”Det är mina hormoner”
”Det är min långsamma ämnesomsättning”
”Det är min lever som behöver rensas”
”Mina binjurar är utbrända”
”Det är mina gener, min mamma är likadan”
…det är vad jag hör från många kvinnor som kontaktar mig. Jag kan fortsätta hur länge som helst, för listan med ursäkterna är hur lång som helst. Exakt…ursäkter!
Jag kan ge dig en enda lösning på alla ovan nämnda problem, det kallas kaloriunderskott. Idag äter du helt enkelt mer. Att ligga på kaloriunderskott är enda sättet att gå ner i vikt, att förbruka mer än du får i dig. Problemet är att kvinnor inte vill göra jobbet och istället hoppas på det bästa, att det löser sig, att det de stoppar i sig här och där inte räknas eller märks (ooops!).
Om jag ber dig att skriva kostdagbok i 2 veckor, sen komma till mig och visa upp den…jag lovar dig att jag kommer se ett överskott. Det är mer regel än undantag! Du må äta “bra” måndag-fredag men problemet startar redan fredag kväll. Helgen har börjat! Det är 2 glas vin, det är något till vinet, det är fredagsmys. Och om du är en petit kvinna som är 155 cm lång och väger 55 kg…det är närmare 1000 kalorier. Om du ligger på 200 kalorier underskott måndag – fredag, ger det dig 1000 kcal underskott, totalt. Sen kommer helgen och vips så äter du ikapp dessa 1000 kalorier. Kaloriunderskottet är som bortblåst.
Så i din värld så är det ”orättvist” och du börjar skylla på att du inte kan gå ner i vikt. Det du behöver göra är att helt enkelt acceptera att om du fortsätter äta mer än du förbrukar så kommer du inte gå ner i vikt. Även om det ”känns” som att du äter ”bra”.
Och det spelar ingen roll om du är vegan, vegetarian, kör fasta, viktväktarna och allmänt äter ”rent”. Du kan gå ner i vikt med hjälp av dessa koster men även gå upp med dem. Det beror helt enkelt på mängderna av det du äter. Och ja, man kan även gå ner i vikt genom att äta godis eller potatis (googla gärna potato diet). Och visst, vi har alla en kompis kompis som gått ner genom att utesluta gluten, socker eller laktos…som är inget mirakel i sig, utan livsmedel med gluten och socker är kaloririka så det din kompis kompis gjorde är helt enkelt att hen minskade på antal kalorier. Som sagt, vi behöver sluta tro på mirakel när det kommer till mat. Allt är så mycket enklare än vi vill få det till.
Vad är kaloriunderskott?
Om du behöver 2500 kalorier men äter 2000 så ligger du på 500 kaloriers underskott. Och tvärtom, om du behöver 2000 kalorier men äter 2500 så ligger du på kaloriöverskott.
Man kan ligga både på kaloriunderskott och kaloriöverskott. Ett visst överskott behövs t.ex. när du vill bygga muskler, är gravid eller ammar. Om du vill gå ner i vikt så behöver du ligga på kaloriunderskott. Ju större övervikt du har desto större underskott “tål” du. Om du däremot bara har några få kg att tappa så har du inte ”råd” med ett stort kaloriunderskott för du behöver ju fungera i vardagen också, dvs energin behövs dels för att underhålla kroppens alla funktioner (spontana rörelser, matsmältning, temperaturreglering, blinka, tänka osv) men även orka träna och vara vardagsaktiv. Och för att inte tappa muskler så kanske du inte behöver något kaloriunderskott alls…det beror alltså helt på!
Det enklaste sättet att ligga på kaloriunderskott är att minska på maten. Men även kanske behålla så mycket kalorier du bara kan men öka på träningsdosen istället. Det är alltså individuellt och det är svårt för mig att säga hur just du ska göra, men tumregeln vi på Trainimal har är att inte ha någon kund på färre än 1600 kalorier per dag (med väldigt få undantag få petita kunder). Det vanligaste är dock att man sänker lite på maten och ökar lite på träningsdosen. Tvärtemot det många kvinnor gör; sänka rejält på maten och öka rejält på träningsdosen.
När du ligger på kaloriunderskott, blir din kropp tvungen att använda sig av lagrat fett som energi. När du äter mer än du behöver så kommer du gå upp i vikt, alltså lagra fett.
Så, hur mycket ska du äta per dag?
Hur mycket kalorier just du förbrukar varierar från person till person och hänger ihop med din ålder, längd, vikt och kön. Du kan alltså inte jämföra dig med grannens 30-årige son om du är kvinna på 45. Även din aktivitetsnivå är viktig! En som sitter still på jobbet borde äta mindre än den som jobbar som bonde med många lyft.
Ett bra sätt att räkna ut ditt dagliga kaloribehov är att använda Harris Benedict-formeln:
- (9,247x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) – (4, 330 x ålder) + 447,593= din BMR
- Multiplicera sedan siffran du fått med dessa aktivitetsvärden:
Lite träning/ingen träning: 1,2
Lätt träning (1-3 ggr/v) : 1,375
Medelhård träning (3-5 ggr/v) : 1,55
Hård träning (6-7 ggr/v) : 1,725 - För att gå ner i vikt ska ditt kaloriintag ligga på 150-500kcal lägre per dag
Det bästa är att börja med 150 kcal underskott och se vad som händer med vikten, energin, cravings, sötsug. Om du är pigg och glad, testa med 50 till och se vad som händer igen. För att reda ut det så måste du föra kostdagbok där du skriver ner allt du äter och hur du upplever dina dagar.
Låter omständigt men ack så nyttigt! Och å andra sidan, att fortsätta gissa sig fram är inte bättre heller.
Foto iStockphoto
