När man blir gravid får man helt plötsligt två personer att ta hänsyn till. Samtidigt som man vill ge sig själv och sin bebis de bästa förutsättningarna kan det vara klurigt att veta hur mycket och vad man behöver äta för att täcka sina energi- och näringsbehov.
Här nedan tar jag upp det som du behöver tänka på när det kommer till energi- och näringsintag under graviditet.
Energiintag
Under en graviditet sker en rad energikrävande processer i kroppen vilket medför att energi- och näringsbehovet ökar. Det behövs energi för utvecklingen av fostret och moderkakan men också för att utöka redan befintlig vävnad, som bröst och blodvolym.
Basalmetabolismen, det vill säga den mängd energi som går åt i vila, ökar också. Dels på grund av den ökade vävnaden som i sig kräver energi och dels på grund av fostrets egna energiomsättning. Mängden fysisk aktivitet påverkar också energibehovet. När kroppsvikten ökar blir kostnaden för den fysiska aktiviteten högre vilket bidrar till ett ökat energibehov, men samtidigt minskar ofta mängden fysisk aktivitet under graviditet av olika anledningar. Mammans vikt och näringstillstånd före graviditeten påverkar också hur mycket energi- och näringsbehovet ökar.
Eftersom det är många olika faktorer som avgör hur mycket energibehovet ökar under en graviditet krävs det mycket noggranna mätningar av energiförbrukning och fettinlagring för att kunna bestämma exakt vilket energiintag varje enskild gravid kvinna bör ligga på.
Då detta är praktiskt omöjligt får man utgå ifrån genomsnittliga beräkningar. Enligt Livsmedelsverket ökar energibehovet med 103 kcal under första trimestern, 329 kcal under andra trimestern och 537 kcal under tredje trimestern. Det ökade energibehovet kan täckas antingen genom att lägga till extra mellanmål eller äta mer vid huvudmåltiderna. Jag rekommenderar att äta frukost, lunch och middag samt 1-3 mellanmål beroende på vad du trivs med.
En hälsosam viktuppgång
Här i Norden har den genomsnittliga viktökningen under graviditet varit 14-15 kg, men den har stigit något de senaste åren. För en kvinna med ett normalt BMI (18,5-24,9) är en hälsosam viktuppgång under graviditet 11,5-16 kilo. Underviktiga kvinnor med ett BMI lägre än 18,5 innan graviditet behöver öka mer i vikt, mellan 12,5-18 kilo, medan en kvinna med ett BMI på över 30 innan graviditet inte bör öka mer än 5-9 kilo.
Under första trimestern sker endast 5 % av viktuppgången, resterande sker utspritt under andra och tredje trimestern. Barnet svarar för 3-4 kilo av viktökningen, resterande är extra vävnad bland annat moderkaka (ca 0,6 kilo), ökad blodvolym (ca 1,3 kilo), vätska (1,2 kilo) och livmoder (ca 1 kilo).
Eftersom fosterutvecklingen är beroende av mammans nutritions- och hälsostatus bör man undvika att banta och fasta under en graviditet då detta kan inverka negativt på fosterutvecklingen. Om man redan innan graviditet har en övervikt bör fokus istället ligga på att undvika att gå upp för många onödiga extrakilon.
Vitaminer och mineraler
Under en graviditet ökar behovet av flera vitaminer och mineraler med 15-30%. Behovet av vitaminer och mineraler ökar procentuellt mer än energibehovet vilket innebär att det är extra viktigt att äta näringsrik mat för att kunna täcka dessa behov utan att energiintaget blir för högt. Det är viktigt att täcka behovet av samtliga vitaminer och mineraler men vissa vitaminer och mineraler är extra viktiga att hålla koll på som gravid. Det är:
RDI = rekommenderat dagligt intag, här angett för gravida kvinnor
Järn
RDI: 15 milligram. Du hittar det i leverpastej, blodpudding, sojaprodukter, gröna bladgrönsaker, torkade aprikoser, fullkornsprodukter och baljväxter.
Exempel på hur du kan täcka dagsbehovet: 50 gram torkade aprikoser, 50 gram blodpudding och 20 gram pumpafrön.
Behövs kosttillskott? Beroende på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen kan ett tillskott behövas även om man äter järnrik mat. De som utesluter animaliska livsmedel utgör en riskgrupp och ett tillskott är sannolikt nödvändigt.
Jod
RDI: 175 mikrogram. Du hittar det i fisk, skaldjur och jodberikat salt.
Exempel på hur du kan täcka dagsbehovet: 3 gram joderat salt.
Behövs kosttillskott? Kosttillskott är sällan nödvändigt.
D-vitamin
RDI: 10 mikrogram. Du hittar det i fisk, ägg och berikade produkter så som lättyoghurt, växtbaserad dryck (exempelvis havredryck) eller margarin.
Exempel på hur du kan täcka dagsbehovet: 80 gram lax.
Behövs kosttillskott? Ett tillskott med D-vitamin kan behövas, framförallt om man utesluter animaliska livsmedel eller inte vistas tillräckligt mycket i solen.
Folsyra
RDI: 500 mikrogram. Du hittar det i grönsaker, baljväxter, frukt, bär och fullkornsprodukter.
Exempel på hur du kan täcka dagsbehovet: 80 gram torkade kikärter och 50 gram fryst broccoli.
Behövs kosttillskott? Alla som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta ett tillskott med 400 mikrogram folsyra dagligen fram till vecka 12, detta för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Selen
RDI: 60 mikrogram. Du hittar det i fisk, ägg, mejeriprodukter och vissa spannmål.
Exempel på hur du kan täcka dagsbehovet: 75 gram konserverad tonfisk, 50 gram ägg, 60 gram torkade linser, 3 deciliter lättmjölk och 15 gram leverpastej.
Behövs kosttillskott? Selenbrist är ovanligt och oftast behövs inget kosttillskott.
B12
RDI: 2 mikrogram. Du hittar det i kött, fisk, mejeriprodukter och ägg.
Exempel på hur du kan täcka dagsbehovet: 10 gram leverpastej.
Behövs kosttillskott? Kosttillskott rekommenderas till de som utesluter animaliska livsmedel.
Kalcium
RDI: 900 milligram. Du hittar det i mejeriprodukter, nötter, frön, gröna bladgrönsaker.
Exempel på hur du kan täcka dagsbehovet: 3 dl lättmjölk, 80 gram torkade sojabönor, 100 gram fryst spenat, 15 gram hårdost (28 %) och 125 gram svarta vinbär.
Behövs kosttillskott? Kvinnor som utesluter mjölkprodukter riskerar att inte täcka sitt behov och ett kosttillskott kan därför behövas, dock går det att täcka behovet med riktig mat om man är noggrann och håller koll på sitt näringsintag.
Protein, fett och kolhydrater
Kolhydrater, fett och protein är de näringsämnen som bidrar med energi, alltså kilokalorier. Hur fördelningen mellan dessa tre ser ut är också något man behöver tänka på.
Protein
Under graviditet ökar proteinbehovet, dock behöver proteinintaget inte vara så pass högt som många verkar tro. Livsmedelsverkets rekommenderade proteinintag är samma för gravida som icke-gravida men som gravid är det ännu viktigare att uppnå rekommendationen.
Rekommendationen är 10-20 energiprocent, det vill sägaatt 10-20% av dagens totala energiintag ska komma från protein. Några bra proteinkällor är exempelvis magra mejeriprodukter som naturell lättyoghurt, fisk, magert kött så som kycklingfilé, tofu, quorn, sojaprodukter, baljväxter och ägg.
Fett
Livsmedelsverket rekommenderar att 25-40 procent av energiintaget ska komma från fett, detta för att man ska kunna täcka behovet av dem essentiella fettsyrorna. Dock är typen av fett man äter viktigare än den totala mängden fett. Omega 3 (DHA)- och omega 6 (EPA)-fettsyrorna är de essentiella fettsyror som behöver tillföras via kosten.
Cirka 2,5-3 gram omega-3 bör tillföras via maten varje dag. Fet fisk så som lax, makrill och sill, vissa alger, rapsolja och avokado är rika på omega-3. Du kan täcka dagsbehovet med 1-2 matskedar rapsolja eller en portion lax. Andra bra fettkällor är avokado, frön, linfrö- eller olivolja och nötter.
Kolhydrater
Det går bra att äta hälsosamt och tillgodose sina behov både genom att äta en större eller en mindre mängd kolhydrater, men Livsmedelsverkets rekommendation är att 45-60 av energiintaget ska utgöras av kolhydrater. Det viktigaste när det kommer till kolhydrater är att välja fiber-och näringsrika kolhydratskällor så som rågbröd, råris, baljväxter, potatis och frukt och samt att hålla nere mängden tillsatt socker.
Att ha i åtanke
Råden ovan är hur du som gravid bör äta i den bästa av världar. Det är dock inte alltid möjligt att tänka på sin kost hela tiden och jämt göra hälsosamma matval. Kanske har man redan småbarn hemma som kräver uppmärksamhet eller så kämpar man med illamående och bara känner sig sugen på viss typ av mat. Betrakta dessa råd som något att sträva mot men om du inte får till det alla gånger är det okej! Självklart finns det också utrymme för mindre bra val då och då. Om du känner att du behöver extra stöttning så kan det vara bra att prata med din barnmorska.
Vad ska undvikas?
I den här artikeln har jag fokuserat på vad du bör äta som gravid men det finns en del livsmedel som ska undvikas, exempelvis opastöriserad ost, vissa fisksorter och charkprodukter. Mer information om detta kan du läsa på Livsmedelsverkets hemsida.
Källor Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan.Stockholm: Liber. • Livsmedelsverket. (2016). Bra livsmedelsval under graviditet – baserat på nordiska näringsrekommendationer 2012. Hämtad 2018-07-25 här
Livsmedelsverket. (2008). Energi och vikt vid graviditet och amning. Hämtad 2018-07-25 här
Livsmedelsverket. (2018). Råd om bra mat till dig som gravid. Hämtad 2018-07-25 här
Foto iStockphoto
