Born to run…visst! Men innan dess måste vi lära oss att gå! Konditionsträning förbättrar kroppens syreupptagningsförmåga, stärker hjärtat och kärl, påverkar humöret, sänker blodtrycket, stärker immunförsvaret, stabiliserar blodsockret. Väldigt många hälsofördelar!
Cardioträning är lättillgänglig, man behöver inte tänka mycket, det är bara att ta på sig ett par skor och dra iväg. Cardio är lätt att genomföra även om man befinner sig på resande fot. Cardio verkar även fettförbrännande om man utför den på ett effektivt sätt.
Många använder cardio felaktigt – som enda redskap för viktminskning. Klassisk cardio som vi känner till den, ni vet – varje dag och under längre tidsperioder har till och med negativa effekter på din kropp. Några exempel: stor påverkan på dina leder, för många repetitiva rörelser leder till stor belastning i längden, dålig återhämtning som i sin tur kan leda till skador, överträning och sänkt immunförsvar.
Powerwalks, däremot, är skonsammare mot kroppen än någon annan pulshöjande aktivitet. Powerwalks är enkela att utföra, det spelar ingen roll om du är nybörjare eller vältränad. Powerwalks är ingen vanlig hundpromenad utan en snabb promenad där du jobbar aktivt med armarna och gör medelstora steg. Hunden borde knappt hänga med om vi ska jämföra med en hundpromenad.
Fördelar och nackdelar
Som med allt annat så finns det både positiva och negativa sidor även när det kommer till powerwalks!
+ kan göras överallt och i alla väder. Allt hänger på dig!
+ avstressande
+ passar bra om du är skadad och inte kan springa/träna annat
+ perfekt som konditionsträning för nyblivna mammor
+ perfekt som återhämtning om du styrketränar, den är snäll mot lederna och muskelbevarande
+ fettförbrännande
– tidskrävande
Puls
Pulsmässigt brukar man säga att man ska ligga på ca 55- 65% av sin maxpuls (226-ålder x 0,60-0,65) när man powerwalkar. Har du ingen pulsklocka så utgå ifrån att du ska kunna gå och prata utan att vara andfådd.
Tekniken
- Du behöver öka pulsen för att det ska kallas powerwalk (du hör ju på namnet!)
- Jobba aktivt med armarna, dvs pendla
- Håll ryggen rak och aktivera magen genom att dra in naveln lätt mot ryggraden.
- Tänk att du har ett syfte med din powerwalk, visa att du menar detta med ”power”
Längden och hur ofta
Passen borde ligga på 45-90 min, försök hålla antal pass till 2-3 st.
På tom mage eller inte?
Den bästa tiden är att när du kan genomföra det. Vissa trivs med morgonträning och vissa är mer pigga och energiska på kvällen. Jag personligen gillar morgonpass, det funkar även psykologiskt – man vill fortsätta äta bra under dagen och känner sig mer motiverad att pusha vidare. Gör det som passar dig bäst.
Om du funderar om cardio på fastande mage är mer effektiv än låt oss säga på lunchrasten eller kvällen så i det stora hela spelar det ingen roll, cardio på fastande mage bränner inte särskilt många fler kalorier (vi pratar kanske om enbart ca 10% fler) än cardio under annan tidpunkt så stressa inte upp dig över det.
Och när det kommer till maten efter powerwalks så finns det inget särskilt att tänka på kring passen. När du kommer hem, ät det som står näst på tur.
Gör passen tuffare!
Du kan göra passen tuffare genom att använda dig av extra redskap: till exempel gåstavar och viktväst. Har du svårt att gå snabbt så kan dessa hjälpa dig att höja pulsen. Viktvästar finns i olika belastningar så börja smått.
Skillnad mellan powerwalk och vanlig promenad
En vanlig promenad förbränner ca 250 kcal och en powerwalk ca 350-400 kcal (beror förstås på individuella förutsättningar som vikt, längd och ålder) om vi ska prata om energiförbrukning.
Undvik powerwalks om du känner dig stressad och om du sover för lite. Vanliga promenader i lugnare takt är att föredra.
Några extra tips
- Det behöver inte vara dödstråkigt! Ta ut kompisen på walk and talk, lyssna på podcasts eller böcker.
- Jag kallar mina egna powerwalks för power hour, det är min egen tid där jag lyssnar på något som inspirerar mig och jag får mina bästa idéer under mina snabba promenader. Jag har tränat mig till det upplever jag som, min power hour triggar igång hjärnan att vara kreativ.
- Om du inte kan komma ut så kan du alltid göra din powerwalk på löpbandet.
Foto iStockphoto
