Att träna med egen kroppsvikt är populärt men många kör fast eftersom det krävs ständig utveckling av belastning för att man ska fortsätta få resultat. Det är inget fel på övningar med egen kroppsvikt i sig…
…men för att bli starkare behöver du antingen gå upp i vikt varje gång man tränar så att belastningen blir högre och högre (hur realistiskt eller önskvärt är det?) eller göra övningarna svårare och svårare (hur många gör det?). Först några ord om styrketräningsprinciper!
Detta krävs för att musklerna ska växa
Mekanisk spänning
Du gör övningar som är tillräckligt utmanande för musklerna, lederna och skelettet. Belastningen ska vara hög nog, men inte så hög att du tränar sönder dig. Detta ska upprepas kontinuerligt. Din kropp kommer att svara med att bli starkare och musklerna blir därmed större. Överbelastning av musklerna är ett måste.
Metabolisk stress
Du måste träna dina muskler till failure, alltså när muskeln bara inte orkar en repetition till, eller nära på. Dina hormoner får en kick av den sortens träning och kommer att påverka muskeltillväxten positivt.
Skada på muskelfibrerna
Tränar du med tillräckligt hög belastning kommer det att orsaka små ärr på muskelfibrerna. Det är så träningsvärk sannolikt uppstår (vissa får dock aldrig träningsvärk men det behöver inte betyda att man inte tränar tillräckligt bra). Det resulterar också i större och starkare muskler.
Intensitet
Med det menas antal set, antal reps, hur mycket man vilar mellan seten, om man gör cirklar, om man byter övningstempot t ex gå upp snabbt, går ner mycket långsamt.
Träning med egen kroppsvikt
Träning med egen kroppsvikt blir först effektiv när vi kan använda oss av alla dessa moment. Vissa övningar är bättre än andra på att producera muskelspänning, vissa är bättre på metabolisk stress och vissa har högre nivå av muscle damage (skada på muskelfibrerna).
Med ”egen kroppsvikt” kan även menas redskap som TRX, ringar, minibands, fitnessboll. Och då har du verkligen fått många fler val än ”bara” din egen kropp.
Några exempel på variation
Låt oss ta knäböj som exempel på övning och hur vi kan utveckla den så man aldrig fastnar i same-same-tänk.
- Knäböj
- Knäböj med paus (du stannar i bottenläget i 5 sek)
- Ett bens knäböj
- Knäböjhopp
- Ett bens knäböjhopp
- Upphopp (du landar i djup knäböj med händerna på marken)
- Sen har vi djupa knäböj, knäbäj med boll, knäböj med minibands…
Eller ta vanliga, hederliga armhävningar!
- Armhävningar mot en vägg
- Armhävningar på knä
- Armhävningar med ett ben utsträckt
- Armhävningar mot något högt (typ bänk)
- Armhävningar på tå
- Armhävningar med ena foten vilandes på andra
- Sneda armhävningar där du ha högra handen högre än vänstra
- Gung-armhävningar där du förflyttar kroppen från höger till vänster när du befinner dig i en armhävning
- Armhävningar där du har tårna på en bänk
- Armhävningar med tårna på bollen
- Sen har vi smala armhävningar…du gör samma sak med dessa.
Svara på dessa frågor
1. Hur ser din progression ut? 2. Hur ofta överbelastar du kroppen? 3. Byter du ut övningar mot svårare? 4. Kör du flera set?
Glöm alla dessa utmaningar som ”100 knäböj per dag” eller ”100 knäböj morgon och kväll”. Eller burpees/planka på tid. Vad gör du om en månad? Kör 1000 knäböj? 1000 burpees? När ska du vila om du tränar så här varje dag? För även om du tränar med egen kroppsvikt så behöver du återhämtning. Så istället för att öka och öka antal set och reps, byt mot en svårare variation av samma övning.
Ska du kunna utvecklas styrke- och muskelmässigt med hjälp av egen kroppsvikt så måste du ständigt utmana kroppen, kom ihåg det!
Foto iStockphoto
