Förr i tiden var stretching lika självklart som själva träningspasset, man skulle stretcha innan för att komma igång och efteråt för att inte bli stel och undvika träningsvärk. Men hur ligger det egentligen till med det där?
Låt oss med en gång för alla slå hål på myten om att stretching gör att du slipper träningsvärk! Det finns tyvärr inga belägg för att stretching eliminerar ömma muskler. Statisk stretching i mindre mängd som de flesta utför efter träningen har enligt experterna ingen mätbar effekt på träningsvärk, däremot kan faktiskt värken förvärras om stretchen går åt det extrema hållet. Bara ett hårt stretchpass kan ge rejält med träningsvärk.
För att göra det här med stretch ännu mer förvirrande så finns det såklart olika varianter. Förutom den statiska där man sträcker ut en muskel i dess ytterläge och håller kvar en stund finns även dynamisk stretch där man når muskelns ytterläge i en rörelse och KAT, alltså stretch via kontraktion, avspänning och töjning.
Stretch under uppvärmningen
Ämnet stretching har varit en het potatis länge. Under flera decennier var alltså stretching en given del av uppvärmningen. Så var det ända tills man bestämde sig för satt titta närmare på effekten av statisk stretching i början av 2000-talet. Resultatet förvånade många. Det man fann var nämligen att prestationsförmågan försämrades hos försökspersonerna efter att de hade stretchat. Den statiska stretchen påverkade både den maximala styrkan och explosiva rörelser negativt.
Statisk stretching innan man ska prestera är därför inte att föredra. Om du ändå känner att du måste stretcha för att klara av ett visst moment, ja då kan du så klart fortsätta med det, men försök då att hålla tiden under 30 sekunder och gör lättare rörelser direkt efteråt. Eller välj dynamisk stretch som generellt är bättre innan träningen då musklerna aktiveras på ett annat sätt. Exempelvis kan du köra djupa knäböj med din egen kroppsvikt som en dynamisk rörlighetsövning.
Stretch = rörlighet?
I dagens stillasittande samhälle med monotona arbetspositioner är dålig rörlighet ett vanligt bekymmer. Många använder därför stretch för att motverka detta, men blir man rörligare av att stretcha?
Ja, om du stretchar regelbundet kommer du att få en ökad rörlighet. Dock innebär det inte att du får längre muskler. En ekvation som kanske låter orimlig, men faktum är att studier menar att det istället är smärttröskeln som förskjuts i ytterläget. Med högre tålighet och tolerans för smärta under stretchen kan man ta ut allt större rörelser och blir därför mer rörlig.
Om syftet är just att bli rörligare är det dock inte den där korta stretchen efter passet som gör någon markant skillnad. Det mest effektiva sättet är att avsätta ett helt pass. På så sätt kan man ägna mycket tid på varje muskel och just sina behov.
Har du koll på fascia?
Fascia är lite som musklernas lagbok. Det är nämligen inte bara musklerna vi stretchar för att bli mer rörliga. Musklerna omges av tunna hinnor bindväv som kallas fascia. Är fascian stel blir du stel och när den är elastisk är du mjuk. Du kan inte sträcka på dig mer än vad fascian tillåter och en muskel kan inte ta mer plats än vad fascian ger den. För att nå fascian behöver du hålla en stretchposition i 3-5 minuter.
Stretch som nedvarvning
Många lägger in stretch i slutet av sina pass, något som när ni läst detta kanske låter konstigt då träningsvärken inte elimineras. Men experterna menar att stretchingen kan ses som en lugn avslutning på ett hårt pass och att stretch därför blir positiv som nedvarvning, vilket innebär att dina hjärtslag återgår till normal rytm. Det stoppar utsöndrandet av mjölksyra och när blodcirkulationen når musklerna får de möjlighet att reparera och återhämta sig.
Att tänka på vid stretch
Är du överrörlig ska du vara extra försiktig och aldrig stretcha till ytterläget. Överrörlighet innebär att du har för mycket rörlighet i en eller flera leder, vilket kan göra att man istället för att stretcha muskeln överbelastar leden och de ligament som håller den på plats, om man går för långt i rörelsen.
Det vanligaste felet många gör när man stretchar är att hålla andan. Försök att andas och slappna av, annars spänner sig kroppen ytterligare och du får inte den effekt du önskar. Gå inte förbi lägen du inte kan hålla eller tål, för även om smärttröskeln förskjuts av stretchen så ska det ska inte göra ont. Vissa stretchövningar kan kännas obehagliga men det är stor skillnad mellan det och smärta, bäst är om du hittar en medelnivå. Försök att tänka på kvaliteten och inte den exakta tiden du håller stretchen.
Förutom vanlig stretch finns också olika redskap som kan hjälpa dig med ditt rörlighetsarbete och att behandla dina ömma muskler. Skumrullen och triggerbollar är några av dem och med dessa blir det en typ av självmassage som stretchar muskler och senor, släpper på muskelspänningar och löser upp ärrvävnader. Genom att trycka på specifika triggerpunkter på kroppen har du möjlighet att hjälpa musklerna att återhämta sig och bli redo för nya utmaningar.
För att summera…
Nej, du kan inte stretcha bort träningsvärk och att stretcha innan ett pass betyder inte att resultatet blir bättre – snarare tvärtom. Däremot blir vi rörligare och tål mer om vi stretchar regelbundet och medvetet. Något som inte bara kommer att höja din prestationsnivå inom träningen, utan även underlätta för dig i vardagen. Du jobbar med obalanser i musklerna och förbättrar elasticiteten i bindväven och det är ju väldigt positivt!
Av Maria Dahlin
Foto iStockphoto
