Att gå ner i vikt och tappa underhudsfett är helt två olika saker, du vill satsa mer på det sistnämnda. När man fokuserar på att gå ner till varje pris så tappar man en hel del muskler på köpet. Till exempel är vanlig lågkaloribantning den vanligaste formen av bantning.
Hit hör soppor, drinkar, Viktväktarnas, 5:2 osv. Fokuset ligger alltså på viktnedgång utan att man tar hänsyn till muskelmassan. Problemet är att muskler är det bästa du kan få och det är hur mycket muskelmassa du har som kommer vara avgörande i fall din ämnesomsättning ska bli långsammare eller om den kommer fortsätta jobba effektivt.
Äter du för lite så kommer du per automatik tillföra kroppen för lite protein per automatik, och musklerna behöver protein. Får inte kroppen det så kommer den ta av de muskler som finns – enkelt förklarat.
Om du styrketränar och har ett fettlager ovanpå musklerna så är det smartaste du kan göra att behålla musklerna du har byggt till varje pris, och tappa fettet ovanpå. Men för det krävs det en smart approach. Lågkaloridieter passar inte in här.
Så låt oss säga att du har kämpat under en längre tid. Du har muskler men fettet ovanpå vägrar försvinna. Det går dessutom upp och ner med motivationen att verkligen satsa, du har försökt så många gånger. Vad sägs om att motivation inte behövs? Allt är mycket enklare… Den riktiga anledningen till varför du inte kommer någonstans är framför dina ögon. Allt du behöver göra är att svara på frågan ”varför”. Varför vill du göra förändringen? Det är det viktigaste, förstasteget. När du vet dina ”varför” så brukar resten fixa sig.
Hur? Läs vidare.
Viktigt vs oviktigt
Har du hört talas om boken The 7 Habits of Highly Effective People av Steven Covey? Där rekommenderar författaren att prioritera det som är viktigast först.
När det kommer till fettförbränning så finns det några viktiga punkter som du borde vara uppmärksam på. Dessa är alltså viktiga.
Problemet är att de är för enkla och… Tråkiga. Visst, ligga på kaloriunderskott, bla bla bla… Hur sexigt är det egentligen? Är inte det mer spännande med fasta till exempel? Jo, men tanken bakom fastan är fortfarande samma Tråkig. Att ligga på kaloriunderskott.
7 effektiva tips
Skapa ett visst kaloriunderskott
Jo, jag upprepar mig själv nu men ja, det är det första steget av 7.
Ät riktig mat
Bygg upp din kost kring mat som är någorlunda näringsrik till 80-90%. Tänk olika färger/grönsaker, frukt och protein. Glöm inte bra kolhydrater och fetter. Resten får vara det du tycker om.
Se till att få i dig tillräckligt med protein
…och andra viktiga näringsämnen som till exempel fibrer. Räkna med ca 2 g/1 kg vikt. Väger du 70 kg så satsa på ca 140 g protein per dag.
Gör det under långa perioder
Det här är nog den viktigaste punkten och det är nog där det skiter sig för de flesta: man satsar på kosthållningen som inte kan hållas längre än 3-4 veckor och ger upp. Detta upprepas under flera tillfällen. Välj något hållbart och som inte kräver några ansträngningar!
Träna
Som i ”styrketräna” (minns du vad jag sa om musklerna i början?). Behåll musklerna du har, håll dig stark.
Gå inte ner för snabbt
Vad menas det med det? Kan man gå ner för snabbt? Ja, det kan man. Allt mellan 300-500 g neråt per vecka är en bra viktnedgång men räkna med att stå still, bara tappa 100 g eller att till och med gå upp. Om du bara vill tappa några kg och behålla musklerna så är det ingen idé att sträva efter 1 kg minus varje vecka. Om du har en del att tappa så kommer du troligen tappa mer än 500 g, i alla fall i början.
Det är också normalt men inget att sträva efter senare. Hey, det är inte Biggest Loser-livet du lever där man tränar 16t/dag och lever på 1000 kal/dag. Ja, jag om någon vet – för några år sedan var jag tränare i programmet!
Drick vatten
Vatten håller dig pigg, ibland till och med mätt (många tror att de är hungriga men egentligen är de törstiga) och tränar du så behöver du ca 2,5–3 l per dag.
Sen har vi en del mindre viktiga punkter, men som också räknas om du fått alla ovannämnda punkter på plats. Ska du svettas om mindre viktiga saker så svettas om detta:
- Dvs fördelningen mellan proteiner, kolhydrater och fetter.
- Hur ofta du äter. Antal måltider per dag är inte så viktigt som många tror, men du ska inte gå runt så hungrig att du spårar ut när du kommer hem och äter upp allt du ser.
- Maten först, tillskott sen. Tillskott är just tillskott, inte större delen av ditt intag.
Foto iStockphoto
