Många livsmedelsförpackningar lovar stort men håller inte alltid måttet när det kommer till att leverera mat som är bra för hälsan. Här har vi samlat några tips på hur du kan hitta rätt i light-djungeln.
Reglerna är tydliga
Det är livsmedelsverket som reglerar hur livsmedel får märkas och för några år sedan skärpte EU lagstiftningen kring vad livsmedelsföretagen får påstå om sina produkters effekt på hälsan. Livsmedelsverket har regler för märkning kring energi alltså kalorier, fett och mättat fett, socker och salt. Men även om det finns regler som reglerar vad som får stå på förpackningen så kan du behöva ha koll på vad de olika märkningarna betyder så att du vet vad du köper.
Lätt och light i förhållande till vad?
Det första man ska komma ihåg är att begrepp som mindre fett eller mindre socker och lätt eller light alltid är en jämförelse med hur mycket originalet innehåller. Det betyder alltså att saft med etiketten mindre socker fortfarande kan innehålla en hel del socker. För att ett livsmedelsföretag ska få göra ett sådant påstående på sin förpackning måste de ha minskat mängden fett eller socker med 30%. Ibland kan man till och med välja ett helt annat alternativ om man vill göra ett mer hälsosamt val. En bit fisk istället för en mager falukorv eller en klick yoghurt istället för en mager bearnaisesås.
Inte hela sanningen
En trollkarl brukar ju ofta visa något med högerhanden och göra tricket med vänsterhanden när du inte ser. Lite så kan det vara med märkningen av mat också. En glass med mindre socker kanske innehåller mycket fett istället eller vise versa, så var noga med att du har koll på hela innehållet i de livsmedel du köper.
Här ska du läsa på förpackningen
Även om EU har fått en tydlig lagstiftning kring hälsopåståenden så är det ändå lätt att skapa en förpackning som ser ”nyttig” ut. Så för att vara på den säkra sidan behöver du läsa på förpackningens näringsvärdesdeklaration. Ofta finns den på baksidan av en förpackning och den anger hur mycket kalorier, kolhydrater, fett och proteiner ett livsmedel innehåller.
Det brukar också stå hur mycket sockerarter livsmedlet innehåller och ibland även vilken typ av fettsyror (fettkvalitet) som livsmedlet har. Här kan du läsa och jämföra olika livsmedel inom samma matgrupp. Exempelvis sockerhalten i olika bröd eller fett och sockerhalt i yoghurtar och fil. Näringsvärdet anges per 100 gram av livsmedlet så tänk på att det är skillnad om du äter 1 matsked eller 3 deciliter av det.
Bra för miljön betyder inte det samma som hälsosamt för dig
Tänk på att påståenden om klimatsmart, ekologiskt, växtbaserat, vegetariskt och veganskt och glutenfritt inte säger något om livsmedlets innehåll av kalorier, socker, fett och andra näringsämnen och alltså inte betyder att livsmedlet är bättre eller sämre ur hälsosynpunkt för dig. En ekologisk glass, en vegansk glass och en konventionell glass kan innehålla samma mängd kalorier, fett och socker.
Nyckelhålsmärkt
Nyckelhålsmärkningen är en märkning som regleras av livsmedelsverket och som livsmedelsproducenter får sätta på sina produkter om de vill. Nyckelhålet ser till att ett livsmedels näringsinnehåll följer nordiska näringsrekommendationer vilket är ett bra riktvärde för den som vill äta hälsosamt. Nyckelhålet kan vara bra att titta efter om du köper färdigrätter, pålägg eller mejeriprodukter till exempel. Tidigare fanns det vissa brister med nyckelhålsmärkningen men nu har livsmedelsverket justerat det så att det är ett bra riktmärke för hälsosamma val.
Nyckelhålet reglerar:
- Fettmängd
- Fettkvalitet
- Tillsatta och naturliga sockerarter
- Salt
- Fibrer
- Fullkorn för livsmedel där det är aktuellt
- Halten grönsaker för färdigrätter
Vad innebär olika begrepp och märkningar?
Låg fetthalt/fettfri
Om det står låg fetthalt på en produkt så får den inte innehålla mer än 3 g fett per 100 g eller 1,5 g per 100 ml. Fettfri betyder att livsmedlet innehåller mindre än 0,5 % fett. För mjölk och ost och bredbara fetter som bregott, lätta eller liknande sorter samt för malet kött finns det andra regler för när de kan märkas med låg fetthalt.
Light/lätt
Detta betyder att livsmedlet innehåller mindre fett eller socker än originalet. Det ska stå på livsmedlet vad som är minskat och det behöver vara minskat med minst 30%. Light används för drycker och sylt och betyder då ofta att de är sötade med sötningsmedel istället för socker. Både light och lätt brukar kunna förekomma som märkning på charkprodukter och mejeriprodukter och betyder då oftast att produkten innehåller mindre fett.
Utan tillsatt socker/osötad
Detta betyder att inget socker (mono eller disackarider) har tillsatts. Här kan det vara bra att tänka på att ett livsmedel ibland kan innehålla en hög halt naturliga sockerarter ändå. Ett glas juice innehåller ca 23 g sockerarter vilket är nästan 8 sockerbitar men förpackningen kan ändå ha märkningen utan tillsatt socker eftersom juicen inte är sockrad. Det finns till exempel sylt gjord på bara bär den innehåller ungefär 25 g sockerarter per 100 g, motsvarande för vanlig sylt är 45 g/100 g, så det är visserligen mindre sockerarter i sylten med bara bär men det är ändå en ganska stor mängd. Om du istället skulle välja färska eller frysta bär som jordgubbar, blåbär eller hallon så innehåller de bara 3-7 g sockerarter per 100 g.
Låg sockerhalt/sockerfri
Låg sockerhalt betyder att alla sockerarter, tillsatta och naturligt förekommande, får vara max 5 g per 100 g eller 2,5 g per 100 ml av livsmedlet. Sockerfri betyder att halten sockerarter mindre än 0,5% i livsmedlet. Både begreppen låg sockerhalt och sockerfri kan innebära att produkten är sötad med sötningsmedel.
Sammanfattningsvis
Det kan vara svårt att veta vad ett livsmedel innehåller bara genom att se på förpackningen, så läs på näringsvärdesdeklarationen innan du tänker köpa en ny produkt. Vi mår alla bra av att inte äta för mycket socker, salt och fett och framförallt mättat fett. Vi mår också bra av att äta tillräckligt med fibrer och grönsaker. Nyckelhålsmärkningen kan vara ett bra märke att hålla utkik efter när du vill göra hälsosamma val. Lättprodukter innehåller ibland, men inte alltid, en del tillsatser och kan ändå innehålla en ganska stor mängd kalorier från socker och fett, så vissa gånger kan du välja ett mer hälsosamt alternativ från en helt annan livsmedelskategori. Ha alltid en sund skepsis till hur förpackningar är utformade för att få dig att tro att innehållet är nyttigt, vänd på förpackningen och jämför med andra produkter i samma kategori så ser du om produkten håller måttet.
Av Malin Randeniye, legitimerad dietist och kostrådgivare
Foto iStockphoto
