För lite sömn? Så tränar du!

Mammalivet är ingen dans på rosor – för någon. En stor omställning praktiskt, men även fysiskt. Det är någon annan som bestämmer över dig och du styrs av någon annans rytm.

Men vad gör man när man vill både träna men också sova? Vad ska man prioritera? Sömnen är viktig för att hjärnan ska bearbeta dagens intryck och information den fått under dagen, ämnesomsättningen, immunförsvaret och stresshantering (stresshormonet kortisol sänks när vi sover).

Om du sover för lite kan du uppleva att…

• Du är trött
• Har minnesproblem
• Har humörsvängningar
• Du inte koncentrera dig
• Dålig reaktionsförmåga
• Övervikt
• Ökad hunger. Ökad nivå av hormonet grelin och minskad nivå av hormonet leptin, dessa två hormoner styr vår mättnadskänsla och aptit – man tenderar att äta mer när man är trött och stressad
• Mottaglig för sjukdomar, som alla dessa förkylningar som biter fast vid en under småbarnsåren
• Ökad risk för depression. Efterförlossningsdepression kan till exempel visa sig långt efter man fött…se upp med om du är även nedstämd och sök hjälp om du känner dig orolig över hur du mår!
• Muskelvärk, du är spänd när du sover och inte kan slappna av
• Högre kortisolnivåer. Det är i och för sig naturligt, mammakroppen är på sin vakt för att slå till i fall det behövs. Vi är programmerade för att sova lite den första tiden efter förlossningen.

Hur vet man om man har sömnproblem?

Som mamma så VET man, det behöver inte ens definieras men det är ändå nyttigt att gå genom symptomen. Redan två veckor av dålig sömn kan definieras som sömnproblem.

• Du vaknar flera gånger per natt
• Du vaknar för tidigt, tidigare än du brukade
• Du är trött under dagen med ”bakis”-känsla i kroppen (sa någon PIZZA?)

Check, check och check.

En vuxen människa behöver ca 7,5 timmar sömn, mest sömn behöver små barn och tonåringar. Vi mammor får det vi får, känns det som! Vad definierar bra sömn? Att du inte blir störd när du sover, inte vaknar för ofta, samt att du går igenom alla sömnstadier och framför allt att du får tillräckligt med djupsömn. Men hur realistiskt är det med små barn?

Olika sömnstadier

Stadie 1

Här pendlar man mellan vakenhet och sömn. Muskelaktivitet och ögonrörelser avtar och nervcellerna börjar synkroniseras. Här sker ingen större återhämtning. Drömsömnen eller REM-sömnen (Rapid Eye Movement) som den också heter är en del av stadium 1 vilket innebär att man är relativt vaken när man drömmer.

Under REM-sömnen ökar andningsfrekvensen, blodtrycket och andningen något samtidigt som kroppen förlamas så att man inte ska ”leva ut” sina drömmar. Man går in i drömsömn under den första delen av natten. Vanligtvis sker detta första gången ca 90 minuter efter att man somnat. Under stadium 1 och drömsömnen är hjärnvågorna mycket korta och snabba.

Stadie 2

Kallas också för bassömnen och ungefär hälften av hela nattens sömn är man i stadium 2. Inte heller här får man någon större återhämtning. Hjärnvågorna är lite långsammare med några toppar.

Stadie 3

Här börjar man få återhämtning även om de långsamma hjärnvågorna kan avbrytas av tillfälliga inslag av snabba hjärnvågor.

Stadie 4

I det här stadiet är det svårt att väcka någon, hjärnvågorna är mycket långsamma vilket innebär att största delen av hjärnan vilar och man kan få sin välbehövliga återhämtning. Hjärnvågorna är höga långsamma. Efter 4-5 timmars sömn uteblir stadium 4 eftersom kroppstemperaturen och ämnesomsättningen sakta börjar höjas. Melatoninet börjar också avta vilket leder till ytligare sömn.

Denna process är styrd av den inre kroppsklockan. Det är därför man sover som bäst om man går och lägger sig i tid. En person som lägger sig senare än klockan 01.00 riskerar att missa drömlös djupsömn innan kroppstemperaturen och ämnesomsättningen börjar gå upp och sömnhormonet melatonin avtar, vilket kan innebära inga eller för få perioder av återhämtning.

För att få bästa möjliga sömn bör den för de flesta ligga någonstans mellan 22.00 och 07.00. Risken med att sova för lite eller att förlägga sömnen till annan tid än nattetid är att man riskerar att få mindre djupsömn och återhämtningen blir dålig eller uteblir helt.

Kan man ta igen förlorad sömn?

Tanken med att sova ikapp en lördag lockar, eller hur? Det tricket fungerar om man inte sovit på ett par nätter men inte om man har kronisk sömnbrist (som många mammor faktiskt har).

Några viktiga råd

• Gör dig redo för ändrat sömnmönster. Planera dina nätter med din partner redan innan förlossningen. Vem tar barnet och när? Ska ni turas om? Hur kommer det se ut? Ska du ta hand om natten men sova på morgonen medan han/hon förbereder sig för att gå till jobbet? Hur kommer helgerna se ut?
• Säg nej till fler och fler åtaganden.
• Sov när ditt barn sover. Klyschigt men sant. Allt förutom ditt barn kan vänta. Du måste ha energi nog för att ta hand om barnet, din omgivning borde förstå det.
• Sök hjälp om ditt barn inte sover på nätterna eller vaknar ovanligt ofta och har svårt att somna om.
• Om du ammar: pumpa för att din partner ska kunna mata barnet när du sover.
• De kommer sova förr eller senare, ha tröst.

Träningen då..?

Den får vänta!

Min tumregel: ju tuffare natt desto lugnare träning. En vanlig barnvagnspromenad (inte powerwalk!) eller lättare magövningar räcker mer än väl. Dagsljuset och frisk luft gör dig gott! Motion hjälper vid sömnproblematik och motion ska ge energi, inte ta det sista du har kvar. Tänk inte ens ”intensitet”, den borde inte ens finnas med på kartan. Lite sömn och tuff träning på det är en farlig kombo eftersom du behöver ordentlig återhämtning och ha energi under passen för att inte skada dig. Om du ger det sista du har, hur ska du orka ta hand om barnet?

Samma gäller träningsvärk. Har du det för länge, vi pratar kanske längre än 3 dagar så se över dina träningsrutiner. Du ska överhuvudtaget inte träna på den nivån, man ska inte krypa från passen och sen inte kunna plocka upp ditt barn från golvet pga träningsvärken.

När det kommer till kost så kan brist på magnesium, kalcium, järn, vissa B-vitaminer påverka sömnen så näringsrik kost är mycket viktigt om du är mamma, även om du är sugen på fet och söt mat. Gå inte efter suget utan välj med huvudet.

Foto iStockphoto

Källa unglivsstil.se