Att förklara exakt hur man gör är omöjligt. Det är som att fråga tandläkaren hur hen gör. Det krävs kunskaper och erfarenhet – men jag ska försöka göra det så enkelt som möjligt så ni förstår.
Uppbyggnad
Arbeta utefter periodisering, alltså i perioder – du ska aldrig köra med samma intensitet året runt. Cirklar och alla dessa Tabator har sin plats men inte jämt. Det måste finnas uppbyggnadsfaser. Och saknar du muskler överhuvudtaget till att börja med så ska du inte ens tänka på cirklar på ett braaaa tag. Du behöver färre reps, tyngre vikter och mycket vila mellan seten. Så variera dina set och reps. Kör ett par månader med få reps (3-5), nästa period med lättare vikter och fler reps (6-10) och slutligen med ännu lättare vikter (15-20 reps).
Det är variationen i belastningen som är nödvändig. Kör du med hög intensitet med cirklar jämtjämtjämt så blir du inte starkare för vilan är för kort och du är för trött för att kunna maxa. Om muskeln ska växa så måste du överbelasta den (överbelastning är en av styrketräningens principer) . Och vad är smartare tycker du? Köra ÄNNU fler antal cirklar eller byta strategin? Vad gör du om 1 månad då kroppen har vant dig vid intensiteten? Lägga på ett till set av cirklar? Och sen? Ööööhhh…never ending story.
Träna smartare, inte mer!
Övningsval
Jag har även nämnt basövningar och att de alltid borde finnas i dina upplägg. Inte alltid och alla på en gång efter ett tag men ett par stycken per pass och resten mer isolerande övningar (där man jobbar med muskeln lite mer fokuserat, liksom filar på). Helst ska du ta dem i början av passet då dessa övningar kräver energi eftersom de jobbar i flera led samtidigt, t.ex. hela kroppen är med och jobbar när du gör marklyft (rygg, säte, ben, armar). Jämför med biceps curls, inte så mycket att tänka på här. Eller hur?
Övningsordning
Börja passen med största muskelgrupperna, säte och ben är de största muskler du har.
T.ex. om du kör överkropp: ryggen är större än bröst, så ta ryggen i början av passet, sen bröst, sen axlar och slutligen armar. Startar du passet med armar så kommer du inte kunna ta ut dig i ryggövningar då armar assisterar i alla ryggövningar (och bröstövningar) och du är redan trött i armar och orkar inte greppa en tung vikt. Är du med?
Cardio före och efter passet
Hellre efter så du orkar köra styrkan innan du blir för trött. Ett korkat upplägg är HIIT först, sen ben. Tvärtom är inte så smart heller då man inte kommer prestera bra nog under HIITen om man har tröttat ut benen innan. Hellre ta HIIT-passet en separat dag eller efter ett överkroppspass. Ni ser, jag vill att det ska vara kvalité på allt- inte träna bara för att träna.
Så här delar du upp kroppen
Är det nödvändigt att dela upp kroppen i olika träningspass?
Att dela kroppen i delar på olika träningsdagar är ett typiskt kroppsbyggningsfenomen – är du kroppsbyggare? Antagligen inte. Tänk även på att det är bra att belasta muskeln flera gånger per vecka för mer effekt. Om du delar kroppen där du kör en kroppsdel per dag så kommer du hinna gå igenom samma muskel bara en gång per vecka. Om du däremot blandar olika muskelgrupper i ett och samma pass så kan det bli effektivare då du kommer träna samma muskel 2 ggr/v – bra för att hinna återhämta sig.
Typiska uppdelningar kan se ut så här: En muskel per dag. Exempelvis ben en dag, rygg dagen efter, sen bara bröst, sen bara axlar, sen bara armar. Man behöver dock ha mycket ledig tid för detta upplägg eftersom du behöver ta dig till gymmet 5-6 ggr/v. Eller så kör man så här:
Dag 1: Rygg+biceps
Dag 2: Bröst+triceps
Dag 3: Ben+mage
Dag 4: Axlar
Vila en dag som passar dig och gå genom cirkeln igen.
Eller så här:
Dag 1: Kroppens framsida
Dag 2. Kroppens baksida
Dag 3: vila
osv, upprepa cirkeln
Eller
Dag 1: Överkropp
Dag 2: Underkropp
Dag 3: Vila
osv, upprepa cirkeln
Ovanstående är alltså bara några exempel!
Om du kan lägga max 2-3 t/v på din träning så ska du välja pass där du går genom hela kroppen per pass. Att dela den i delar är meningslöst.
Hur ska man fördela passen under veckan
Börja veckan med tyngsta passet, t.ex. ben. Troligen har du vilat ut i helgen, ätit lite mer kolhydrater och orken är på topp. Var smart och utnyttja det. Om du tar ben i slutet av veckan så har kroppen blivit mer sliten av all träning och eftersom benen & sätet är de största musklerna du har så behöver de tyngre vikter för att tröttas ut. Inga 5 kg som du kör dina biceps med…
Typiska träningsdagar hos Trainimal:
- Måndag
- Tisdag
- Onsdag vila
- Torsdag
- Fredag
- Lördag vila
- Söndag vila
Självklart varierar det mycket då vi anpassar programmen individuellt men i det stora hela så är det ett bra upplägg. Du vilar mitt i veckan för att orka köra alla dina pass och helgen är ledig för familjens skull. Tänk däremot om du kör 4 styrkepass på raken – då blir det svårt att återhämta sig väl.
Styrka varannan dag är också bra.
Utgå ifrån dig själv så du hittar balansen mellan träningen och vilan och hur du delar upp kroppen och vart du lägger cardion.
Foto Andreas Lundberg
