December månad är här och julen är på intåg! En mysig tid tycker många, men för dig som påbörjat en hälsoresa är det kanske blandade känslor. Plötsligt dyker det upp sötsaker från höger och vänster; barnen bakar, chokladbud från jobbet, partnern kommer hem med pepparkakor och det lokala bageriet skickar ut kardemummadoftande röksignaler.
Hur ska det gå nu när du precis jobbat bort det där sötsuget?! Klart du kan njuta av julens sötsaker men det är klokt att tänka dig för så att det inte går helt överstyr och du får med dig en dålig ovana in i januari. Här kommer lite tips!
Hur ”illa” är det?
Det är inte så konstigt egentligen att vi frestas då den här typen av mat ”favoriseras” av hjärnan. Suget efter sött finns djupt rotat i oss och är till för att vi ska välja det som är energirikt i naturen. Hjärnan belönar dig och du blir lugn, glad, pigg, lycklig. Åtminstone för stunden. Att du på sikt blir trött, får ont i magen eller går upp i vikt är inte lika styrande när du står inför valet att äta den där skumtomten eller inte.
”Men i slutändan handlar det väl om kalorier? Om jag skippar lunchen kan jag väl äta ett gäng pepparkakor istället?”. Nej, att systematiskt äta mindre under dagen för att istället kunna äta mer sötsaker är ingen god idé. Sötsaker är ”tomma kalorier” vilket betyder att det ger dig kalorier men ingen näring. Äter du för mycket sött och för ofta riskerar du att få i dig för lite näring och kan även skapa en ond cirkel där sötsuget blir svårt att bli av med.
Vad innehåller julens sötsaker?
5 pepparkakor = 115 kcal
5 chokladpraliner = 150 kcal
5 skumtomtar = 111 kcal
50 cl julmust = 170 kcal
Om man jämför sötsaker med frukt så innehåller t.ex. en clementin fler kalorier än en pepparkaka men är ett mycket bättre val då den även ger dig vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer samt mättnad – mer valuta för pengarna alltså! En clementin ger dessutom betydligt färre kalorier per 100 gram jämfört med pepparkakorna (100 g clementin = 54 kcal, 100 g pepparkakor = 474 kcal).
Fem sätt att hantera julens sötsaker
Bestäm dig för en strategi
Stanna upp och reflektera lite granna; hur blev det med sötsakerna förra julen och hur vill du att det ska bli i år? Sätt ett rimligt och specifikt mål över hur ofta och hur mycket som känns ok att äta. Skriv ner din strategi på ett papper eller i mobilen och dela gärna med dig till någon i din närhet (eller till din kostrådgivare) så att din strategi blir ”verklig” och du har någon som kan stötta och följa upp.
Rusta dig mot sötsuget
Hunger är det värsta tänkbara för sötsuget! Se till att vara behagligt mätt under dagen genom att äta regelbundna måltider och matiga mellanmål. Håll den här rutinen även under helgdagarna och sätt larm på mobilen för att påminna om mellanmålen. Ladda skafferi och kyl med sunda mellanmål och kanske varva varje pepparkaka du tar med en clementin? Medans du hunnit skala den där clementinen och ätit upp alla klyftor kanske suget klingat av.
Baka nyttiga sötsaker
Det finns julgodis som är proppat med näring och betydligt bättre än de traditionella varianterna. Frukt, bär, nötter, frön, torkad frukt är toppen och något du kan ställa fram hemma och även ha med dig i väskan. Se även recept på nyttigt julgodis lite längre ner på sidan – kanske ta med som gåva när du är bortbjuden?
Träna hjärnan – öva på måttfullhet
Undvik tankar som ”jag är inte den måttfulla typen, det går inte att bara ta några enstaka pepparkakor” eller ”jag åt massor med julgodis igår så nu kan jag lika gärna äta idag också, det är ändå kört!”. Försök träna fram ett nytt beteende och lita på att du har det i dig! Det är INTE kört för att du haft en dag med mycket sötsaker – försök istället att avdramatisera dina bakslag och tänk ”hur kan jag göra den här dagen så sund som möjligt?”. Påminn dig själv om varför du bör skippa det söta, t ex trött, ont i magen, går upp i vikt.
Rör på dig!
När mörkret faller på och det snöar eller är halt ute är det lätt att man väljer bort vardagsmotionen. Men faktum är att den där promenaden gör mycket nytta! Den gör att du sover bättre, blir piggare och motivationen till sunda val ökar. Ibland kan sötsug vara ett symptom på rastlöshet – ta en promenad och skingra tankarna så kanske suget lägger sig.
Fem söta och hälsosamma recept
Pepparkaksmufifns, 18 st
Så goda och näringsrika att du kan äta dem varje dag som ett mellanmål! Ca 120 kcal per muffins (plus: protein, nyttiga fettsyror, fibrer, vitaminer, mineraler & antioxidanter)
Du behöver:
3 ägg
2 mogna bananer
8 färska dadlar
2 msk rapsolja
3 dl mandelmjöl
2 dl havregryn
1 msk fiberhusk
1 tsk vaniljsocker (eller 0,5 tsk vaniljpulver)
1,5 tsk bikarbonat
1 tsk finrivet apelsinskal (bara det gula)
2 tsk pepparkakskrydda
1 tsk kanel
Extra: blåbär/äppelbitar/kokosflingor/hallon/chokladbitar
Gör så här: Sätt på ugnen, 175 grader. Knäck äggen i en bunke. Tillsätt bananer, urkärnade dadlar och rapsolja. Mixa med stavmixer till en slät smet. Tillsätt resten av ingredienserna och rör om. Klicka ut smeten i muffinsformar. Stick gärna ner ett bär, fruktbit eller grovhackad choklad och pudra på med lite extra kanel. Grädda i ugnen i 15-20 minuter.
Chokladbollar, 18 st
Ca 70 kcal per boll (plus: nyttiga fettsyror, fibrer, vitaminer, mineraler & antioxidanter)
Du behöver:
2,5 dl havregryn
8 färska dadlar
3 msk kokosolja
2 msk kakao
½ dl kokosflingor
2 msk havregrädde
1 tsk vaniljsocker (eller ½ tsk vaniljpulver)
2 msk starkt kaffe
En liten nypa salt
Gör så här: Smält kokosoljan i en panna (om kokosfettet stått kallt och har en hård konsistens). Kärna ur dadlarna och lägg dem i en bunke. Tillsätt kokosoljan och resten av ingredienserna. Mixa med stavmixer till en slät massa. Forma smeten till bollar och rulla dem i kakao. Förvara chokladbollarna i kylen.
Magiska saffranskulor, 18 st
Ca 80 kcal per kula (plus: nyttiga fettsyror, fibrer, vitaminer, mineraler & antioxidanter)
Du behöver:
100 gram cashewnötter (ca 2 dl)
1 msk chiafrön
6 färska dadlar
3 msk kokosolja
½ dl russin
2 msk färskpressad citron
1 paket saffran
En liten nypa salt
Gör så här: Lägg 1 msk chiafrön i ett glas med 2 msk vatten. Låt stå i cirka 15 minuter. Kärna ur dadlarna. Smält kokosoljan i en panna (om kokosfettet stått kallt och har en hård konsistens). Mixa cashewnötter, dadlar, kokosolja och russin till en slät smet. Tillsätt chiafrön (som nu ska ha en geléaktig konsistens) och resten av ingredienserna. Rör ihop så att allt blandas. Forma till små kulor och rulla dem i kokosflingor. Förvara saffrankulorna i kylen!
Krispig nötchoklad, 30 st
Ca 70 kcal per bit (plus: nyttiga fettsyror, fibrer, vitaminer, mineraler & antioxidanter)
Du behöver:
100 gram mörk choklad
2 msk kokosolja
150 gram nötter (t ex sötmandel, valnötter, cashewnötter)
30 gram salta jordnötter
1 dl kokosflingor
1 dl russin (eller hälften russin och hälften torkade tranbär)
Gör så här: Smält chokladen över ett vattenbad. Tillsätt kokosoljan och rör om. Grovhacka nötterna och häll upp i en bunke. Tillsätt den smälta chokladen och resten av ingredienserna. Rör om. Klicka i hälften av nötchokladen i små knäckformar. Resten kan du klicka ut på ett bakplåtspapper i valfri storlek. Ställ in chokladen i kylen så att de stelnar.
Chokladdoppad frukt
Innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter!
Du behöver:
Mörk choklad
Frukt (t.ex. banan, clementin, hallon, äpple)
Extra topping – t.ex. kokosflingor, nötter, färska blåbär, torkade tranbär
Gör så här: Smält chokladen över ett vattenbad. Skär frukten till valfri storlek. Doppa i chokladen och lägg upp på ett bakplåtspapper. Garnera chokladen med lite kokosflingor eller tryck dit en nöt eller ett bär. Ställ in i kylen så att chokladen stelnar.
Av Alexandra Petersson, nutritionist
Foto GettyImages, Alexandra Petersson
