Återhämtning är viktigt för att kroppen ska fungera. Mår du bra och känner dig pigg behöver du inte oroa dig. Då får du tillräcklig med sömn, oavsett om du fått dina åtta timmar eller inte. Men om du inte känner dig återhämtad och utvilad då?
När du är ung och bara har dig själv att tänka på är det enklare att tillgodose dina behov. Det gäller såväl träning och aktivitet som återhämtning och vila. Du har mer energi och kan styra mer över saker som påverkar dig.
Genom livet är det dock oundvikligt att hamna i faser som är mer svårhanterliga. Du kanske är mitt uppe i karriären, har tonårsbarn, åldrande föräldrar, en relation att ta hand om – du är mitt i livet. Därtill svarar inte kroppen såsom tidigare, utan kräver mer tid för återhämtning och lugn.
Vad är återhämtning?
Återhämtning handlar om att ge kroppen tid för läkning och återställning. Tid att byggas upp igen efter de krav den utsätts för i vardagen. Det är en fysiologisk process där vi både fysiskt och psykiskt går från belastning till ett mer ”normalt” och balanserat tillstånd.
Betydelsen av återhämtning förstår vi ofta först när den inte riktigt är på plats. När någonting känns fel. Det kan handla om att stress, sjukdom, levnadsvanor eller störd sömn hindrar din återhämtning.
När du sover repareras hjärnan
När du sover får kroppen och hjärnan den återhämtning, reparation och uppbyggnad du behöver. Blodtryck, puls och kroppstemperatur går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. Minnen lagras och ny kunskap bearbetas. Ja, du hör ju hur viktig din sömn är.
Att periodvis sova dåligt behöver inte innebär någon större hälsofara. Det är när sömnen är dålig under en lägre tid som det sätter sina spår. Det utgör en stress för din kropp, vilket kan orsaka att sömnen blir ännu sämre.
Sömnens olika cykler
Sömnen är uppdelad i sömncykler som du växlar mellan under natten:
- Insomningsfasen – här är sömnen ytlig och du är lättväckt.
- Bassömnen – även kallad ”normalsömnen”.
- Djupsömnen – här sker kroppens återhämtning och uppbyggnad. Hjärnan arbetar långsammare och stresshormon minskar. Muskler slappnar av och du är mer svårväckt.
- Drömsömnen – även kallad ”REM-sömnen”.
För optimal återhämtning för både kropp och hjärna behövs tillräcklig djupsömn.
Förändrad sömnkvalitet med åren
Under klimakterieåren kan olika symptom påverka din sömn och störa den, vilket sätter spår på kroppens återhämtning. Sömnproblem kan bero på många olika faktorer och är förstås inte specifikt enbart för klimakterietiden. Men åldrade kan medföra svårigheter att somna på kvällen, förändrad sömnkvalitet och svårigheter att förbli sovande.
Sömnmönstret förändras och sömnbehovet avtar med åldern. När vi bli äldre minskar djupsömnen. Vi sover ytligare och har lättare att vakna. Ta även i beaktande att stress (den vanligast orsaken till sömnproblem), olika livshändelser, relationsproblem och sjukdomar påverkar din sömn.
Ett vanligt problem bland kvinnor i klimakteriet är att vakna under natten och ha svårt att somna om. Nattliga svettningar är en vanlig orsak till uppvak, och därav störd sömn.
Då sömnbrist ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt, sänkt immunförsvar, problem med minnet, humörsvängningar och försämrad reaktionsförmåga, vill vi sikta på så god sömn som möjligt.
Sjunkande hormonnivåer orsakar sömnproblem
När dina hormoner åker berg- och dalbana under klimakterieåren kommer återhämtning och sömn klart påverkas, mer eller mindre.
Östrogen verkar ha betydelse för drömsömnen. Hormonet främjar melatonin- och serotoninproduktionen och gör det lättare att somna. Genom att påverka kortisolnivåerna minskar även östrogen risken för att vakna på natten. Det här håller koll på både sömntid och kvalitet. Sjunkande östrogennivåer kommer alltså påverka sömnen till det sämre.
Progesteron är ett lugnande och ångestdämpande hormon. Sjunkande nivåer av detta hormon kan därför också göra det tufft att komma till ro.
Sömnhormonet melatonin reglerar kroppens dygnsrytm och påverkar din sömn. Frisättningen av melatonin stimuleras av mörker och hämmas av ljus. Det sker kraftigast kring midnatt och avtar mot morgonen.
Hos kvinnor minskar nivån av melatonin normalt i klimakterieåldern, då melatoninet påverkas av minskningen av östrogen och progesteron. Sjunkande nivåer av melatonin anses kunna leda till sömnproblem.
Strategier för mer återhämtning och bättre sömn
Det råder ingen tvekan om att sömnbrist har negativ effekt på din återhämtning. Här är saker att testa för att komma till rätta med sviktande sömnmönster.
- Sömnproblem orsakas ofta av stress, så fundera på vad som stressar dig. Vad kan du göra för att kroppen ska slappna av? Vad kan du göra för att sova så gott som möjligt och få mer tid för återhämtning i vardagen?
- Rör på dig regelbundet. Fysisk aktivitet hjälper för att förbättra din sömn, eftersom du blir mer naturligt trött på kvällen om du rör på dig regelbundet. Träning minskar även stress och ångest så att du sover bättre. Mycket fysiskt aktivitet ökar ditt sömnbehov.
Regelbunden träning som tröttar ut kroppen gör att du lättare kan slappna av, somna in och sova genom natten. Då regelbunden motion även ses kunna minska värmevallningar och svettningar som ofta leder till uppvak under natten, ska du träna. Träning påverkar ditt eget ”må bra”-hormon endorfin och kan lindra värmevallningarna.
Träningen ska inte stressa
Hårda pass på en för dig hög nivå precis innan läggdags kan dock göra dig mer vaken. Det tar längre tid att varva ner och komma till ro. Då är kanske en lugn promenad eller ett lugnt pass för rörlighet mer lämplig, än ett långt och tufft träningspass.
Om du är inne i en period av verkligt dålig sömn ska träningen följa i linje med det. Desto sämre sömn, desto lättare träning.
- Avslappning eller lugn yoga kan minska stress samt hjälpa dig till bättre återhämtning och skönare sömn. Förbered kroppen för sömn och uppmärksamma kroppens sömnsignaler.
- Sikta på regelbundna sovrutiner med ungefär samma tider under veckans alla dagar.
- Våga tryck på bromsen, se över dina val och sikta mot bästa möjliga återhämtning. Faktum är att bra sömn, ett hälsosamt leverne med bra kost och fysisk aktivitet stödjer återhämtningssystemen.
Sammanfattning
Säger kroppen ifrån behöver du mer återhämtning, helt enkelt. Från jobbet, från träningen, från vardagen. Det är ok att sänka ribban och sakta ner tempot. Tacka nej om det inte känns 100 % rätt. Lyssna in och anpassa. Identifiera vad som är återhämtning just för dig och skapa plats för mer av det i din vardag. Fortsätt gör ditt bästa!
Av Kristina Herrgård
Foto GettyImages
