Fler och fler väljer att dra ner på köttkonsumtionen och väljer istället att äta en mer växtbaserad kost, vilket är bra för både miljön och hälsan.
Att minska på intaget av rött kött och charkprodukter minskar risken för olika cancerformer samt hjärt- och kärlsjukdom. Trots att det ur flera aspekter är bra för hälsan att minska på köttintaget går det inte att komma ifrån att kött är näringsrikt, proteinrikt och innehåller viktiga vitaminer och mineraler.
Just proteinintaget är något som många oroar sig för. Dock går det att täcka proteinbehovet med vegetabiliska livsmedel, det kräver bara lite mer eftertänksamhet och kunskap.
Det finns livsmedel med bra proteinkvalitet och livsmedel med mindre bra proteinkvalitet. Att ett livsmedel har bra proteinkvalitet innebär att det innehåller alla de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd. Det finns tjugo stycken olika aminosyror och det är aminosyrorna som bygger upp protein.
Nio av de tjugo aminosyrorna är essentiella vilket innebär att de måste tillföras via kosten då kroppen inte kan bilda dem på egen hand. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckligt stor mängd och är därför livsmedel med bra proteinkvalitet. Vegetabiliska proteinkällor är livsmedel med lite sämre proteinkvalitet då de enskilda livsmedlen sällan innehåller alla essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd.
Soja är dock ett undantag då det innehåller alla essentiella livsmedel och är därför en viktig proteinkälla för de som utesluter animaliska livsmedel. Med detta sagt behöver proteinkvalitet inte vara ett problem trots att man endast äter vegetabiliska proteinkällor då sammansättningen av essentiella aminosyror i olika livsmedel kompletterar varandra. Genom att äta flera olika vegetabiliska proteinkällor kan du få i dig alla de essentiella aminosyrorna utan större problem.
Exempel på animaliska proteinkällor: kött, ägg, mjölk, kvarg, ost, fisk, fågel.
Exempel på vegetabiliska proteinkällor: baljväxter (linser, ärter, bönor), fullkornsprodukter, quinoa, tofu (gjort på sojabönor), nötter, fröer.
Så säkerställer du att du får i dig tillräckligt med protein
Ät varierat och kombinera olika proteinkällor
Exempelvis en fullkornsmacka med hummus och några mandlar. Fullkornsbrödet, kikärtorna i hummusen och mandlarna innehåller proteiner vars aminosyrasammansättningar kompletterar varandra. Ett bra tips är att kombinera cerealier (havregryn, fullkornsprodukter, ris) med baljväxter.
Se till att äta tillräckligt med mat
Att ligga på ett för stort energiunderskott ökar risken för att du inte ska få i dig det du behöver.
Se till att äta en proteinrik frukost och mellanmål
Det är oftast inga problem att få i sig tillräckligt med protein till lunch och middag, dock ser jag ofta att det slarvas med proteinet vid frukost och mellanmål. Var därför extra noggrann med att även dessa måltider blir proteinrika.
Förslag på maträtter med vegetabiliska proteinkällor
Frukost
- Havregrynsgröt med blandade fröer, rivet äpple, kanel och valfri vegetabilisk mjölkdryck
- Sojakvarg med rostade havregryn, hampafrön och bär
Mellanmål
- Fullkornsmacka med hummus + några mandlar
- Smoothie gjord på valfri vegetabilisk mjölkdryck, banan, bär och vegetabiliskt proteinpulver
Lunch
- Linssoppa
- Wok med tofu och grönsaker (tofun ersätter kycklingen som annars är vanlig i wok)
Middag
- Kikärtsgryta med smak av kokos och curry
- Bönbiffar med quinoa och grönsaker
Om man inte helt vill utesluta allt animaliskt protein
Man måste inte nödvändigtvis utesluta allt animaliskt protein utan att minska på sin köttkonsumtion och ersätta en del animaliskt protein med vegetabiliskt protein är givetvis även det bra!
Livsmedelsverket rekommenderar att man äter max 500 gram rött kött per vecka vilket motsvarar ungefär fyra köttmåltider. Om man ändå vill äta animaliskt protein bör man alltså främst välja fisk, ägg och kyckling och minska på intaget av exempelvis charkprodukter, köttfärs, korv och fläskfilé.
Tips!
Testa att byta ut köttfärsen i en köttfärssås mot röda linser och rivna morötter. Jag lagar en ”linsfärssås” på samma sätt som när jag gör en vanlig köttfärssås. Alternativt kan du använda en mindre mängd köttfärs och dryga ut med lite röda linser och rivna morötter. Ät gärna tillsammans med bönpasta.
Jag själv minskar mitt köttintag genom att mestadels äta vegetariskt hemma men äta kött och fisk då och då när jag äter ute på restaurang eller när jag är bortbjuden. Detta passar mig bra då jag i dagsläget inte vill utesluta kött helt och hållet men gärna minskar på mitt köttintag. Jag tycker även det är roligt att prova nya vegetariska eller veganska recept.
Foto iStockphoto
Källor
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
Livsmedelsverket. (2015). Hitta ditt sätt att äta grönare, lagom mycket och röra på dig. Hämtad 2016-10-31 från http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/kostrad-matvanor/vuxna/kostraed_webb.pdf
Livsmedelsverket. (2015). Protein – hur mycket är lagom? Hämtad 2016-10-31 från http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/protein/protein—hur-mycket-ar-lagom.pdf
