Först och främst så vill jag slå ett slag för kolhydrater. Alla behöver kolhydrater och de blir extra viktiga när man tränar och är aktiv. Kolhydrater har viktiga funktioner i kroppen, de är cellernas viktigaste energikälla samt hjärnans främsta bränsle. När vi nu har det sagt så ska vi prata om en viss typ av kolhydrat, nämligen resistent stärkelse.
Kolhydrater är ett samlingsnamn för:
- Stärkelse
- Fibrer
- Olika sockerarter
Vad är resistent stärkelse?
Resistent stärkelse är en kolhydrat och man kan säga att det är en blandning av stärkelse och fibrer. Vi kan inte bryta ner resistent stärkelse eller ta upp näring från den, den passerar mag-tarm systemet och fermenteras till stor del i tjocktarmen, precis som lösliga fibrer gör. Resistent stärkelse består av glukosmolekyler precis som stärkelse.
Att det är resistent innebär att våra enzymer i tunntarmen som bryter ner maten inte kan spjälka denna molekyl, den åker helt enkelt vidare och blir prebiotika till bakterierna i tjocktarmen. Detta gör att resistent stärkelse inte ger någon direkt energi.
Prebiotika?
Prebiotika är kolhydrater som når tjocktarmen utan att brytas ned på vägen. Där blir de mat åt probiotiska bakterier (mjölksyrabakterier). Prebiotika ger tillväxt av probiotika, vilket i sin tur kan ge ökad produktion av kortkedjade fettsyror (bland annat smörsyra) vilket är bra för att öka blodflödet och sänka pH-värdet i tarmen.
Var finns resistent stärkelse?
Resistent stärkelse finns naturligt i livsmedel men kan också skapas hemma i köket. Man kan skapa det genom att värma upp och sen kyla ner tillexempel kokt potatis eller kokt ris. Det som händer då är att bindningar i livsmedlet omformas så att vår tunntarm inte kan bryta ner det, det blir resistent stärkelse. Naturlig resistent stärkelse finns bland annat i rå potatis, gröna bananer, bönor, potatismjöl.
Så här mycket resistent stärkelse innehåller maten:
- Gröna bananer (cirka 12 gram resistent stärkelse per 100g)
- Havregryn (1 dl ger cirka 4,6 gram resistent stärkelse)
- Kall kokt potatis (1 kall potatis som kokats med skal på ger cirka 4 gram resistent stärkelse)
- Bönor (1 dl vita bönor ger cirka 3,8 gram resistent stärkelse)
- Linser (1 dl ger cirka 3,4 gram resistent stärkelse)
- Fullkornsbröd gärna bakat på surdeg (cirka 2 gram resistent stärkelse)
- Kallt kokt råris (1 dl rumstempererat råris ger cirka 2 gram resistent stärkelse)
Man kan ha som tumregel att kall och kompakt/fast mat innehåller mer resistent stärkelse än varm och mjuk mat. Till exempel nykokt varm potatis mot en kall potatis som blir mer fast. Eller en mogen mjuk banan mot en grön banan som är fastare.
Fördelar
Resistent stärkelse kan förbättra tarmfloran rejält. Den bidrar även till ett stabilare blodsocker, stärker immunförsvaret och minskar risken för tjocktarmscancer. Och som grädde på moset håller den resistenta stärkelsen oss mätta länge vilket kan bidra till viktminskning.
Nackdelar
En nackdel kan vara förstoppning/trög i magen. Blir man hård i magen av att äta resistent stärkelse så kan det vara att man har en nedsatt tarmflora (slagit ut den med t.ex. antibiotika) eller att man är ovan vid mycket fibrer. Generellt så ger kostförändringar ofta förstoppning i början för att man måste ge kroppen tid för anpassning, börja addera lite resistent stärkelse till din kost regelbundet, trappa sedan upp det så magen hänger med.
En egen teori som jag har är att när du regelbundet fyller på med resistent stärkelse så kommer fler och fler bakterier i tjocktarmen, som bryter ner denna (probiotika) att bildas. När det finns mer probiotiska bakterier som tar hand om den resistenta stärkelsen (prebiotika) kommer det också fungera bättre och både probiotika (mjölksyrabakterier) och prebiotika (resistent stärkelse) vill vi ha mycket av så vi har en bra och stark tarmflora. Så ge det tid och trappa upp det långsamt så du inte chockar din mage.
Recept
Tarmflorans gröna riddare, 1 stort glas
Mixa samman:
½ grön banan
2 nävar spenat
100 g fryst mango
10 g havregryn
1 cm färsk riven ingefära
Nynta efter smak
150 g kefir 3%
Vatten till önskad konsistens
Denna smoothie innehåller:
- 266 kalorier
- 10 g protein
- 40 g kolhydrater, ca 8 g resistent stärkelse
- 6 g fett
Referenser
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12244
Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO)
Matmytvetenskap
Livsmedelsverket
Keenan MJ et al., Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr 2015;6:198–205.
Foto iStockphoto
