PCOS, del 1: Hur ska du äta?

Många kvinnor som har PCOS vet inte hur de ska tänka kring kosten och träningen. Problemet kan bli mycket värre om man stressar för mycket eller har en underfunktion av sköldkörteln (som är inte alls ovanlig kombo).

Vad händer i kroppen vid PCOS?

Äggstockarna producerar ägg som ligge  inbäddade i små blåsor. Hormonerna östrogen och progesteron ser till  att ett par äggblåsor växer tills det blir dags för ägglossning. Äggblåsan spricker och ägget rullar ut. Om du inte får någon ägglossning så spricker inte blåsan, och ägget blir kvar i äggstocken, den kommer tillbakabildas efter ett tag.

Hos en del personer är en eller båda äggstockarna fyllda av många små äggblåsor som inte har mognat tillräckligt för att det ska bli ägglossning. Äggstockarna i det fallet kallas för polycystiska ovarier. Att det finns många ägg kvar i äggstockarna beror på att de höga nivåerna av testosteron gör att äggen inte mognar.

Symptom på PCOS:

• Troligen har du aldrig/sällan mens
• Du har svårt att gå ner i vikt
• Du har svårt att bli gravid
• Du har mycket hår på kroppen; i ansiktet, på bröstet, magen och låren
• Du har finnar

Du kan ha flera symtom eller bara något av dem. Symtomen kan också variera under kvinnans liv, jag kommer prata mer om det längre ner.

Olika symptom kan även variera från kvinna till kvinna: visa har lätt att bli gravida, vissa inte. Vissa har inga problem med hyn, vissa har regelbundna acneutbrott. Vissa kvinnor är överviktiga och vissa inte. Vissa kvinnor har lätt att gå upp i vikt men svårt att tappa vikten, kvinnor utan överviktsproblem upplever att tappa ett par kg kan vara extremt svårt.

Vad orsakar PCOS?

Orsaken till PCOS debatteras, troligen finns det flera orsaker än enbart en specifik. Stress är en stor anledning men även exponering för mycket östrogen genom t ex komjölk, kött, vatten, plast och höga blodsockernivåer pga dålig kost.

PCOS-kroppstyp med lite underhudsfett

Som jag redan nämnde högre upp så kan PCOS associeras med övervikt men det behöver inte vara så. Däremot kan kvinnor som har PCOS och som tränar mycket, drabbas av kronisk stress som är orsakad av för lite mat och mycket träning. Detta i sin tur påverkar även sköldkörteln, binjurar och äggstockarna. Dessa tre ”delar” nämligen samma sorts kommunikationskanal med hjärnan, genom hypofis.

PCOS-kroppstyp med mycket underhudsfett

Anledningen till övervikt brukar vara insulinpåslag från dålig kost där snabba (stärkelserika) kolhydrater ingår men även utebliven motion. I det här fallet är det viktigt att sänka stressnivån (kortisol) och även insulin och östrogenproduktion.

I Sverige är cirka hälften av alla kvinnor med PCOS överviktiga.

Överskott av testosteron

Om du har PCOS så producerar din kropp extra mycket testosteron. Testosteron är manligt könshormon som hjälper till bland annat vid muskelbyggning. Överskott av testosteron kan även göra att du går upp i vikt, får hår på hakan, bröstet och benen. Du har som sagt lätt för att bygga muskler. Du som har PCOS och tränar styrketräning kanske upplever dig som mycket stark. Det kan vara svårt att gå ner i vikt eftersom testosteronet gör att du kan få större aptit och blir sugen på snabba kolhydrater och fett.

Om du är överviktig och vill minska din testosteronnivå  kan du tappa några kilo för att nivån ska minska. Detta resulterar i att ägglossningen blir mer regelbunden eller kommer igång igen. Även kroppsbehårigheten kan minska.

Testa dig för annat

Jag har redan nämnt att sköldkörteln, binjurar och äggstockar kommunicerar med hjärnan på samma sätt. Därför är det viktigt att du kollar upp din sköldkörtel. En del med PCOS kan ha Hashimotos, men det bästa är att PCOS kan minska när man fått ordning på sköldkörteln.

Vitamin D spelar stor roll när det kommer till hur man hanterar PCOS då vitaminet spelar stor roll i vårt immunsystem och minskar på inflammationer.

B12 brukar det vara brist på om du har PCOS.

Kolhydrater

Eftersom övervikt associeras med kroppens oförmåga att hantera förhöjda blodsockernivåer (insulinresistens innebär att kroppens insulin inte kan få kroppens celler att ta upp socker från blodet. Resultatet blir en alldeles för hög nivå av socker i blodbanan som i fsin tur ökar risken för diabetes) så är det ytterst viktigt för dig med PCOS att få ordning på din kost med allt det innebär. Kosten ska innehålla protein, bra fettkällor och inte enbart rätt sorts kolhydrater men även rätt sorts mängd kolhydrater (som är individuellt i allra högsta grad).

Kvinnor med mycket underhudsfett kämpar ofta med kortisolrelaterad problematik (som följd av dålig kost): inflammationer, ångest och sömnsvårigheter. Low carb kost kan hjälpa men inte alltid då lågkolhydratkost i sig kan vara stressande för kroppen.

Kvinnor med lite kroppsfett däremot kan bete sig annorlunda: ökat sötsug mellan måltiderna, låg energi på dagarna, för lite sömn. Dessa kvinnor hanterar lågkolhydratsdieten dåligt.

Hitta din rätta kolhydratmängd

Troligen är ovanstående det bästa du kan göra för att hantera PCOS. Ju mer insulinresistent du är, desto svårare blir det att gå ner i vikt. Ju mindre kroppsfett du har desto mer försiktig ska du vara med att minska ditt kolhydratintag.

Låt oss ta två olika kvinnor med PCOS, en har lite underhudsfett och den andra har mycket underhudsfett.

I och med att båda ska ha någorlunda lågt kolhydratintag så blir det helt två olika intag ändå. Oftast blir folk extrema i sin sänkning och nollar på allt (helt i onödan och utan att kunna hantera det väl!).

Vissa kvinnor tolererar mer kolhydrater än andra. Är du en sådan som har svårt att sova på nätterna, har små barn, jobbar, tränar – då behöver du mer kolhydrater än den som inte har samma sorts liv som du.

Utgå alltid från kroppens signaler: energin på dagarna och mellan måltiderna, sömnen, cravings osv. Att hitta just din kolhydratnivå blir otroligt viktigt!

Så, hur ska vi tänka här och hur ska man hitta sin nivå?

Vecka 1

• Börja med 100 g kolhydrater per dag. Kolhydraterna bör bestå av icke stärkelserika grönsaker som spenat, broccoli, blomkål, zucchini osv är inte direkt kolhydrater utan det är grönsaker med mycket lågt kolhydratinnehåll och borde ätas i stora mängder under dagen.

• Börja föra kostdagbok och skriv ner vad du kommer observera under ditt kolhydratexperiment. Dagliga frågor du behöver svara på är: hur är det med energin på dagarna och passen? Känner du dig mätt? Sötsugen? När på dagen åt du kolhydraterna? Åt du några innan styrkepassen? Efter?

• Om du känner dig missnöjd och hungrig: öka mängden till 130 g under vecka 2. Fortsätt med kostdagboken, observera och anteckna.

• Frågorna att svara på är detsamma men lägg till: känns det tungt i magen efter en måltid med kolhydrater? Upplever du matkoma?

• Glöm inte svara på frågorna om hungern, om du känner dig otillfredsställd, irriterad, hungrig igen efter 2 t- det betyder också att denna mängd kolhydrater inte är rätt för dig.

• Ett annat exempel: du äter lax med grönsallad. Lägg till ½ sötpotatis till. Börja svara på frågorna efter denna måltid. Om du känner dig sömning och trött, ta bort kolhydrater i din nästa måltid. Om du däremot känner dig irriterad och hungrig, öka på proteinintaget och grönt i din nästa måltid, låt sötpotatisen vara med igen. Se vad som händer. Om du återigen känner som du gjorde innan trots ökad mängd protein, öka på mängden fett (olivolja, nötter, avokado osv) Om du återigen känner dig hungrig och irriterad, dags att öka på sötpotatisen.

• Testa dig fram med olika sorts kolhydrater från listan inkl frukt.

Dock vill jag påpeka om att inte räkna med snabba svar. Det kan ta några månader av kolhydratcoaching innan man hittar rätt.

Postworkout-måltid och PCOS

Om du har insulinproblem och tränar hårt kan du behöva mer kolhydrater än din icke aktiva kompis med PCOS.

Efter ett hårdare träningspass är vi extra insulinkänsliga och behöver fylla på glykogennivån med hjälp av snabba kolhydrater (så kallad postworkout-måltid), men ibland blir det svårt för dig att få i dig alla kolhydrater du borde. Mitt tips är att återigen testa dig fram. Du ska inte känna dig sötsugen eller matt.

Ditt proteinbehov

Att hitta sin kolhydratmängd är viktigt, men det gäller även proteinmängd. Det är lätt att överäta även protein, precis som kolhydrater.

Visst, tacos med salladsblad eller sallad med feta är bra när vi sänker kolhydratintaget och höjer proteinet. Problemet med proteinet är att det också höjer blodsocker. Proteinintaget borde ligga på ca 40% av ditt dagliga intag.

Proteinet borde komma från magert kött som kyckling, kalkon, fisk, skaldjur osv. Lagar du omelett eller äggröra, komplettera det med ett par äggvitor.

När det gäller fettet så är kvalitén på fettet viktigare än mängd.

Har du insulinproblem så är det viktigt att ha koll på hur du kombinerar måltiderna. Särskilt om du kombinerar stärkelserika kolhydrater och dåligt fett (tänk kanelbulle eller pizza, där ingår vetemjöl – som är en dålig kolhydrat – och fet ost och socker). Är du smart så undviker du sådan mat till varje pris! Visst, det är helt okej då och då men det borde inte vara din vardagsmat.

Miljögifter

Miljögifter och hormoner i vår mat kan vara ett större problem för kvinnor med PCOS, när hormonbalansen är störd. Det djuret matas med (inkl mediciner) och det de dricker påverkar oss i allra högsta grad. Kom dock ihåg att ekoproducerat kött kommer från djur som är utsatt för samma miljögifter och druckit samma vatten som icke ekodjur.

Några ord om stress

All sorts stress kommer påverka din PCOS. Stressen påverkar blodsockret, detta leder till svårigheter med att gå ner I vikt och även sköldkörtelproblematik. Och stress kan innebära för mycket träning, för lite sömn, inre stress där vi oroar oss för något eller någon, vi utesluter kolhydrater, vilar för lite mellan träningspassen, hoppar över måltiderna.

Inte alltför sällan, stresshantering kan vara det enda du behöver göra för att fortsätta få resultat med vikten eller gymmet. Konstigt nog (tro det eller ej) är det den svåraste uppgiften för en coach att övertyga kvinnor om att ta det lugnt med kosten, träningen och övriga livet.

Har du stressen närvarande i livet, så borde träningspassen där “jag köttade” eller ”jag krigade” eller ”jag kräktes nästan på slutet” undvikas till varje pris.

Slutligen ska du komma ihåg…

…det är sällan enbart en orsak som leder till/förvärrar PCOS. Det kan vara så att du har PCOS och befinner dig i klimakteriet (då tillkommer en helt annan sorts hormonproblematik), du kan ha PCOS och Hashimotos. Det är farligt att börja skylla det på bara en sak som t ex kolhydrater eller gluten eller laktos som många ”experter” gärna gör.

OM du har PCOS och äter stora mängder av mejeri i form av keso, kvarg, mjölk, fil, yoghurt- det kan bli smart att minska på intaget (kom ihåg det jag skrev om miljögifter). Ska du välja mejeri så välj hellre ekologiska varianter. Om du inte har tillgång till ekoalternativ, satsa hellre på vanliga alternativ men låga i fett då hormonerna lagras i djurets fett.

Foto iStockphoto