Går du regelbundet till gym eller tränar flitigt hemma dina 3-4 pass per vecka, men känner ändå inte tillräcklig förbättring av konditionen eller utveckling av din hälsostatus?
Tyvärr räcker inte några enstaka pass per vecka i förhållande till resten av ett stillasittande liv. Idag sitter och ligger vi mer än någonsin, vilket är väldigt illa för vårt allmänna hälsotillstånd. Tänk efter själv, du åker bil och handlar, du sitter ner och arbetar framför datorn, du sitter ner och äter, du mailar kollegor istället för att gå fram till dem och säga det du ska, du tar hissen istället för trapporna, du tar bussen/tunnelbanan/tåget istället för att promenera eller cykla.
Det går att hitta massor av exempel på stillasittande. Denna inaktivitet hinner inte kompenseras av några intensiva HIIT-pass eller gymsessioner med att lyfta vikter. Utan det är viktigt att även få till vardaglig aktivitet, även om den kan vara enkel.
Vi bör gå över 10 000 steg per dag, men de flesta går bara 2000-3000 steg per dag.
Tips på enkla vardagsövningar
- Tåhävningar, kan du göra varsomhelst – när du lagar mat, när du snackar i telefon, när du står upp och arbetar. Spänn bålen och lyft kroppen när du står upp tills du står på tårna. Sedan ner på hälarna/med fotsulan i marken igen. Upprepa.
- Trappor – gör det till en utmaning att leta upp dom, oavsett var du befinner dig. Gör det till en sport att springa uppför dem med raska steg! Men tänk på att inte springa snabbt nedför i trappor.
- Gör armhävningar mot diskbänken hemma medan du lagar mat och kanske väntar på att vattnet ska koka eller liknande. Armhävningar kan du även göra mot skrivbordet på jobbet som regelbundna pauser. Tips på olika typer av armhävningar hittar du här!
- När du väntar på bussen – gör dips mot bänken, istället för att sitta på bänken och vänta. Kanske känns minst pinsamt om du står där ensam, annars kan du kanske starta en trend! Som Pokemon.
- När du promenerar till jobbet, till förskolan, för att hämta barn på fritids, till ditt lunchmöte – inkludera intervaller även här! Du känner ju till själva konceptet: gå snabbt i 30 sek, gå lugnare i 90 sek. Gå snabbt i 30 sek, gå lugnare i 90 sek. Upprepa i 10-20 minuter .
- Om du verkligen måste sitta ned, träna rump- och magmusklerna genom att knipa skinkorna och osynligt lyfta dig uppåt med hjälp av sätesmusklerna. Du kan även sträcka fram ett ben rakt fram då du gör det så blir det jobbigare.
- När du tittar på TV, sitt på en fitnessboll samtidigt, istället för att sitta i soffan.
- När du tittar på TV, sätt dig på huk. Hukträning är väldigt bra för höftböjaren och något vi behöver jobba mer med. Om det känns för jobbigt kan du börja med att sitta på huk med benen ganska brett isär, med ryggen mot en vägg som stöd.
- När du borstar tänderna, gör knäböj samtidigt.
- Gör hemmet till en sorts osynlig bootcamp. Tänk i förväg ut hemliga stationer och övningar som du alltid måste göra när du passerar vissa rum. Exempelvis: varje gång du går ut för att hämta posten måste du först göra tre st knäböj, när du går över tröskeln till köket måste du göra tio st tåhävningar, när du sätter på mikron måste du först göra tåhävningar på ett ben, när du städar gör du det med minibands, när du går in i barnens rum gör du fem armhävningar osv.
- Gör knipövningar då du står i kön på Ica. Eller i vilken kö som helst.
- Ta en längre omväg varje gång du ska göra ett ärende eller ta dig någonstans. Vi är programmerade att alltid leta efter kortast möjliga väg, men om du smyger in en omväg som tar 5 min extra så tjänar du in många extra steg den dagen.
- Med ett par raggsockor (eller en handduk) och ett halkigt golv så kan du utföra en mängd övningar hemifrån som stärker coren på fantastiskt vis genom att du glider på golvet, framåt/bakåt + åt sidorna. Det är övningar som påminner om de man gör inom pilates och megaformer på Becore-klasser, utan att kosta som en designerhandväska. Googla ”Towel workout” så får du massor av inspiration!
- Tungt trädgårdsarbete är toppen! Gå med jord eller annat tungt i skottkärran, plocka löv från marken (knäböj), kratta löv, hålla i sekatören stadigt när du ska klippa häcken och vad du nu gör i trädgården.
- När du handlar, ta två st kundkorgar istället för en kundvagn. Och så stoppar du jämn belastning i korgarna så att du får träna axlar och armar när du bär varorna.
- Om du sitter ner – ta för vana att resa dig och gå iväg och hämta något (eller göra något som kräver att du resder dig upp) var 15:e minut.
- När du städar, fäst viktmanschetter vid handlederna och anklarna, så blir städningen tyngre och mer effektiv för dina muskler.
- Stå aldrig stilla i en rulltrappa. Dessa trappsteg är dessutom inte helt korrekt dimensionerade så de är jobbigare att gå i än vanliga trappor = win!
- Ta för vana att ha ett par ”fina” skor på jobbet, typ pumps eller snygga ballerinas/lågskor. Som du byter om till när du kommer till jobbet. Men på lunchraster och till och från jobbet har du alltid alltid sneakers. Då blir det lättare med den övriga vardagsträningen. Låt ALDRIG skor eller kläder hindra dig från att kunna vara spontant aktiv. Ha exempelvis inte svintajta pennkjolar eller för trånga jeans (svårt att göra benböj i sådana), utan klä dig ledigt med snyggt. Viktigt att välja rätt storlek på plaggen och gå hellre upp en storlek än tvärtom, så har du utrymme nog att röra dig i kläderna!
Tänk på att…
Vardagsträningen kan inte ersätta din övriga träning, utan ska mer ses som ett komplement. Konkreta övningar med fokus, stabilitet och resultat – får du med regelbunden styrketräning. Och kondition får du med cardio i olika former. Men du behöver verkligen vardagsträningen för att hålla formen överlag!
Foto iStockphoto
