Det finns tre olika anledningar till varför en styrketränande kvinna borde ta en paus från träningen: en vecka off då och då som en del av smart återhämtning, om hon är sjuk, eller om hon är skadad.
Är det kört då? Kommer alla muskler du jobbat så hårt för att försvinna? Blir du svagare? Är du rädd att ta en vecka off då och då på grund av detta?
Lugn och fin. Ingen panik.
En veckas uppehåll
Du kommer inte tappa några muskler från en veckas uppehåll. Visst, du kanske känner dig lite ”smalare” och mer platt, musklerna har liksom tappat sin definition. Det är inte för att du faktiskt har tappat några muskler utan för att du har tappat muskeltonus.
Efter ett styrkepass så blir musklerna lite mer svullna och du samlar extra vätska, det uppstår en sorts inflammation som svar på all belastning kroppen utsätts för (styrketräning handlar om att överbelasta musklerna och på det sättet bryta ner muskelfibrerna som måste reparera sig). Så om du känner dig mer platt så vet du vad det beror på.
Två veckors uppehåll
Om du är borta från träningen under två veckors tid så kanske du börjar tappa lite, men inget som är kännbart. Denna sorts förlust kommer tillbaka snabbt, så fort du börjar träna igen. Redan efter en vecka med träning kan du känna skillnaden. Styrkemässigt kan du tappa snabbare än så, det handlar om att nervsystemet anpassar sig efter utebliven belastning men även den kommer tillbaka snabbt.
Tre veckors uppehåll
Om du vet att du ska vara borta från träningen i tre veckor så kan du med flit öka träningsdosen tre veckor innan avbrottet. Med ökad träningsdos menar jag ökad intensitet (dvs fler set per övning än du har nu). Ett annat sätt att öka intensiteten är att öka antal styrkepass. Målet med detta upplägg är att trötta ut dig mer så att du behöver mer vila.
Hur snabbt tappar man muskler?
Längre period utan träning än tre veckor, till exempel på grund av skador, kan påverka dig på ett annat sätt och beror till vis del på hur länge du haft din nuvarande form. Om din muskelmassa är ”ny” (typ 1 år), så kommer du att tappa den snabbare.
Om du har bra ”muskelgrund” att stå på och tränat i flera år så kommer detta att hjälpa dig vid avbrottet, förlusten av muskler blir därmed inte så stor.
Hur du äter under denna period kommer påverkar dig också. Äter du en massa skräp för att det är synd om dig så ja…det BLIR synd om dig när du kommer tillbaka. Det blir uppförsbacke. Äter du bra så kommer du att bevara musklerna bättre.
Du kommer att tappa i muskler om du tar tid off från träning under längre tid än tre-fyra veckor. Om det har gått 1,5 månad sedan du tränat styrka så börjar muskelförlusten bli uppenbar.
Men det finns bra nyheter, nämligen muskelminne!
Det är lättare att få tillbaka sina ”gamla” muskler än bygga nya
Hur snabbt då kan man få dem tillbaka? Räkna med antal veckor du varit borta från träningen, ungefär. Borta i tre veckor? Räkna med tre veckors träning.
Vad kan du göra för att minimera muskelförlusten?
- Om du inte kan träna styrka, gör så gott du kan. Rör på dig så mycket det går. Om du är skadad, lägg inte av helt utan hitta sättet att träna.
- Se till att sköta kosten. Inget skräp och inga drastiska kalorisänkningar. Vid skador så behöver du näring.
- Motivera dig själv! Fortsätt med det. Off-tiden kan ofta kännas som bakslag men så illa är det inte så länge du vet vad som händer med musklerna och vad du kan göra för att minimera skadan.
Foto iStockphoto
