Små val gör stor skillnad i kost och vardagsmotion – en case study

Hur kommer det sig att två kvinnor i samma ålder och med till synes samma förutsättningar, får så olika resultat rörande vikt och hälsa? Låt oss titta på två exempel.

I den här artikeln kommer du få följa två kvinnor under en dag. Dessa kvinnor har samma förutsättningar men som gör olika val under dagen. Vi tittar på hur det påverkar deras dag, matintag och hälsa. De båda kvinnorna är fiktiva men deras vanor har en grund i det vi ser i Trainimals medlemskap, där vi följer kvinnors matintag och stöttar dem till sunda val. Kvinnorna är:

• Marie är 36 år och bor med man och 2 barn i ett hus i en mindre stad. Barnen är 4 respektive 7 år. Marie har ett kontorsjobb och jobbar heltid.  
• Eva är också 36 år och bor med man och 2 barn i ett hus på samma gata som Marie. Hennes barn är också 4 och 7 år. Eva jobbar på samma kontorsjobb som Marie och Eva och jobbar också heltid. 

Dagen  

07.00 – 07.30  

Marie: Klockan ringer, Marie är lite trött för minstingen var uppe under natten men hon hasar sig ur sängen och väcker upp barnen medan hon börjar förbereda frukost.  

Eva: Klockan ringer, Eva är trött, minstingen har varit uppe under natten dessutom somnade hon alldeles för sent. Hon trycker på snooze ett par gånger för att hon ska vakna till lite bättre.  

07.30 – 08.00 

Marie: Familjen sitter vid bordet och äter sin frukost. Marie brukar göra samma frukost med yoghurt och en egen müsli. Den tycker alla i familjen om och den går smidigt att göra. Hon tar en slät kopp kaffe också för att vakna till lite. Hon hinner stämma av dagen med sin man och barnen under frukosten. Idag är det fotboll för den äldsta så de bestämmer en lite enklare middag som de kan äta innan träningen. Marie tar fram ett paket köttfärs ur frysen för att den ska hinna tina till middagen. Hon plockar med sig lunchlådan och mellanmålet hon förberett kvällen innan och sen går de iväg till bilen.  

Eva: Till slut går Eva upp. Hon känner stressen komma krypande när hon tittar på klockan. Hon sliter upp barnen ut sängarna och försöker få alla att klä på sig. Nu är det bråttom. Idag får det bli en kopp kaffe med mjölk bara. Ungarna får en rostmacka med marmelad. Minstingen äter bara upp halva så Eva slänger i sig andra halvan. Men sen är det raka vägen ut till bilen.  

08.00 – 10.30  

Marie: Marie lämnar av barnen vid skolan. De har fem minuter till godo så de hinner leka lite innan de börjar. Marie släpper av dem och åker vidare till jobbet. På jobbet är det en riktigt stressig dag. De är i sluttampen på ett viktigt jobb som ska bli klart så det kommer att bli en intensiv dag. Marie gillar inte stress men ibland finns det inte så mycket att göra åt saken. Hon lägger in sin matlåda i kylen på jobbet och fyller sin vattenflaska och går och sätter sig och jobbar.

Hon ser till att dricka vatten då och då för att hålla sig fokuserad. Vid 10.00 tar hon en välbehövlig mikropaus. Idag är det inte riktigt läge för en förmiddagsrast, men Marie börjar känna sig lite småhungrig och en bensträckare bort till kylen i personalrummet för att hämta smoothien hon haft med sig som mellanmål får duga. Hon tar med sig smoothien och dricker den vid datorn. Helst hade hon nog behövt en rast men är det stressigt så är det. Smoothien ger henne lite ny energi och gör jobbet lite lättare.  

Eva: De hinner precis tills skolklockan ringer in. Barnen springer in och Eva åker vidare mot jobbet. Hon köper en latte på vägen in till jobbet. Hon behöver verkligen extra energi idag så hon droppar ner två sockerbitar i kaffet och rusar upp mot jobbet. Det är en superstressig dag. Ett jobb som måste bli klart. Eva gillar verkligen inte stressiga dagar. Hon jobbar på men känner sig stressad hela förmiddagen. Kaffet håller henne ändå hyfsat fokuserad. Eva mår lite illa av stressen och hinner inte känna efter om hon är hungrig. 

10.30 – 14.00  

Marie: Det går helt okej med jobbet. Det är massor att göra men den går framåt. Vid 12.00 tar Marie sin lunchrast. Hon mikrar matlådan med torsk, råris och grönsaker, det är rester från dagen innan. Hon sätter sig ner och äter med sina kollegor. De pratar om en ny serie som låter väldigt intressant. Marie ska föreslå att hon och hennes man kollar på ett avsnitt på fredag när barnen somnat. Marie har ätit kart på 30 minuter så hon passar på att gå en liten promenad på rasten för att få lite ny energi. Sedan sätter hon sig och jobbar igen.   

Eva: Eva tittar på klockan den är redan 13.30. Hon måste försöka få i sig någon lunch. Hon stänger ner datorn och drar på sig jackan. Hon går kvartersrestaurangen och tar en grekisk sallad som hon kastar i sig. Hon tänker att det i alla fall är bra att hon inte tar en dagens med stekt potatis och panerad fisk. Det känns skönt att göra lite hälsosamma val. Nu känner Eva att hon får lite ny energi. 

14.00 – 18.00   

Marie: Marie jobbar på. Framåt vid 14.30 börjar orken att tryta så då tar hon sin macka som hon haft med sig. Mackan får bli framför datorn igen men så får det bli den här dagen. Chefen tycker synd om dem som måste jobba så hårt så han har varit och köpt en stor skål med godis och choklad. Eva är ganska mätt och nöjd och hon vet att hon bara skulle få en blodsockerdipp om hon åt av godiset så hon hoppar över det. Hon brukar inte äta godis på jobbet utan tycker att det är mysigare att göra det tillsammans med familjen till helgen. Hon är i alla fall redo att gå hem i tid.  

Eva: Eftermiddagen segar sig fram, det är massor att göra. Eva känner sig sötsugen men hinner inte gå iväg och köpa något. Som tur är kommer chefen med en skål godis. Eva går fram och äter ett gäng chokladgodisar. Hon gör lite kaffe och äter några medan hon väntar. Gud så gott det var. Visst har hon tänkt att vara lite mer hälsosam nu men hon gjorde ett aktivt val att äta godiset eftersom det varit så stressigt idag och hon behövde den där extra sockerkicken för att orka med. Hon vet inte riktigt hur många godisar det blev men hon skulle uppskatta att det kanske var 10 stycken. Det är lite segt att fokusera tankarna efter ett tag så Eva tar några godisar till. Eva har en del jobb kvar så hon behöver jobba över 45 minuter.  

18.00 – 20.30  

Marie: Hemma fixar Marie köttfärssåsen med fullkornspastan. Hon mikrar lite frysta gröna bönor till. Marie gör extra mat så att hon och maken har matlåda till dagen efter. Hon lägger undan maten innan de börjar äta så hon vet att det räcker. Det går ganska snabbt att laga maten så de hinner sitta ner en stund innan de ska iväg med äldsta barnet till fotbollsträningen. Hennes man och minstingen hejar på vid sidan av planen. Vid fotbollsplanen möter Marie upp med sig vän Sara som är Kims mamma.

De brukar passa på att träna under tiden barnen har fotboll. Så de går iväg till gymmet som ligger nära fotbollsplanen. Marie och Sara styrketränar. Det är skönt att få göra av med lite stress efter dagen som gått och det är trevligt att prata med en väninna, Sara berättar om en intressant podcast som handlar om hälsa, den ska Marie kolla upp ikväll. Marie möter upp familjen och åker hem efter träningen.  

Eva: Eva hämtar sent på fritids och förskolan och skyndar sig hem och byter om på det äldsta barnet. Hela familjen åker iväg till fotbollsträningen. Maken och minstingen rullar boll nere vid sidan av planen. Eva sätter sig på läktaren vid sin kompis Susanne, Alex mamma. Det känns skönt att äntligen få sitta ner efter en superstressig dag. Susanne är upprörd för hon har bråkat med sin man och Eva passar på att berätta om hur stressigt det är på jobbet. Det känns skönt att få göra det när det varit så stressigt hela dagen.

Eva känner att det är tråkigt att det ska vara så tufft att vara en heltidsarbetande mamma. Efter matchen är alla vrålhungriga. Eva har ingen lust att laga någon mat efter den här jobbiga dagen så det får bli en pizza istället. Väldigt gott är det. Dessutom har hon inte ätit så mycket under dagen så hon kan unna sig en pizza idag. Hon tar en burk cola till maten också för hon behöver få upp energin lite.  

20.30 – 02.30  

Marie: Marie passar på att göra en smoothie till hela familjen när de kommer hem och då passar hon också på att hälla upp en portion till nästa dag så att hon har till mellanmål. Hon förbereder också en macka och lägger allt i en påse i kylen tillsammans med matlådan hon ska ha till lunch. Efter nattning pratar hon en stund med sin man och sedan går de och lägger sig. Hon lyssnar på podden som Sara tipsat om men somnar efter halva. Vid 22.30 sover hon och det är ganska skönt för minstingen kommer säkert att sova oroligt i natt också.  

Eva: Eva känner sig mätt men sötsugen efter de kommit hem och barnen gått och lagt sig. Hon kollar i skåpen det finns inte så mycket. Hon tar några nötter och lite mörk choklad. Det är i alla fall bra alternativ för det blev ju lite godis på förmiddagen och så pizzan nu i kväll. Hon lägger sig i soffan och börjar titta på den där nya serien som alla pratar om på jobbet. Den är verkligen jättebra. Hon tar lite mer av chokladen. Hon är faktiskt riktigt sötsugen. Hon hittar lite torkad frukt också som hon tar.

Tillslut borstar hon tänderna och går och lägger sig. Hon tittar på ett avsnitt till så hon ska komma ner lite i varv. Det är spännande så hon bingar ett par avsnitt mer än hon tänkt och somnar inte förrän 02.00. En halvtimma senare vaknar minstingen.   

Analys  

Låt oss titta på hur det har gått för de båda kvinnorna under dagen:

Kalorier

Marie: Marie äter en hel del mat under dagen men eftersom hon väljer mat som är näringstät med lagom mängd kalorier så äter hon tillräckligt för sitt behov.  

Eva: Eva äter ca 2000 kalorier mer än vad hon behöver. I det här exemplet har vi utgått från att båda kvinnorna väger lika mycket och därför har samma kaloribehov men om Eva fortsätter att äta så många extra kalorier som hon gjort denna dag så kommer hon öka i vikt.  

Fördelningen av energigivande näringsämnen

Marie: Marie äter aningens mycket protein men eftersom hon styrketränar så är det ingen större fara. Hon ligger lite lågt i kolhydrater men hennes intag varierar lite från dag till dag så på en vecka brukar det jämna ut sig. 

Eva: Evas fördelning visar att hon får i sig en för stor andel fett i förhållande till kolhydrater och till viss del protein. Eftersom hon äter så pass mycket som hon gör så får hon ändå i sig mer av alla de energigivande näringsämnena än hon behöver. Den höga fetthalten gör att kalorierna drar iväg uppåt.  

Livsmedelsval

Marie: Marie väljer som sagt mat som är näringstät. Hennes mat är rik på grönsaker som ger bra med vitaminer, mineraler, fibrer. Hennes dag ger gott om långsamma kolhydrater som fiberrikt bröd, råris, fullkornspasta och havre som gör att hennes blodsocker är stabilt och hon håller sig mätt. Hon äter produkter med lite lägre fetthalt framförallt de produkter som har mättat fett i sig som mejeriprodukter. Hon har också en del omättade fetter i kosten i form av oljor, nötter och frön. Marie undviker godis och sötsaker och dricker sitt kaffe svart vilket gör att hon inte får i sig extra kalorier och socker. 

Eva: Eva väljer mest mat som är kaloirtät och näringsfattig. Hon har ett högt intag av socker under dagen i form av marmelad, socker i kaffet, godis och läsk. Även kvällsmålet med torkad frukt och choklad innehåller sockerarter. Så Evas kolhydrater är till största delen snabba vilket gör att hennes blodsocker blir väldigt högt och sedan väldigt lågt under dagen och hon får svårt att koncentrera sig på jobbet. Det höga intaget av socker gör henne också mer sötsugen. De bröd hon äter är fiberfattigt både i det vita rostbrödet på morgonen och i pizzabotten till middagen. Eva väljer en hel del mat med hög andel mättat fett som fullfeta mejeriprodukter, chokladpraliner, osten på pizzan och fetaosten på salladen. De grönsaker som Eva äter till lunch är inte så fiberrika. Halten salt från pizzan och osten är också hög.  

Måltidsfördelning

Marie: Marie ser till att prioritera sina måltider även om hon är trött och det är stressigt på jobbet. Hon äter en ordentlig frukost, tre mellanmål en lunch och middag som är bra balanserade. Hon känner sig mätt och har bra ork hela dagen, det gör henne också mer effektiv på jobbet. Hon är van att äta på dessa tider varje dag så hennes kropp berättar med små hungersignaler att det är dags för en måltid. Marie ser hela tiden till att ligga steget före. Hon förbereder mellanmål kvällen innan. Hon gör extra av middag och kvällsmål så att hon kan ta med sig till jobbet nästa dag. Hon dricker också tillräckligt med vatten under dagen. 

Eva: Det är svårt för Eva att få till rutinerna kring när hon ska äta och vad. Hon är inte van att planera sina måltider och får komma på i stunden vad hon ska äta. Då är hon ofta för hungrig för att fatta hälsosamma beslut även om hon försöker sitt bästa. Eva äter inte så mycket på förmiddagen. Hon äter nästan inget till frukost. Hoppar över mellanmål och tar en sallad till lunch som inte mättar.

Därför blir hon väldigt hungrig på eftermiddagen och kvällen och då har hon svårt att stå emot godis, läsk och pizza som hon vet att hon borde undvika. Det betyder också att Eva äter det mesta av sina kalorier när kroppen egentligen har börjat varva ner inför kvällen och hennes ämnesomsättning inte är lika hög. Eftersom Eva inte är van att äta på fasta tider känner hon inte heller någon hunger. 

Livsstil

Även om det är stressigt på jobbet så tar sig Marie små extra stunder där hon kan slappna av. Hon går upp en halvtimme tidige så att familjen kan samlas vid frukostbordet. Hon går en liten sväng på lunchen och tränar på kvällen, då bygger hon också muskler som gör henne stark. Hon umgås med sin familj och sin vän Sara och hon somnar vid en lagom tid så att hon får lite mer sömn om hennes barn stör sömnen. De samtal hon har är positiva och inspirerande.

Eva: Evas dag börjar stressigt. Hon är trött från kvällen innan och det gör att hon inte orkar gå upp i tid. Sömnbristen gör henne sugen på sött och koffein under dagen. Hennes höga nivå av stress stör hennes aptit. Eva sitter stilla nästan hela dagen så hon gör inte av med så mycket kalorier under dagen och hon får inte heller någon ny muskelmassa. Eva somnar sent vilket gör att hon inte får tillräckligt med sömn, framförallt när barnen är uppe på natten. Evas samtal med andra och hennes inre tankar handlar mycket om negativa känslor och upplevelser.   

Resultat

Marie har stabila rutiner i sitt liv och sin vardag. Hon har marginaler att gå på kalas och äta en tårtbit någon gång i månaden. Hennes kropp får bra förutsättningar för att vara frisk och stark genom hela hennes liv. Hon har större chans att prestera bra på jobbet, ha en stabil familjesituation och givande vänskaper. Framför allt är det stor sannolikhet att hon kommer att må bra psykiskt och känna sig nöjd med sitt liv. 

Eva: Om Eva fortsätter som hon gjort den här dagen så är det stor risk att hon kommer att bli överviktig eller till och med få fetma. Risken är stor att hon blir sjuk av sina vanor. Risken för folksjukdomar som diabetes typ 2, hjärt-och kärlsjukdomar som stroke eller hjärtinfarkt ökar eftersom hennes intag av mättade fetter, salt och socker är så högt och hennes fysiska aktivitet är så låg. Hon riskerar också att komma efter i jobbet och ha mer konflikter i hemmet och mindre givande vänskaper. Både maten och hennes andra vanor ökar risken för att Eva ska känna sig nedstämd eller bli deprimerad eller missnöjd med sitt liv.  

Genom att göra andra val i vardagen och livet, kan Eva ändra sina resultat. Hon kommer att behöva en hel del stöttning och ny kunskap efter vägen och hon kanske kommer att falla tillbaka i gamla vanor när det blir stressiga eller jobbiga dagar, men om hon fortsätter att jobba på med sina hälsosamma val så kommer hennes resultat börja likna Maries mer och mer.  

Av Malin Randeniye, Leg. dietist. 

Foto iStockphoto