Tillhör du dom som fortfarande ”gömmer dig” bland gymmets maskiner och inte vågar dig ut bland de fria vikterna? Varför? Är du rädd att förlora balansen? Din stolthet? Eller något annat? Det kan kännas mer säkert att utföra vissa övningar i de större maskinerna, du slipper fråga någon om hjälp och det sitter bilder på maskinerna som förklarar hur övningen görs. Men i trygghetszonen växer inga muskler. Du behöver utmana dig och kroppen med hjälp av fria vikter istället.
Fria vikter är sådant som inte ”sitter fast”. Alltså hantlar, kettlebells, skivstänger, medicinbollar, gymbollar, minibands, motståndsband, eller din egen kropp. Dragapparater (även kallat kabelmaskiner), klassar många som en sorts mellanting mellan fasta maskiner och fria vikter. De erbjuder något större mångsidighet och flexibilitet eftersom rörelsebanan inte är helt förutbestämd.
10 skäl att träna med fria vikter
Du tränar flera muskelgrupper samtidigt
Detta innebär att träningen blir mer effektiv, eftersom det krävs mer fokus från flera kroppsdelar för att skapa stabilitet. Exempelvis så spänns bålen i flera av övningarna för att hjälpa till. En instabil vikt (som hantlar eller fria vikter är, till skillnad från maskiner som sitter fast) kan kännas svajig i början (och även senare!).
Det är just det som är hemligheten. Din kropp behöver använda både små och stora muskler för att stabilisera den. Det gör att din kropp får mer stabil styrka generellt, helt utan att du ens tänker på det.
Du får resultat snabbare
Att harva runt i maskiner kommer också att ge resultat, men inte lika fort. Muskelaktiveringen är större då du tränar med fria vikter. Bonus: förbränningen ökar när du tränar flera muskler samtidigt!
Du får en mer flexibel styrka
När du tränar i maskiner är kroppen och muskeln låst i en särskild vinkel och bana. Kör du med fria vikter istället så tvingar du kroppen att bygga upp muskler åt flera håll för att stärka upp och skapa flexibilitet och stabilitet.
Det är mer individanpassat än en maskin
Maskinerna är helt enkelt inte byggda för att passa exakt alla kroppstyper. Har du svaga leder, knän eller annan defekt och hamnar fel i en maskin så kan du öka risken för skador genom att träna med maskiner. Är du för kort så risken är stor att du kommer sitta och dingla med fötterna…Fria vikter passar dock alla oavsett längd eller storlek.
Det är inte svårare jämfört med att träna med maskin
Så länge du har fått korrekta instruktioner på hur du ska utföra övningarna med fria vikter är de knappast svårare jämför med maskinträning. Är du osäker så fråga en instruktör på plats. Eller investera i ett PT-pass där någon kan visa dig exakt hur du ska lägga upp ett program. Om du tränar med ett Trainimal-medlemskap så visar vi hur övningarna ser ut via informativa och tydliga instruktions-videos. Då ser du precis hur övningen ska göras.
Det tar mindre plats och går att göra var som helst
Om du är på resande fot och inte har tillgång till ditt ordinarie gym, hur gör du då? Utan Smithsmaskinen, benpress och latsdrag som din bästa kompis? Hmmm… Din egen kroppsvikt kan du alltid räkna med i övningar. Miniband och motståndsband tar ingen plats alls. Och om det inte finns riktiga hantlar i närheten kan du göra egna med hjälp av PET-flaskor du fyller med vatten, eller liknande.
Du tränar upp självförtroendet samtidigt
Att göra benpress i en maskin kan vem som helst göra. Men känslan att orka lyfta en skivstång med vikter ovanför huvudet gör att du känner dig som den coolaste bruden i världen, helt oövervinnerlig. Underskatta inte den känslan! Man får en hel del positiva endorfiner av att känna sig stark med kroppskontroll när man hanterar fria vikter.
Fria vikter påminner en del om lyften du gör i din vardag som mamm
Du tränar alltså upp muskler som du kommer att ha nytta av, varje dag. Tänk efter själv hur din kropps rörelsemönster ser ut en dag: plockar upp leksaker och kläder från golvet, sträcker dig efter saker i skåp, lyfter barnet, lyfter upp barnvagnen på bussen, drar vagnen i uppförsbackar, ställer upp tunga väskor i bagageutrymmet i bilen/på bussen/på tåg, bär barnet i bärsele, byter blöjor, ammar, bäddar sängen, handlar och bär kassar, tar hand om tvätt, mm.
Mångsidigheten är enorm
Fria vikter erbjuder en otroligt stor mängd variationer av varje typ av övning. Du hinner aldrig bli uttråkad. En maskin kan förstås också erbjuda olika alternativ av övningar, men är mycket mer begränsad till antalet övningar.
Du tränar explosivt
Det är svårt att ”styra” en maskin, man är begränsad gällande tempot och tempoväxlingar/mm. Explosiv styrketräning blir därmed svårt att genomföra.
Tips kring fria vikter
- Innan du bemästrar tekniken helt, kör så lätta vikter du kan. Exempelvis enbart stången (utan övriga vikter).
- Öka vikterna väldigt försiktigt och successivt i början. Viktigt att du har kontroll och gör övningen korrekt. När du är tillräcklig koll på vad du gör kan du öka vikten.
- Se till att knäna pekar i samma riktning som tårna.
- Håll ryggen i korrekt position: krumma/böj inte ryggen och undvik även att svanka. Du ska ha en rak kroppshållning. Din rygg är som starkast när den är rak.
- Skapa ett så kallat ”buktryck” när du lyfter tungt: ta ett stort andetag och spänn sedan bålmusklerna. På så vis avlastar du ryggen.
Foto iStockphoto
