Förra artikeln om PCOS handlade om hur du ska äta för att få ordning på hormonerna och nu ska vi prata om träning. För träning, eller snarare rätt sorts träning just för dig som har PCOS är otroligt viktigt.
Som jag redan nämnde i förra delen så är det bra att du som har PCOS lär dig hantera stress och bl.a. hitta ditt eget kolhydratintag att ligga på, inte nolla utan hitta det som fungerar utan att du hamnar i matkoma eller känner dig dränerad på energi och har starkt sötsug.
När det kommer till träning så ska man komma ihåg att all träning innebär stress för kroppen, träning bryter ner musklerna, förbränner lagrat fett, insulinkänsligheten ökar och det krävs ordentligt med vila och bra kost för att reparera kroppen från denna sorts stress. Träning kan orsaka stress men även hjälpa dig med att hantera stress bland annat genom att öka mängden av må bra-hormonet endorfin. En viss träning ger mer stress än en annan, för mycket träning eller obalanserat träningsprogram kan förvärra PCOS-symptom.
Många kvinnor med PCOS (inkl magra kvinnor med PCOS) har insulinresistens. Kroniskt högt insulin tvingar äggstockarna öka produktionen av testosteron. Förhöjda nivåer av testosteron kan störa menstruationscykeln, orsaka akne, och ge behårighet. Motion, särskilt styrketräning, ökar insulinkänsligheten både hos friska kvinnor och kvinnor som har PCOS. Detta blir alltså ditt mål med din träning och kost: att sänka blodsockret och kortisolnivån. Och med tanke på att det förekommer depressioner i samband med PCOS så kan endorfinerna hjälpa dig även med depressionen.
Man kan även säga så här: PCOS handlar mindre om kvinnans äggstockar och mer om insulinresistens. Och eftersom insulinresistens är huvudproblemet i fallet med PCOS så kan ökad insulinkänslighet hjälpa dig att hantera din vikt och eventuellt förbättra förmågan att bli gravid.
Varför ska du träna överhuvudtaget?
Så här förklarar Fredrik Paulún det:
”När du äter kolhydrater (eller protein för den delen) så frisätts insulinet från bukspottskörteln till blodet. Insulinet vandrar runt i blodet tills det når musklerna. Musklerna har receptorer, mottagare, som känner av insulinet. När insulinet ger en signal till musklerna, direkt efter en måltid, tar de upp näringen som finns i blodet och använder den. Det är framför allt kolhydraterna (som blir glykogen) och aminosyrorna (som blir muskler) som musklerna tar upp. Fettcellerna har emellertid också receptorer som känner av insulinet. I dessa celler tas i stället fettet upp och lagras som kroppsfett.
När man talar om insulinkänslighet menar man hur känsliga musklernas insulinreceptorer är. Om de är känsliga känner de lätt att det finns insulin i blodet och vi får en ökad glykogeninlagring och muskeluppbyggnad. Dessutom behöver bukspottskörteln inte frisätta så mycket insulin, så fettinlagringen minskar samtidigt. En person som har hög insulinkänslighet kommer att få mycket bättre träningsresultat än en person med låg insulinkänslighet. Resultaten blir mer muskler, mindre kroppsfett och bättre uthållighet. Ökad insulinkänslighet kan man uppnå genom att träna regelbundet, äta långsamma kolhydrater med lågt till medellågt GI-värde, äta rätt fettsorter och inte för mycket fett. De bästa fettkällorna för detta ändamål är fisk och skaldjur”.
Alltså: insulinet sänker blodsockret mer vid fysisk aktivitet än vid utebliven aktivitet, speciellt om man tränar stora muskelgrupper (tänk basövningar). Genom att öka insulinkänsligheten kan musklerna ta upp mer glukos med mindre mängd insulin. Detta leder även till att du lagrar mindre fett och att fettförbränningen hålls igång.
Hur kan styrketräning hjälpa dig som har PCOS?
Styrketräning kan hjälpa men inte bota PCOS, låt oss komma överens om det. Du kan inte svettas ut PCOS genom att träna. För mycket träning kan faktiskt förvärra symptomen. Även om du upplever att du “gör allt, äter rätt och tränar” och resultaten uteblir så är det kanske det som är problemet, det kan vara så att du tränar för mycket helt enkelt.
När kroppen får för lite vila så kan du uppleva bland annat kronisk led- och muskelvärk, träningsvärk som inte går över, uteblivna resultat, energiförlust och hjärndimma. Ofta förekommande förkylningar kan även de vara resultat av för mycket träning och lite vila. Att alltid sträva efter att bränna kalorier till varje pris är en sak men att samarbeta med kroppen och följa kroppens signaler och anpassa träningen efter det kommer ge dig så mycket mer.
Muskler du får genom styrketräning är en ”levande” vävnad, dvs man är bra på att förbränna fett ju mer muskler man har.
Ett par tips på vägen
Hoppa löpningen där du springer ofta och tiotals mil per vecka eller aerobic-klasserna/step klasserna osv. Dessa aktiviteter höjer kortisolnivån. Satsa hellre på styrketräning, lugnare promenader och yoga. Dessa aktiviteter sänker kortisolnivån.
En träningsvecka kan se ut så här:
- Styrka 3 ggr/v
- Dagliga promenader, 45-60 min (eller blanda med yoga)
- HIIT 1 ggr/v, max 20 min
Foto iStockphoto
Referenser, källor
Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study
