Det finns många personer som kämpar med hungern när de försöker gå ner i vikt. Genom att tänka på vilka livsmedel man väljer så kan man bli mer mätt av samma mängd energi!
Vi pratar inte om någon mirakelmat utan vanlig, näringsrik mat. Att bli mätt om dagarna och därmed också minska sötsug samtidigt som man går ner i vikt är att föredra.
Vilken mat ska man välja och vad ger bäst mättnad?
Volymgivande mat är mat som ger en stor volym i förhållande till energiinnehållet. Det är framförallt livsmedel som är fiberrika, proteinrika och som innehåller en stor andel vatten.
Det finns något som kallas för mättnadsindex där forskare har rankat livsmedel utifrån hur mycket de mättar per kilokalori. Ett av de livsmedel som fått ett av de högsta mättnadsindexen är potatis. Även vit fisk, bönor och fullkornsbröd mättade bra.
Förklaringen till varför potatis mättar så pass bra beror på att potatis i sig innehåller väldigt få kalorier om man ser till volymen. Potatis innehåller ca 17 gram kolhydrater per 100 gram och består av ca 80% vatten, vilket gör att mängden potatis blir väldigt mycket mat per kalori. Om vi jämför ett halv kilo okokt potatis och ett halvt kilo okokt ris så innehåller potatis endast 390 kcal och ris innehåller 1790 kcal. Ett halvt kilo kokt potatis ger ca 400 kcal och ett halvt kilo ris ger ca 650 kcal. Det är en skillnad helt enkelt.
Det som mättar mest är:
- Fiberrika livsmedel
- Proteinrika livsmedel
- Livsmedel med stor andel vatten då det ger volym
Praktiska tips på livsmedelsval som ger större volym (mättnad) i förhållande till energimängd:
Kolhydrater
- Potatis och rotfrukter istället för pasta och ris
- Fullkornsbröd istället för vitt bröd
- Fullkornsflingor/osötad müsli istället för cornflakes
- Bär, äpple och citrusfrukter istället för exotisk frukt
- Grova grönsaker som kål, broccoli, sparris, blomkål istället för majs och avokado.
- Popcorn istället för chips
Protein
- Vit fisk istället för fet fisk (observera att det är hälsosamt att äta fet fisk, här utgår vi endast från mättnad)
- Kycklingfilé istället för kycklinglår eller kycklingklubbor
- Kycklingfärs eller vegetarisk färs istället för blandfärs
- Byt en del animaliskt protein mot bönor och linser
Det handlar om vanor
Sen är allt naturligtvis individuellt, men generellt brukar man säga att fibrer, fullkorn och proteiner mättar bra. Dessutom mättar varm mat mer än kall mat. Fett mättar också bra, men ger även en hel del kalorier vilket gör att volymen inte blir så stor som om måltiden är mer mager.
Det handlar också om vanor, är man van att äta sig proppmätt så kan ett minskat energiintag även om man väljer volymmat göra att man inte blir lika mätt. Det finns en skillnad mellan att vara mätt och att vara nöjd. Man kan vara mätt men inte nöjd och vise versa och det kan man behöva skilja på och lära sig att äta sig mätt och inte proppmätt.
Referenser Livsmedelsverket, A satiety index of common foods. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Eur J Clin Nutr. 1995 och Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. Drewnowski. 2013
