Att hålla sig till en vettig kost är sällan några problem. När andra ser på. Men så dyker tillfällena upp då du är ensam. Och det där (ganska förfärliga) mantrat ”What you eat in private, you wear in public” blir alltmer påtagligt.
Det som till 70, kanske 80 procent förstör människors intentioner att äta nyttigare och mer hälsosamt, är de tillfällen vi äter i smyg. Dessa måltider och snacks dokumenteras väldigt sällan på instagram. Men det betyder inte att de inte existerar. För en stor del – i vissa fall kanske rentav hälften – av det du stoppar i dig på en vecka är sådant du äter i smyg. Om du nu har problem med vikten alltså.
Andra vanliga problem kan vara okunskap om hur mycket kalorier saker och ting ”kostar”, en övertro på hur mycket energi man gör av sig genom träning/aktiviteter, eller ren ignorans kring intag och uttag rent generellt. Det finns förstås problem som sjukdomar eller hormonella störningar som kan vara orsak till övervikt, men dessa är så pass sällsynta att de flesta av oss sällan kan ”skylla” på det.
Saker som sker när du äter i smyg
Du äter till stor sannolikhet dåliga saker, skräpmat
Fet mat, eller söt mat. Eller kanske allra oftast fet OCH söt mat. Söt och fet mat i kombination triggar igång kroppens belöningssystem vilket gör att kroppen ganska omgående kommer att kräva ännu mer (för att den vill få belöningen en gång till, då det var ”så kul”).
Tänk efter själv: du går till skafferiet, tar en kaka och går sen och sätter dig vid datorn. Efter fem minuter går du tillbaka till skafferiet. Sen är snart burken med kakor slut.
Du överäter – omedvetet
Att äta saker i smyg innebär ibland att du äter dem fort. När man stoppar i sig saker i farten blir det svårt att kontrollera hur mycket som ”åkte ned”. Skräpmat som exempelvis lösviktsgodis är också lätt att överäta av, eftersom du får i dig en stor mängd energi på ”liten yta”.
Alltså – det hade varit besvärligt och tidskrävande att sätta i sig samma mängd kalorier i smyg genom att äta lax med ugnsstekt potatis och sås, men en näve Gott & Blandat är liksom inga problem. Dessutom mättar det inte på samma sätt som riktig mat.
Du överäter – medvetet
Känslan av att ”nu gick ju detta rätt åt helvete!” legitimerar dig att fortsätta äta, för du har ju ”redan misslyckats”. Alltså blir det fritt fram att fortsätta frossa. Det som började med en näve chips (vilket inte är så farligt) slutar med 500 gram chips.
Du får skuldkänslor
Som du inte sällan dövar med mer mat. I smyg. Man äter i smyg för att man vet att det är dåligt. Sedan kommer ångesten och skuldkänslorna över att man är udda och inte ”som alla andra” (som man tror hanterar det här med mat suveränt…). Då finns det risk för att man börjar tröstäta. Och alltså ”hanterar” ångesten över skräpmaten med att äta mer skräpmat.
Du får skuldkänslor som du sedan försöker ”straffa bort” genom att svälta dig
Har du haft en riktigt dålig ätardag, eller kanske en hel helg full av skräpmat som du tryckt i dig både i smyg men även publikt, ja då kan du emellanåt känna att du inte ”förtjänar” att äta något överhuvudtaget den kommande tiden, eftersom ”du ätit tillräckligt”.
Fasta, pulverdieter, eller ren och skär svält/övrig superstrikt kost blir din ”bot” och kroppen får förstås spel av detta, blodsockret åker upp och ner och hormonerna blir väldigt förvirrade och gör allt för att skydda dig – varpå allt kommer att sluta med att du blir väldigt hungrig och till slut kommer att vilja äta allt du ser.
Du sätter igång en negativ stressproduktion av kortisol
Att äta i smyg är ju något förbjudet, något du inte vill bli påkommen med, något du kanske gör under tidspress, eller något du gör för att du inte är tillfredsställd på annat vis. Detta ätande utlöser stress i kroppen. Är det tillfälligt smygätande behöver denna stress inte påverka dig särskilt negativt, utan då kan kroppen producera adrenalin eller andra effekter av det så kallade sympatiska nervsystemet.
Men om du har smygätit flera gånger och detta är ett mönster, rentav ett missbruk (som du vet med dig är fel), så ersätts den sympatiska stressen av en sämre variant som är att kroppen producerar kortisol. Kortisol kallas ibland även för ”tjockhormonet”, eftersom det resulterar i att ämnesomsättningen dras ned då kroppen tror att du är i fara. Kortisol hämmar även produktionen av både tillväxthormon och könshormon som behövs för att hindra att fett samlas runt magen.
Du äter ”som vanligt” efter smygätandet
Detta leder till att ditt totala kaloriintag på en dag blir högre. Många tycker att det man stoppar i sig i farten, eller i bilen, eller på väg till jobbet, eller när ens partner sover – inte räknas. Men kroppen registrerar som bekant allt intag, helt skoningslöst.
Så – vad ska du göra då?
Det är väl inte bara att sluta äta i smyg, eller? Jo. Så enkelt (eller svårt) är det. Det finns inga omvägar kring detta. Inget tillskott du kan ta, ingen hypnos som funkar, inga lås på kylskåpet som gäller. Tänk så här för att underlätta att sluta smygäta!
Till en början: försök ”avgifta” dig
Gör det från skräpmat där socker och fett är blandat – i tre veckor. Med det sagt inte så att du aldrig mer kommer att få äta kanelbullar. Men de närmaste tre veckorna skulle jag avråda starkt ifrån att utsätta dig för just sådana frestelser, vare sig du äter dem då folk ser eller ej.
Ha koll på mängden protein och kolhydrater i maten
Äter du för lite av dessa två (främst protein) tenderar du att bli småhungrig och då är risken för snedsteg större. Jag nämner inte fett här, även om det också är en viktig innehållsingrediens i en balanserad kost. Men människor som smygäter har förmodligen redan stora problem med för högt fettintag, så det är inte här skon klämmer. Jag är rätt säker på att du får i dig tillräckligt med fett ändå. Men just protein slarvar många med, särskilt till frukost.
Var försiktig med för många mellanmål
Jag skulle tipsa att du bör hålla dig till enbart tre måltider per dag. Håll dessa måltider rejäla med rätt fördelning av näringsinnehåll. Då klarar du dig. Så fort du börjar trigga kroppen med att stoppa in saker i munnen i tid och otid så tappar du lätt kontrollen. Och även om du småäter ”nyttiga” saker som nötter mm så får kroppen aldrig vila. Låt den vila. Du dör inte. Återhämta dig mellan målen. Flytta fokus från mat till annat.
Efter tre veckor utan skräpmat…
När du haft dina tre veckor utan skitmat, så återinför skräpmat igen fast som en naturlig del av din kost, som du äter öppet. Inga människor är som robotar (om de inte är fitnessmodeller på instagram och även de robotarna ”går sönder” emellanåt…). Ibland vill man ha sin skit! Med skit menar jag saker som godis, glass, vin, bearnaisesås, pommes frites, kakor, you name it. Men håll dig då till Olgas klassiska 90/10-regel. Alltså – håll dig till bra mat 90 procent av tiden. Och låt 10 procent få spåra ur.
Om du alltså äter tre måltider per dag så blir det 21 måltider på en vecka. Drygt två av dessa kan innehålla det du gillar och vill äta utan eftertanke. Men ät då dessa grejer publikt, tillsammans med andra. Och NJUT av det. Laga gärna dessa saker själv, så att du har koll på innehållet. Gör det till något mysigt, något fint – inte något skamfyllt och ångestladdat.
Baka egna kanelbullar med barnen eller gör en god chokladmousse som du äter med din partner efter grillmiddagen. Ta två glas vin. Lev. Och må bra! Då finns det inget behov att sedan gå och trycka i dig kanelbullar i smyg bakom skafferidörren.
Foto iStockphoto
