Vad är ”nybliven mamma” i min värld? Så länge du inte åtgärdat nedanstående områden eftersom de hänger så tätt ihop med graviditeten och förlossningen och borde vara ditt fokus från allra första början.
Det är inte bara ta och springa till gymmet som det första man gör efter du kommit från BB. Det krävs rehabträning för hela din kropp – hur tråkigt och osexigt än det låter just nu.
Jag bryr mig inte om att du är van vid tuffare träning – för att komma dit igen så kan du inte hoppa över dessa områden!
Instabilitet och muskelobalans
Titta bara hur din kropp blir påverkad av graviditet:
- Bäckenet lutar framåt för att balansera/motarbeta påfrestningen
- Svanken ökar pga blygdbenet och korsbenet som trycks framåt
- Fyrkantiga ländryggmuskeln förkortas pga bäckenets framåtlutning
- Stora ryggmusklen: förkortas pga bäckenets framåtlutning
- Området mellan revbenen sträcks ut pga växande foster
- Försvagad/uttöjd lårets baksida/säte
- Bröstmuskeln blir kortare
- Höftböjaren blir tajtare
- Lårets framsida blir tajtare
- Knäleden trycks lätt bakåt
- Uttöjd axelns baksida pga ändrade tyngdpunkten + amning
- Övre ryggen: huvudet förflyttas framåt pga förändrade tyngdpunkten
- Spända axlar/nacke
- Carpal syndrom: pga ökade vattensamling som trycker på nerven i handleden
Vad innebär det för dig?
Detta betyder att muskler som är gjorda för ett visst jobb inte gör det längre och andra muskler som är inte gjorda för arbetet kan ha tagit över. Det är så här överbelastning och skador uppstår. Ett exempel är när du gör höftlyft och det känns mer i lårets baksida eller ländryggen än i sätet.
Graviditeten påverkar dig så pass mycket under dessa nio månader att vissa muskler hinner bli svaga och vissa tvärtom, för tajta – som du ser utifrån min beskrivning ovan.
Det kan resultera i:
- överaktiva yttre magmuskler, inaktiva inre magmuskler
- framsidan av kroppen blir starkare än baksidan
- du kan inte aktivera korsettmusklen (den viktigaste mamma-magmuskeln) effektivt (t ex dra in naveln mot ryggraden eller reagera snabbt nog på hosta, häftigt skratt osv)
- att kroppen tvingas pressa ut buken (när man har felaktigt andningsmönster)
Har du försökt springa eller hoppa kort efter förlösningen? Den känslan av att något ”ska ramla ur dig” tyder på att din core och bäckenbotten är svaga. Bäckenbotten kan inte hålla emot den kraften som kommer från löpstegen och därför känns det att du är bottenlös.
Några ord om bäckenbotten
- Bäckenmuskulaturen sitter vid basen av vår kropp och ger ”golvet” i våra bäcken
- Stöder urinblåsan, livmodern och ändtarmen och bistår med effektiv funktion av dessa organ
- Tänkt att fungera som trampolin (svarar på belastning) , ej hammock (svag och hängig)
- Bäckenbotten samarbetar med de djupa magmusklerna för att bilda muskelkorsett som stabiliserar ryggraden och stöder de inre bäckenorganen (hjälper till att förhindra framfall) i lugna och krävande aktiviteter.
- Bidrar till stängningskraften för blåsan och ändtarmen, förhindrar läckage av urin, gas och avföring och slappnar av för att möjliggöra enkel tömning.
- Hjälper till vid förlossningen (spänner och slappnar av)
Bäckenbottenmuskulaturen samarbetar tätt med de djupa magmusklerna.
Att förstå detta samspel är viktigt för att förbättra bäckenbottens funktion. Det är nästan omöjligt att kontrahera bäckenbotten utan att involvera magmuskulaturen. Det är snarare så att genom att använda djupa magmuskler korrekt kan ge effektiv träning av bäckenbotten:
- Bäckenbottenmuskulaturen är aktiv hela tiden men ändrar sin längd i samband med andning
- Det förlängs på inandning och förkortas på utandning.
- Att etablera bra andningsmönster är en mycket viktig del av bäckenbottenrehabilitering
Graden av magmuskeldelning
Alla gravida får magmuskeldelning under graviditet men det är väldigt individuellt hur bred och djup denna delning blir.
Din ålder, gener, hudens kvalitet (kollagenets kvalitet framför allt, det huden består av), antal barn du fött, träningserfarenhet, din viktuppgång under graviditeten, om du hade övervikt innan du blev gravid, hur mycket barnet vägde vid födseln, hur utdragen förlossningen varit, hur din vardag ser ut kommer påverka din återhämtning
Ska man sträva efter att stänga delningen till varje pris? Vad händer om man inte gör det? Tiden där man fokuserade på att stänga delningen till varje pris är förbi!
Fokus idag ligger på att återfå corefunktionen och lära om corens muskler att göra sitt jobb, det de är tänkta för: att stabilisera kroppen. Att bara sträva efter att stänga delningen vore att inte ta hänsyn till helheten. Dessutom, vi behöver inte gräva i delningen varje dag, det blir bara en fixering och en ytterligare siffra att ha koll på.
Foto iStockphoto
