfria produkter på marknaden, för den som verkligen har en glutenintolerans, celiaki. Denna artikel vänder sig inte till dem med celiaki, att de måste utesluta gluten av hälsoskäl är inget att fundera över. Utan detta riktar sig till dem som upplever obehag av gluten, men inte har fastställt varför.
Då fler och fler rapporterar att de reagerar på gluten har det de senaste åren gjorts en hel del studier i ämnet. Studierna har tittat på patienter där man inte kan fastställa celiaki och inte heller veteallergi. De har då genom en rad tester försökt hitta orsaken till besvären. Dessa tester är svåra att genomföra då det inte finns en markör att mäta emot, och besvären är ofta bara självrapporterade.
Gruppen refereras som Non Celiac Gluten Sensitivity, alltså de som inte har celiaki men upplever sig som glutenkänsligfa. För att snabbt sammanfatta resultatet av dessa studier har de upptäckt att den betydligt vanligare funktionella rubbningen av mag-och tarmkanalen, IBS (irretable bowl symptom), med all sannolikhet är orsaken.
Vad är vad?
Veteallergi
Det ger symptom som alla allergier. Eksem, astma, utslag, snuva, illamående och magknip. Som med andra allergier så kommer effekten snabbt efter konsumtion och man vet att man har det. Ca 0,5% av befolkningen har veteallergi. Man tål de andra spannmålen, det är bara vete man besväras av.
Glutenintolerans
Det är diffust och många känner inte av sina besvär, man vet alltså inte alltid att man har det. Utan de ligger i det dolda, vilket ger många andra större hälsoproblem. Har man märkbara besvär kan det vara diarré, svullen mage, förstoppning, ledvärk, huvudvärk och magsmärta. Ca 2% av befolkningen har celiaki.
Om man misstänker glutenkänslighet för att bröd och pasta ger besvär kan det mycket väl vara IBS man lider av. Då är det bara vissa sorters kolhydrater som ger besvär. Närmare kolhydrater som är jäsningsbara (fermenterade) i tarmen. Dessa sorters kolhydrater ökar vätskeupptaget i tarmarna och ger IBS-besvär.
Man kan på så sätt bli av med sina magbesvär utan att utesluta en stor matgrupp (alla sädesslag). För att hitta rätt bland dessa livsmedel som ger många av oss besvär bör man använda sig av FODMAP. FODMAP är inte en låg kolhydratkost, utan en komplett lista på de kolhydrater som ger besvär för de som har IBS och vilka kolhydrater man bör undvika. De vanligaste är lök, kål och baljväxter. IBS drabbar betydligt fler, närmare 15-20 % av befolkningen.
Välja glutenfritt?
Väljer man att äta glutenfritt, trots att man inte är glutenintolerant går man på en strikt och ofta dyrare diet än man behöver. Äter man inte gluten för man vill skära ner på mängden kolhydrater är man fel ute.
Kolhydraterna är kvar i ett glutenfritt bröd, vad som är bortplockat är glutenproteinet, då det är proteinet man inte tål om man har glutenintolerans.
De glutenfria livsmedlen har inte heller samma fiberinnehåll, näringsämnen eller proteinmängd som man hittar i spannmålen. De är ofta högre i socker och de naturligt förekommande mineralerna som finns i spannmål som zink, fosfor och magnesium. Alla mineraler som många av oss behöver mer av. Sedan finns det bra fiberrika livsmedel som är naturligt fria från gluten, som råris, quinoa och sötpotatis. Men att välja en glutenfri pasta istället för vanlig pasta eller ett glutenfritt bröd istället för vanligt bröd, finns det inte några hälsofördelar till.
Det man däremot mår bättre av är att minska ner på de sämre livsmedel som är bakat på vetemjöl, som pizza, kakor, annat fikabröd, bullar och hamburgare. Har man uteslutit dessa livsmedel från kosten så kommer man självklart att känna av fördelarna av det.
Läs innehållsförteckningen
Jag har skrivit om bröd förut, och hur man läser innehållsförteckningar för att förstå hur man jämför produkter med varandra. Om man jämför glutenfritt bröd med vanligt bröd och du väljer det trots att du inte har celiaki så är det bra att se om du verkligen äter bättre. Den största märkbara skillnaden på innehållsförteckningen på glutenfritt bröd och vanligt bröd är längden på innehållsförteckningen. Här är ett par exempel:
SURDEGSBRÖD FRÅN HANDELN (Fria):
Ingredienser: Vatten, tapiocastärkelse, solrosfrö (11%), majsstärkelse, chiafrö (7%), sirap, torkad surdeg på bovete och quinoa (4%), jäst, förtjockningsmedel (cellulosagummi, guarkärnmjöl, xantangummi), sockerbetsfiber, rapsolja, äppelextrakt, salt, maltodextrin (majs), emulgeringsmedel (lecitin [raps], mono- och diglycerider av fettsyror [veg.]), psylliumfröskal, surhetsreglerande medel (äppelsyra), aromer. Kan innehålla spår av ägg.
GROVT GLUTENFRITT BRÖD (Fria):
Ingredienser: Glutenfri vetestärkelse, vatten, sirap, förtjockningsmedel (cellulosagummi, guarkärnmjöl, xantangummi), jäst, rapsolja, sockerbetsfiber, linfrö (1,2%), maltodextrin (majs), salt, emulgeringsmedel (lecitin [raps], mono- och diglycerider av fettsyror [veg.]), psylliumfröskal, aromer, kummin. Kan innehålla spår av ägg.
RALLARHALVOR, INNEHÅLLER GLUTEN (Fazer):
Ingredienser: Mjöl (fullkorn av råg, vete, fullkorn av vete), vatten, surdeg av fullkornsrågmjöl 16%, rågfiber, jäst, salt, malt av korn.
KNEIPP, INNEHÅLLER GLUTEN (Pågen):
Ingredienser: Vetemjöl, vatten, fullkornsmjöl 20%, vetekli, jäst, socker (1%) havssalt (1%), surdeg på vete (3%), rapsolja, fullkornsrågmjöl* och vetegluten.
En kortare innehållsförteckning är att föredra, ett bröd med mer fibrer har fler hälsofördelar och man bör gärna välja ett bröd som inte innehåller sirap eller annan form av socker. Så ur hälsosynpunkt finns det inga fördelar att välja de glutenfria bröden här ovan.
Det kräver kunskap och ansträngning att lära sig om vilka livsmedel som kan ersätta de vitaminer och fibrer som går förlorade i den glutenfria kosten. Därför är det en onödigt krånglig väg att gå för den som inte måste. Som en liten parantes kan jag nämna att ett äkta surdegsbröd, som innehåller minst 8% surdeg och har jäst i minst 12 timmar, (dessa hittar du hos ett surdegsbageri), innehåller alla näringsämnen du behöver från sädesslaget och de ger sällan de besvär många med IBS eller annan känslighet mot gluten upplever från vanligt bröd.
Fullkorn vi hittar i bröd har många hälsofördelar, ger kostfibrer och håller magen i trim. Men väljer du ändå att äta glutenfritt och upplever en lugnare mage på grund av det så fortsätt då såklart med det. Men prova gärna att utesluta kolhydraterna från FODMAP först. Ta hjälp av en dietist om du känner dig osäker på processen.
Av: Victoria Strandlund Paetz
Källor Livsmedelsverket, Gluten-free and low-FODMAP sourdoughs for patients with celiac disease and irritable bowel syndrome: A clinical perspective. Vårdguiden
Foto iStockphoto
