”Mat när du är på språng – vilka är de bästa alternativen?” är en återkommande fråga jag ofta får från mina kunder. Är du hemma och kan laga din mat så har du själv koll på innehållet, men i flera situationer du hamnar i finns inte tillgång till något kök. Hur ska du då lösa det med kosten?!
Kanske känner du igen dig i dessa tankegångar då du själv befinner dig på språng… Då kommer denna artikel att ge dig flera bra tips på vilka som är de bättre valen. Hur kan du på ett smidigt och enkelt sätt få i dig näringsrik mat som inte blir en kaloribomb?
Ofta är det fettet vi bör vara försiktiga med när vi köper mat ute. Fett höjer smakerna i maten, och vilken återförsäljare/restaurang vill inte att deras mat skall smaka så bra som möjligt? Därför är extra olja, smör och grädde ofta dolt i maten och då gäller det att försöka tänka till lite extra i dina val.
Har du vägarna förbi en mataffär?
Det är bland de bästa alternativen när du inte har någon mat förberedd. Här finns bra livsmedel med ett stort utbud och mycket går att köpas och ätas utan tillagning. Du har även bättre koll på innehållet! Här kommer några bra förslag:
Salladsbaren
En klassiker nu för tiden och du hittar den på de flesta mataffärer idag. Här kan du själv välja ut vad du vill ha i din sallad samt proportionerna av alla livsmedel.
Bra val: Kyckling, fisk, skaldjur, biffar av baljväxter. Kolhydratkällor som quinoa, matvete, bulgur. Tillbehör som bönor och linser och diverse grönsaker. Ta gärna avokadotärningar i mindre mängd till alternativt andra röror/såser såsom hummus eller tsatsiki.
Var försiktig med: De såser i små slutna förpackning som innehåller mycket fett (välj ovanstående alternativ istället). Krutonger som är vitt bröd stekt i olja. Pastasallad i en röra, välj de naturella smakerna. Soltorkade tomater i olja (välj de som inte badar i oljan), ost såsom fetaost, mozzarellabollar etc. Du kan tänka likadant om du handlar på någon annan salladsbar!
Bra proteinkällor du kan köpa i en mataffär
- Ett paket kallrökt lax
- Ett paket färdigskivad rostbiff eller kalkon i påläggsform
- Kycklingspett från charken
- Färdigkokta kikärtor eller bönor på tetrapack
- Makrill i tomatsås
- 10 % feta/salladsost från t.ex. Apetina
- Falafel (brukar finnas i plastförpackningar i kyldisken)
- Sojafärs i plasförpackning (finns t.ex. på Ica) är ett proteinrikt och bra alternativ som kan ätas som den är alternativt värmas upp i micro
- Räkor i lake som enbart behöver hällas av
Kolhydratskällor
- Färdigmixade förpackningar på grönsaksavdelningen som innehåller färdigkokt quinoa, bulgur etc. blandat med olika grönsaker och baljväxter. Dessa kanske är lite dyrare men sker det mer sällan kan det vara värt det!
- Libabröd råg (hög fullkornshalt) alternativ fullkornstortillas
- Grovt bröd av fullkorn (välj nyckelhålsmärkt)
- Potatissallad gjord på créme fraiche. De som är gjorda på crème fraiche är oftast magrare men det skiljer sig mycket från märke till märke. Satsa på en mager under 170 kcal per 100 gram. Här behövs ingen extra sås till.
- Fransk potatissallad gjord på vinäger och olja, kan finnas i charkdisken.
- Sås/röror:Färdigköpt hummus eller tzatisiki, smaksatt creme fraiche 13 % eller ajvar
- Grönsaker:En påse minimorötter, cocktailtomater, bladspenat eller strimlad vitkål, rivna morötter och andra färdigskurna grönsaksblandningar i pås
Hur kan du komponera dessa olika livsmedel för att få en bra måltid?
Här får du fyra exempel för inspiration!
- Wraps! Bred ut hummus på libabrödet av råg och fyll med falafel, fetaost 10 %, quinoablandning med grönsaker om det finns (eller plocka från salladsbaren)
- Kallrökt lax med mager potatisallad och bladspenat, cocktailtomater till
- Rostbiff med bulgurblandning (förpackning eller salladsbar) och färdigköpt tsatsiki samt morötter till
- Sojafärs i fullkornstortilla med grönsaker, 10 % salladsost och ajvar.
Tillgång till micro?
Kanske har du tillgång till en micro dit du ska. Nu under det kalla vinterhalvåret är det alltid gott med varm mat, så finns det möjlighet kan du satsa på att köpa med dig något som enkelt kan värmas upp i micron. Här kommer några exempel på hela rätter som du kan köpa och värma:
- Paulúns sötpotatis- och kycklingsoppa, lax- och tomatsoppa, rostad paprikasoppa (vegansk)
- Paulúns superbowls finns i frysdisken och går fint att köpa med sig. Finns i 3 smaker: En med kyckling mango, halloumi grönkål och en med paprika/jordärtskocka (vegansk).
- Foodbox som man kan hitta på flera gymkedjor. Finns många olika varianter och alla har ett högt proteinintag och innehåller bra med fullkorn. På foodbox.se kan du hitta din närmaste återförsäljare.
Luncher och middagar på restaurang
Välj gärna fisk och skaldjur, kyckling, fläskfilé, magert nötkött såsom biff. Kokt potatis, klyftpotatis, rotfrukter. Pasta, ris, etc går bra men håll dig till mindre mängder. Satsa på mycket grönsaker om det finns. Ofta går det bra om du ber om att få mer grönsaker och mindre av t.ex. ris eller pasta.
Var försiktig med: Friterad/panerad mat som pommes, feta såser på majonäs, smör (aioli, remouladsås, bearnaisesås t.ex.) och gräddsåser. Gratänger och pajer som innehåller mycket fett från smör, ost, grädde. Undvik vitt bröd till maten.
Snabbmatsställen på vägen – hur kan du göra ett bättre val?
Visst, det är inte optimalt men om du hamnar i situationen så kan du försöka att välja det bättre alternativet!
Max Hamburgerrestaurang
Hos Max kan man välja att få sin hamburgare i ett salladsblad vilket uppgraderar måltiden. De bästa valen där är: Grilled chicken salad bowl som det absolut främsta valet, 420kcal. Annars kan man även välja Grilled chicken burger, Spicy avokado halloumi eller fiskburgaren. Välj gärna salladsblad istället för det vita brödet och ät mini-morötter till.
Burger King
Kyckling är ofta det bättre och magrare alternativet, men man bör helst avstå panerat och friterat. Vilket gör utbudet begräsnat på BK. En av de bättre valen är halloumisalladen men välj dressingen på sidan om ät begräsnat om alls av den. Den ger ca 480kcal.
McDonald’s
Har ett sämre utbud. Alla hamburgare innehåller friterad kyckling. Även deras sallader är rika på fett, salt och socker.
Subway
Äter du en smörgås på Subway så finns det fullkornbröd att välja och kycklingfilé som fyllning som är ett bättre alternativ. T.ex. kyckling med teryakisås till ger lite fett, men innehåller en del socker och salt. Deras sallader är alldeles för energisnåla och kommer inte ge dig tillräckligt med mättnad.
Foto iStockphoto
