Genom att registrera vad du äter blir du medveten om kostens näringsinnehåll. När du registrerar din kost i en app får du en översiktlig bild av matmönster nu, samt övar upp ditt ögonmått för när du inte längre ska registrera. Målet är att skapa en bild av vad du faktiskt äter – och hur du kan göra bra val.
Att förändra kostvanor tar tid. För att få en rättvis överblick och undvika att registreringen sker sporadiskt behöver du hitta en nivå som du kan hålla över tid. Kontinuitet och tid är avgörande för att du på bästa sätt ska komma framåt. Genom att planera och förbereda underlättar du för dig själv och undviker att registreringen blir en tidstjuv.
Varför ska du registrera din kost?
Förutom att registreringen skapar en medvetenhet hos dig kring vad maten faktiskt innehåller, får även vi kostrådgivare en tydlig bild av dina kostvanor. Genom matdagboken kan vi se vilka livsmedel du väljer, regelbundenhet, beteendemönster och planering.
Oavsett målsättning utgör kosten en viktig del i den förändring du vill åstadkomma. Kaloriintaget är det som främst påverkar dina resultat. Vi kostrådgivare vill veta hur mycket du äter, såväl som vad du gör av med under dagarna, för att kunna avgöra om du är i önskad energibalans, underskott eller överskott. Utifrån det du registrerar och dina resultat kan vi utvärdera och stämma av.
Bli medveten om kalorier – inte fixerad
Det är ingen exakt vetenskap: varken vad du får i dig, hur mycket som tas upp, eller vad du förbränner under en dag. Över tid kan vi dock se vi åt vilket håll det rör sig och göra justeringar utifrån målsättning.
Som kostrådgivare förespråkar vi kalorimedvetenhet, inte fixering. Vi vill coacha dig till att finna balans och ett sunt förhållningssätt till kosten. Vårt mål är att du ska bli kalorimedveten, så att du bättre förstår varför det är bättre och enklare att äta dig mätt på näringsrika livsmedel än på tomma kalorier.
Kvalitét på kosten har betydelse och många hälsofördelar, inte bara för dina resultat men också för mättnad, välmående och energi.
Planera din kostregistrering
Planering och förberedelser är två viktiga framgångsfaktorer för att du ska lyckas med din kost och hjälpa dig själv att fatta bra beslut. För att lyckas ligga omkring de rekommendationer som är satta för dig behöver du planera och registrera kosten i förväg. På så sätt inser du redan innan hur du landar och vad du kan behöva justera. Därefter kan du enkelt bara ”bocka av” det du ätit.
Registrering i efterhand innebär många gånger att man gissar vilt och hoppas hamna rätt. Vad du redan har ätit är heller inget som kan justeras i efterhand.
Inga rätt eller fel
Det finns inga rätt och fel när det kommer till planering. Hitta en planeringsform som passar dig där du frigör både tid, energi och tankeverksamhet. En bra start är att ha bra, goda och näringsrika livsmedel tillgängliga. Det du har hemma är det du kommer äta. På samma sätt gäller att begränsa tillgången till tomma kalorier. Organisera i kyl, frys och skafferi för att göra det enkelt att hitta och plocka fram det du behöver.
Laga gärna fler portioner samtidigt. Att göra mer mat när du väl lagar kostar inte mer tid – det frigör snarare tid och energi. Gör en grundplanering för hela veckan att utgå ifrån. Registrera sedan kosten i förväg, antingen kvällen innan eller på morgonen.
Då kan du utgå ifrån vad som finns hemma, samt om det är något särskilt som ska hända som du behöver ta hänsyn till. Planering ger dig också förutsättning att kunna vara spontan.
Ät varierat, utan att variera så mycket
Att äta varierat handlar inte om att äta olika maträtter varje måltid. Det handlar om att dagligen få med samtliga delar av kostcirkeln. Ju fler delar du får med varje måltid, desto större chans att tillgodose ditt behov av både makronutrienter (PKF) och mikronutrienter (vitaminer, mineraler). Om du utesluter livsmedelsgrupper ur din kost blir det svårare att täcka ditt näringsbehov. För att tillgodose behovet behöver du hålla koll på ditt matintag.
Förenkla gärna genom att satsa på några få rätter i veckan. Att äta en ny rätt varje måltid kostar mycket tid. Det kommer troligtvis innebära att du behöver stå vid spisen och vågen dagligen och är troligtvis inte hållbart över tid. Variera hellre mindre inom samma vecka och desto mer mellan veckorna. Skifta tillbehören till måltiderna såsom grönsaker, pålägg, kolhydratkällor, frukt och bär. Det kostar inte så mycket tid.
Hur noggrant ska man kostregistrera?
Som sagt, det är ingen exakt vetenskap vad maten innehåller eller hur mycket du får i dig, men det ger en bra översikt att utgå ifrån. Att väga maten är en bra start. Gram är ett mer exakt mått än exempelvis volymmått såsom dl, msk, tsk osv. Med tiden lär du dig på ett ungefär vad exempelvis en matsked av ett livsmedel väger. Det underlättar kostregistreringen även när du inte har tillgång till våg.
Det är viktigt att förstå att det inte är perfektion vi eftersträvar. Perfektion är något som vi aldrig kan upprätthålla över tid. I stället gäller det att hitta balans och förstå att “good enough” räcker långt.
Det du kan vara noggrann med att väga och registrera är fettrika livsmedel. Fett är det näringsämne som är mest kostsamt när det kommer till kalorier och är lätt att överdosera.
1 gram kostfibrer = 2 kalorier
1 gram protein = 4 kalorier
1 gram kolhydrater = 4 kalorier
1 gram alkohol = 7 kalorier
1 gram fett = 9 kalorier
Finns det saker som inte behöver registreras?
Livsmedel som inte ger några kalorier behöver du inte registrera, såsom vatten, salt, kryddor, örter och vissa light-drycker. Grönsaker i form av grön bladsallad, gurka och tomat kan du äta rikligt av utan att bokföra, men registrera gärna övriga grönsaker såsom majs, avokado, broccoli, rotfrukter, bönor, linser och kikärtor.
När du inte har tillgång till våg är ett bra sätt att uppskatta maten i volymmått eller enheter såsom styck, bit, glas, skiva, portion. Ett knep är att fota tallriken, sedan njuta av maten och sällskapet, för att i efterhand registrera det du ätit.
Det är alltid bättre att försöka registrera än att inte registrera alls. Gör så gott du kan. Hittar du inte ett livsmedel, ta något du tycker är likvärdigt. En grov bedömning av huvudingredienserna räcker långt, men var noggrann vid de tillfällen du kan. Kom ihåg att det framför allt är det du gör mest hela tiden som gör den stora skillnaden, inte undantagen.
Av Matilda Persson
Foto GettyImages
