Vi kvinnor är bra på att hålla koll på vår egen kroppsvikt och ställer oss gärna på vågen i tid och otid. Men när det gäller att väga maten vi stoppar i oss tenderar många att ”höfta” och skarva med dessa mått. Då blir det fel när du ska följa rekommenderade kaloriintag/energimängd per dag. Att lära sig äta kontrollerat innebär faktiskt att du måste ha stenkoll på dessa bitar.
Några felmått både uppåt och nedåt kan ställa till helhetsbilden betydligt mer än du tror och du kan gå omkring länge och tro att saker och ting är på ett helt annat sätt än verkligheten.
Till att börja med: Vad har du för hushållsvåg? Om du har köpt en sån där snygg, som är dekorativ att ha framme i köket, så är den inte lika perspektiv och känslig för mindre måttenheter som en digital hushållsvåg. Allt under 10 eller 20 gram blir i princip omöjligt att väga. Så hur ska du ha koll på vad alla såser, oljor, riven ost mm väger? Eller nötter?
Vanliga fel man gör i början
- Man tror att 1 dl är samma sak som 100 gram, oavsett vilket livsmedel det har att göra med. Det blir fel, eftersom densiteten av maten påverkar mycket.
- Man tror att alla ägg är lika stora/väger lika mycket (finns stora skillnader idag med tanke på det breda utbudet av ägg).
- Man går på gamla mått och kopierar. Funkar för vissa livsmedel om inget har ändrats, men exempelvis mjöl och gryn har något varierande vikt beroende på hur fuktigt eller torrt det är.
- Man tänker inte på att många livsmedel väger olika beroende på om de är kokta/tillagade eller råa (couscous väger exempelvis 80 gram per dl men 55 gram per dl i kokt form).
- Man tror att 1 tesked olja är mer än det egentligen är och skriver upp 10 g (det är bara 3 g).
- Man glömmer bort att räkna med sakerna man ”proväter” eller äter i smyg
Så mycket väger olika livsmedel och råvaror
Gryn, kli, ris och pasta
- Vetemjöl väger 60-67 gram per dl
- Rågmjöl väger 55 gram per d
- Durumvetemjöl väger 65 gram per dl
- Havregryn väger 35 gram per dl
- •Bulgur väger 80 gram per dl
- Couscous väger 80 gram per dl
- Vetekli väger 30 gram per dl
- Vetegroddar väger 35 gram per dl
- Havrekli väger 45 gram per dl
- Vitt ris väger mellan 72-85 gram per dl
- Råris väger mellan 85 gram per dl
- Pasta (Fjärilar, Farfalle, Spiraler, Penne, Fussili) väger ca 35 gram per dl okokt pasta (40-45 gram som kokt pasta)
- Bönor: grundregeln är att 100 gram okokta bönor ger ca 3 fl kokta. Räkna ca 80 gram okokta per portion eller 2-2,5 dl färdigkokta
Nötter
- Skalade jordnötter väger 69 gram per dl
- Cashewnötter väger 50 gram per dl
- Kokosflingor väger 61 gram per dl
- Mandel väger 46 gram per dl
- Hasselnötter (utan skal) väger 65 gram per dl
- Pistagenötter (utan skal) väger 65 gram per dl
- Valnötter (utan skal) väger 40 gram per dl
- Solrosfrön väger 62 gram per dl
- Pinjenötter väger 80 gram per dl
Mejeriprodukter
- Som regel gäller att 1 dl flytande mejeriprodukt väger runt 100 gram
- Riven ost väger 40 gram per dl
- Riven parmesan eller grana padano väger 50 gram per dl
- En ostskiva väger runt 10-15 gram
- Fetaost eller fårost i tärnad form väger runt 60 gram per dl
- Keso väger ca 100 gram per dl
- Riven eller tärnad mozzarella väger 55-70 gram per dl
- Glass väger 55-62 gram per dl
Kött, fågel och fisk
- Entrecôte väger per 1,5 cm skiva ca 125-150 gram
- Oxfilé, en skiva på 2,5 cm av mittdelen väger ca 150 gram
- Fläskkotlett utan ben väger 100-125 gram per 1,5 cm skiva
- Köttbullar väger mellan 10-15 gram styck. Räkna med 100 gram per portion
- Hamburgare väger 60-150 gram styck
- Hamburgare väger 60-150 gram styck
- Kycklingfilé utan skinn och ben väger 100-150 gram (med skinn och ben 150-175 gram)
- Kycklingklubba väger mellan 180-300 gram styck
- Fisk: räkna ca 150 gram benfri filé per portion. Räkna mellan 30-50% rensförlust om du köper fisk med ben
- Signalkräftor väger mellan 50-70 gram styck, flodkräftor 40-50 gram styck
- Hummer från Sverige väger mellan 350-1000 gram. Amerikansk hummer mellan 450-800 gram
- Musslor med skal väger 20-30 gram styck. Räkna med 70% i rensförlust. En serveringsportion ligger på cirka 400 gram (15 stycken).
- Räkor väger mellan 8-20 gram beroende på storleksklass. Räkna med 60% i rensförlust vid skalning
Grönsaker och rotfrukter
- Avokado av medelstorlek väger 150-174 gram. Räkna med att skal och kärna väger en tredjedel av avokadon.
- Broccolibukett av medelstorlek väger 250-400 gram
- Blomkål kan väga allt från 300-1000 gram
- En medelstor rödbeta väger 65-150 gram
- En medelstor potatis väger mellan 85-150 gram. Bakpotatis upp emot 300 gram. Skalar du potatisen kan du räkna bort ca 20% av vikten.
- Grön sparris runt 15-40 gram styck. Vit, färsk sparris 40-50 gram styck.
Frukt och bär
- Apelsin av medelstorlek ca 175 gram. Större apelsiner upp emot 300 gram.
- Banan av medelstorlek ca 150 gram styck
- Björnbär, färska eller frysta, väger 3-7 gram styck. 1 dl björnbär väger ca 50 gram.
- Blåbär, färska eller frysta, väger ca 60 gram per dl
- Hallon och hjortron, färska eller frysta, väger 2-5 gram styck och 50 gram per dl
- Mango väger mellan 300-400 gram styck
- Päron av medelstorlek väger 150 gram
- Vindruvor väger 10-20 gram styck
- Äpple av medelstorlek väger runt 125-150 gram
Några vanliga omvandlingssituationer
Grädde/mjölk: 1 dl = 100 gram. 1 msk = 15 gram. 1 tsk = 5 gram.
Olja: 1 dl = 90 gram. 1 msk = 13 gram. 1 tsk = 3 gram.
Smör: 1 dl = 100 gram. 1 msk = 15 gram. 1 tsk = 5 gram.
Källor Livsmedelsverket – Vikttabell 2001, Konsumentverket, Dansukker, Mått om Mat
Foto iStockphoto
