Träning ska ge resultat och dina pass ska vara så optimala som möjligt, med övningar som gör vägen till din mål så kort som möjligt. ”Kortaste vägen” betyder inte short cuts, det gör det aldrig när det kommer till träning. Däremot finns det bra redskap, mindre bra redskap – och redskap som inte är bra alls. Här tipsar vi om maskiner du kan skippa.
Låt oss prata maskiner. Visst, fria är vikter att föredra men det finns faktiskt ett par maskiner som du kan använda dig av med gott samvete. Men det finns även sådana du ska undvika för de leder ingen vart – kanske till helt andra resultat än du hade velat. Eller så är skaderisken hög.
Hur ska du välja gymmaskin?
Innan du sätter dig i en maskin så är det viktigt att veta vilka inställningar just du ska ha. Maskinerna kan anpassas efter just din kropp men du ska komma ihåg att om du är kort så kan det uppstå vissa problem. Till exempel om det är en sittande maskin så kan fötterna dingla i luften, det är inte alls ovanligt.
För att lära dig inställningarna så är det bra om du tar hjälp av en jourhavande tränare på ditt gym, eller använd dig av de gratis PT-timmarna man brukar få när man blir medlem. Det är det de fria PT-timmarna går ut på, du ska få ett mycket enkelt och basic program för gymmet (och inte så värst individuellt ska jag kanske tillägga).
Förr i tiden fanns det styrketräningsinstruktörer på varje gym, deras uppgift var att finnas till där för medlemmarna under gymmets öppettider. Nu är det annorlunda. Ibland finns det inte ens personal där du tränar. Men i vilket fall är det viktigt att du har bra kännedom innan du sätter dig i en maskin.
Maskiner du kan använda flitigt
- Cable cross
- Latsdrag
- Rodd (blanda inte ihop med en cardio-rodd) av olika slag
- Smith-maskin
- Hack
- Benpress
Om du vill fokusera på specifika områden, till exempel om du vill bygga ut axlarna och redan har erfarenhet av styrketräning, så kan du alltid göra isolerande övningar i maskiner som tränar axlar. Samma gäller biceps- och tricepsmaskiner, lårets baksida och även rumpmaskiner (men just dessa är tyvärr lite mer sällsynta).
Om du är nybörjare eller skadad så ska du lära dig att styrketräna i maskiner (men jag har inte nämnt axelmaskiner eller bröstmaskiner), även om många har olika åsikter om det, vissa påstår att man ska hoppa direkt på fria vikter. Jag tycker att man först och främst ska försöka hitta var kroppen sitter, muskelkontakten och sen släppa maskinerna och ge sig av mot fria vikter. En blandning blir bäst där fria vikter dominerar dina pass.
Vilka maskiner ska du avstå från helt?
Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren utövare så finns det vissa maskiner du kan skippa utan dåligt samvete. Här har vi dem:
Crunchmaskin
Denna maskin kan orsaka mer skada än ge nytta, särskilt om man inte anpassar denna maskin efter just din kropp. När du placerar dig i den så sitter du lätt framåtlutad och för att träna vidare i maskinen så gör en (ytterligare) mycket stark flexion i ryggraden som är farlig för ryggen.
Folk tenderar dessutom göra många reps när det kommer till magträning så många reps i denna kommer troligen att ge dig helt andra resultat än du vill ha. Dessutom, situps och crunches är ingen vidare övning överhuvudtaget – det finns mer optimal magträning och jag har redan nämnt att vi är ute efter just det. Short cuts fast inte.
Rotationmaskin för magen
Vid första ögonkastet så verkar maskinen vara effektiv, du tror dig träna sidorna av magen. Skitsamma att de flesta drar i maskinen med händerna och inte magen, men det är det minsta problemet här. När du sitter fast i en maskin och roterar ryggraden samtidigt – det är då problemet uppstår.
Dessutom, du gör övningen horisontellt och vilken magmuskel har horisontell fiberriktning? Jo, korsettmuskeln (som ser ut som korsett och går runt hela din mage). Dock kan du inte aktivera den genom att rotera överkroppen. Vad som är värre är att när du belastar ryggen med vikt på det sättet, så belastar du den på felaktigt sätt som är mer farligt än om du inte hade belastat den.
Ryggmaskinen där du sitter fast och pressar en dyna bakåt med ryggen
Titta runt på gymmet eller iaktta dig själv. Hur går du? Hur plockar du upp saker från golvet? Har du rak rygg, lätt böjda knä? Eller rundar du ryggen och går ner som en kran för att plocka upp en viktskiva? Det är precis det misstaget många gör i denna maskin. Det krävs rätt tung vikt för att du ska känna ”the burn”. Så här har vi det: dålig hållning OCH tung vikt på det.
Även här sitter man framåtlutad för att kunna pusha vikten bakåt och på det sättet skapa stort rörelseomfång (dvs vägen från startpositionen till slutpositionen). Det krävs oerhört tung vikt för att det ska överhuvudtaget ska påverka ryggmusklerna.
”Gyn-stolen”
Du vet, den där man tränar insida lår genom att sitta och föra benen mot varandra, från brett isär till ihop-position.
Ok, jag fattar – du vill bli av med fettet på lårets insida eller anser dig ha ”otränad” insida av låret. Inte alls ovanlig fråga som jag brukar få är: hur tränar jag lårets insida. Mitt svar blir ”aldrig med gyn-stolen i alla fall”. För det handlar om att du har fett på lårets insida och det tränar man inte bort med hjälp av en maskin utan snarare genom styrketräning, cardio och rätt kost.
Så, vad är det som är så hemskt med denna maskin? Dels känner man sig riktigt utlämnad i denna maskin. Därför kallas den ”gymstol” i gymfolkets mun. Dessutom: har du problem med tajta höfter från mycket sittande så kan du förvärra tillståndet med denna maskin.
Foto iStockphoto
