Det finns flera sätt att göra sina pass mer utmanande än bara genom att höja vikterna. Man kan heller inte öka och öka hur mycket som helst i alla övningar för exempelvis armar och axlar. För att göra träningen mer utmanande behöver du istället ta till andra knep. Här får du tips!
Små muskelgrupper tål inte hur mycket vikter som helst. Större muskler som ben, säte och rygg tål absolut mer, men inte heller här behöver du inte maxa varje pass för att få resultat.
Mina bästa tips för att göra passen svårare
Faktum är, att maxa vikterna varje gång du tränar är inte det mest optimala sättet att träna på. Det kan leda till överträning och skador, för att inte nämna träningsvärk. Den kan hindra dig från att kunna träna på en jämn nivå utan avbrott på grund av stelhet som träningsvärk kan orsaka.
Öka vikten
Det är det mest uppenbara sättet ett avancera! Styrketräning handlar om att hitta kontakt med muskeln du tränar. För att uppnå det behöver man ibland sänka vikten, ibland höja vikten, ibland ändra på vinklarna i kroppen (ett exempel är knäböj, där vissa får bättre kontakt med sätet om de vrider lite på fötterna).
På tal om att höja vikten: Ska du höja, så höj med 10%. Ha det som tumregel. Tar du 20 kg i knäböj så blir nästa steg inte 25 kg, men kanske 22 kg. Tekniken får förstås inte lida!
Öka antalet set
Om du känner dig säker i en viss övning och vill ha mer utmaning – testa att öka med ett extra set, helt enkelt!
Öka antalet reps
Om du, låt säga, kan göra 3 (antal set) x 10 (antal reps) med 6 kg (vikten du tar) i axelpressar, testa att öka antal reps till 12 och i nästa steg till 15. Med samma antal set och med samma vikt. När ska du höja vikten istället? När de sista 2-3 repetitionerna nästan känns omöjliga att genomföra, och du börjar tappa tekniken.
Ändra tempo – sänk vikten långsammare
Vi är ute efter den tid under vilken muskeln utsätts för belastning. På engelska även kallat ”time under tension”.
Ta exempelvis axelpressen med 6 kg: Istället för att höja och sänka vikten på 2 sekunder upp och 2 sekunder ner, testa att sänka den på 5 sekunder. Du kommer inte orka att lyfta dina vanliga 12 reps – mjölksyran kommer kicka in snabbt!
Drop sets
Om du har hamnat i en så kallad styrkeplatå och har testat att både öka vikten och att öka antalet set och reps – testa drop sets.
Exempel: Du tar 6 kg i axelpressar. Du gör dina 12 reps och det är max vad du orkar. Efter att du har gjort 12 reps, ta fram 5 kg hantlar och gör så många du orkar (det blir inte många!) med bra teknik. Du kan även sänka vikten till 4 kg efter att du har kört med 5 kg och, återigen, göra så många reps du orkar (inte heller nu blir det så många reps!).
Byt en övning mot en svårare
Med ”svårare” övning menas samma muskelgrupp, men kanske byta vinkel eller göra en viss övning på ett ben. Till exempel att gå från vanliga raka marklyft med hantlar, till marklyft på ett ben, eller från vanliga knäböj till enbensböj där du har ena foten bakom dig på en bänk.
Vila mindre mellan seten
Ytterligare ett sätt att göra passen tuffare, är helt enkelt att pusta ut kortare tid innan du kör igen. Genom att sänka vilotiden kommer du känna dig mer andfådd, och det är det som är utmanande. Du kommer troligen behöva sänka dina vikter lite dock.
Testa dig fram!
Testa dig fram för att hitta olika sätt att göra träningen tuffare. Kom ihåg att träning handlar om att utvecklas och pusha kroppen framåt! Därför behöver du alltid sträva efter att göra lite mer än du kunnat hittills…
Foto iStockphoto
