Att vara smal kanske många skulle anse vara ett “lyxproblem” då desto fler kämpar med att bli av med övervikt. Trots att omgivningen ibland har oförståelse för detta så kan undervikt vara precis lika kämpigt för personen i fråga, som för någon som kämpar med övervikt.
“Gå ner 10 kg på 10 dagar!” och liknande rubriker är det vi är vana vid att se i tidningsstället, men däremot ser vi sällan “Gå upp i vikt på 10 dagar!”.
Konkreta tips om du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt
Rutiner och fasta tider
Försök hitta fasta tider för dina huvudmål: frukost, lunch och middag. Dessa tre bör utgöra den största delen av dagens intag.
Mellanmål
Lägg till mellanmål! Hur många mellanmål du vill äta beror lite på dagsform och aptit. Har du svårt att äta stora portioner kan flera mellanmål vara bättre för dig.
Lägg in 2-3 mellanmål där ett av dem gärna får vara ett kvällsmål, det vill säga att du äter någonstans mellan middagen och sänggående. Även om du inte skulle känna hunger vid tidpunkterna för dina mellanmål är det inte bra att hoppa över en måltid. Försök äta dagens alla måltider varje dag.
Undvik skräpmat
Om man är underviktig eller överviktig spelar liten roll när man ser till näringsinnehåll i kosten. Oavsett vikt eller mål bör man alltid försöka äta så näringstät kost som möjligt. Äter man mycket skräpmat och skräplivsmedel såsom glass, chips, godis med mera så kommer man troligtvis gå upp i vikt, men många av dessa livsmedel ger dig dåligt med näring eller ingen näring alls.
Även sötsaker, läsk och bakverk innehåller ofta stora mängder tillsatser, stora mängder socker och en hel del sämre fett såsom transfetter och mättat fett. Undvik även snabbmat.
Satsa på bra, näringsrik mat
Alla människor mår bra av att äta näringsrik mat. Om maten är näringsrik betyder det att den innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver varje dag för att må som allra bäst! Många vet att grönsaker och frukt innehåller bra med näring men det gör även baljväxter, fisk, ägg, nötter och frön etc.
Satsa på drycker
Att dricka energi upplevs oftast som mindre mastigt än om man tuggar maten. När maten i exempelvis smoothies redan är finfördelad så ger det inte lika mycket mättnadskänsla men desto mer energi. Det är alltså ett bra komplement till kosten om man har svårt att äta större volymer mat.
Försök även dricka vatten varje dag men byt gärna ut en del måltidsdrycker till ett glas mjölk (komjölk, havremjölk, sojamjölk, nötmjölk).
Tomma kalorier och näring
“Tomma kalorier” kallar vi den mat (och livsmedel) som är näringsfattig och endast ger oss lite eller ingen näring såsom kakor och bullar, snacks, sockrade drycker såsom läsk, godis osv. Oavsett hur mycket man väger eller om man vill gå upp eller ner i vikt så behöver alltså kroppen näring. Det är inte bra för någon individ att äta för mycket tomma kalorier. Det finns faktiskt inte plats för så många av dessa skräp-kalorier som man kanske tror om man ska få i sig den näring som kroppen behöver. Kroppen behöver bra byggstenar för att må bra!
Som jag nämnde ovan så är frukt och grönsaker näringsrikt och bra men de tar också ganska mycket plats i magen och innehåller generellt ganska få kalorier. Det är därför mindre bra att äta sig mätt på grönsaker, frukter och bär.
Hur får man då in grönsaker och frukt i kosten?
Mitt tips är att laga mat som innehåller grönsaker och frukt! Det kan exempelvis vara bananpannkaka som även innehåller ägg. Smoothie med grönsaker. Omelett med spenat, lök och tomat osv. Recept med mycket grönsaker och/eller frukt helt enkelt.
Berika kosten med fleromättat fett
1 gram fett innehåller 9 kcal medan 1 gram kolhydrater eller protein endast innehåller 4 kcal vilket innebär att energirik kost ger mer energi. Vill man gå upp i vikt kan man med fördel öka på fettkällorna något.
Här är några tips kring hur man kan öka fettkällorna:
- Välj i första hand fleromättade fetter som olivolja och rapsolja när du lagar mat. Toppa gärna salladen med lite olivolja
- Toppa gärna frukosten eller mellanmålet med en klick hemgjort nötsmör (recept följer nedanför) eller exempelvis jordnötssmör (utan socker och salt)
- Lägg till nötter och frön (exempelvis pumpafrön, chiafrön, solroskärnor) i gröten, på maten eller varför inte baka ett gott bröd med mycket nötter och frön?
- Lägg till en hel eller en halv avokado till måltiden
- Satsa på fet fisk såsom makrill och lax, gärna minst 2-3 gånger i veckan
- Linfröolja i smoothien är ett bra komplement
Hälsosamma livsmedel för dig som vill gå upp i vikt
- Ägg
- Nötter och frön
- Oliver
- Avokado
- Fet fisk (exempelvis makrill och lax)
- Nötsmör (exempelvis jordnöts-, hasselnöts- och mandelsmör)
- Vegetabiliska oljor (exempelvis olivolja och rapsolja)
- Feta mjölkprodukter (exempelvis yoghurt)
Recept
Nötsmör
Istället för att göra jordnötssmör eller exempelvis mandelsmör, gör ett blandat nötsmör med dina favoritnötter!
1 dl mandlar
1 dl hasselnötter
1 dl jordnötter
1 dl cashewnötter
Kokosolja (efter behov)
Gör så här: Rosta nötterna på en plåt i ugnen i cirka 10-15 minuter i cirka 200 grader. De ska bli lite gyllene! Det går även bra att rosta dem i en torr stekpanna. Lägg sedan nötterna i en matberedare och mixa i omgångar tills nötternas naturliga fetter tränger igenom och skapar en “smet”.
Behöver du extra fett i smöret, tillsätt kokosolja i en fin stråle tills du fått till en lagom konsistens på nötsmöret. Häll upp nötsmöret i en glasburk med lock och förvara gärna i kylskåp, då håller det längre!
Tips! Ha även i exempelvis pumpakärnor eller solrosfrön i nötsmöret! Det går även bra att smaksätta smöret med kardemumma, vanilj, kanel eller choklad. Bara fantasin sätter gränser!
Smoothie med banan och jordnötssmör
1 st banan (fryst eller tinad)
1 msk jordnötssmör eller nötsmör (se recept ovan)
2 dl valfri mjölk
1 dl yoghurt
2 msk havregryn
0,5 msk kakao
Gör så här: Använd en matberedare eller en blender (alternativt en stavmixer) och mixa alla livsmedel tills de är finfördelade. Är smoothien för tjock kan du tillsätta mer mjölk efter behov.
Smoothie med avokado och mango
0,5 st avokado
1 dl mango
2 dl valfri mjölk
1 dl yoghurt
2 msk havregryn
1 krm vaniljpulver (utan socker)
Gör så här: Använd en matberedare eller en blender (alternativt en stavmixer) och mixa alla livsmedel tills dess att de är finfördelade. Är smoothien för tjock kan du tillsätta mer mjölk efter behov.
Smoothie med spenat och hallon
1 dl hallon (frysta eller tinade)
10-20 gram spenat
2 dl valfri mjölk
1 dl yoghurt
2 msk havregryn
1 krm vaniljpulver (utan socker)
Gör så här: Använd en matberedare eller en blender (alternativt en stavmixer) och mixa alla livsmedel tills de är finfördelade. Är smoothien för tjock kan du tillsätta mer mjölk efter behov.
Foto iStockphoto
