För att kunna prestera och utvecklas vidare i din träning, behöver du få i dig tillräckligt med energi. Energin ifrån maten benämns som kilokalorier (kcal). Att du får i dig tillräckligt med kalorier kan vara den avgörande faktorn som gör att du orkar med den där extra repetitionen, att du kan öka vikten till personbästa eller att du orkar springa en minut snabbare än vad du gjorde sist.
När det gäller energibehov och kalorier, hamnar dessa ofta i sammanhang kopplat till vikten. Till exempel att du ska äta en viss mängd för att får förändring på din vikt eller hålla dig viktstabil. Matens huvudsakliga funktion riskerar då att hamna i skymundan, nämligen att fungera som bränsle till alla aktiviteter och utmaningar som vardagen och fritid ställer dig inför.
Kaloribehov vid träning
Hur ser då kaloribehovet ut kopplat till träningen? Antalet kalorier som din kropp behöver, beror på bland annat på tre saker:
- Ditt basala energibehov – den energi din kropp gör av med i vila
- Matens termogena effekt – den energi som behövs för att bryta ner maten
- Din nivå utav fysisk aktivitet – hur mycket du rör dig
För dig som tränar mer kommer den fysiska aktiviteten stå för en större andel utav ditt totala kaloribehov. Maten blir i detta läge inte bara något du äter för att hålla i gång kroppen, den blir samtidigt ett hjälpmedel för dig att utvecklas vidare i din träning. Maten blir helt enkelt en förutsättning för att du ska orka träna och med jämna mellanrum kunna pressa dig lite mer än vad du gjorde sist.
Behov utifrån prestation
Olika typer utav träning kan kräva olika mycket kalorier. Hur många kalorier är svårt att säga. Det beror på flera faktorer så som hur länge du tränar, vilken intensitet dina träningspass har och dina förutsättningar så som din ålder och kroppssammansättning (t.ex. vikt, längd, andel muskelmassa). Det finns formler att utgå ifrån för att uppskatta ditt behov och kontinuerligt kunna följa upp.
Ju fler pass du kör och ju högre intensitet du tränar på, desto mer behöver du öka ditt intag för att säkerställa att du får i dig tillräckligt. Var här uppmärksam på vilken ork/energi du har vid dina pass, men också generellt under dygnet.
Vidare kan du vara uppmärksam på din känsla utav hunger och mättnad. Är du väldigt hungrig kan det tala för att du äter för lite, men det är även bra att se över hur och vad du äter eftersom det också kan påverka din känsla utav mättnad.
Kör du väldig högintensiv träning kan det ibland ha en akut dämpande effekt på aptiten (i 30-60 minuter efter avslutad träning). Likaså ifall du under en längre period skulle ligga på ett otillräckligt intag, det kan också dämpa hungerkänslorna. I dessa fall blir inte aptiten alltid ett bra mätvärde till om du fått i dig tillräckligt med energi. Då är det bra att lyssna in känslan i stort i kroppen, samt din prestation vid träningen.
Dagligt kaloribehov
Säkerställer ditt kaloriintag gör du bland annat genom att äta regelbundet och undvika att hoppa över måltider. Är du väldigt aktiv och har ett högt kaloribehov räcker det kanske inte med fem måltider per dag. Då kan du exempelvis behöva lägga in ett kvällsmål för att säkerställa att du får i dig tillräckligt.
Det är också viktigt att du får i dig energi både innan och efter ett träningspass. Ju tätare träningspass du har, desto viktigare blir ditt återhämtningsmål. Efter träningen tar musklerna generellt snabbare upp näringen, vilket är bra att utnyttja ifall du kommer träna ganska snart igen. På så vis säkerställer du att du orkar med att prestera även vid nästa pass.
Under längre pass kan du även behöver fylla på under tiden du tränar. Till exempel i form utav dryck där näringen redan är i små partiklar och därmed går snabbare för kroppen att bryta ner och ta upp.
Exempel på hur det kan se ut
Lisa är 30 år och väger 62 kg. Hon har en relativt stillasittande vardag samtidigt som hon tränar 5 ggr/veckan (1 h/pass). Ett uppskattat energibehov för Lisa är ca 2250 kcal. En dag för henne kan se ut enligt nedan:
Frukost: En portion råg- och havregrynsgröt med kiwi, kokos samt mjölk
Mellanmål: Ett dubbelbröd rågkusar med ost och paprika
Lunch: En portion pasta bolognese (vegansk) och grönsaker
Mellanmål: En tallrik yoghurt med müsli och blåbär
Middag: En portion pasta carbonara med kycklingbacon samt salladsgrönsaker (vanlig pasta för att undvika allt för mkt fiber)
Träning: 60 min styrketräning
Återhämtningsmål: En smoothie med banan och blåbär (kvarg som grund)
Vad händer om du äter för lite?
Om du äter för lite kommer troligtvis det första tecknet vara att du känner dig trött och orkeslös. Kanske orkar du inte längre prestera lika bra på träningen eller så orkar du inte hålla i gång lika länge som du brukar. Det kan också vara så att du kan prestera på dina pass, men att du i övrigt blir tröttare och har inte samma energi längre.
Tränar du på en hög nivå och under en längre tid äter för lite, finns risken att kroppen ställer om sig och prioriterar ned funktioner som just då inte anses nödvändiga. Detta är något som bland annat uppmärksammats inom idrottsvärlden och hos personer som tränar på en hög nivå. När kroppen då inte fungerar optimalt är risken större att du drabbas utav sjukdom eller får skador.
För kvinnor kan produktionen utav östrogen minska vilket gör att mensen uteblir. Östrogen har en skyddande effekt på skelettet, varav risken för benskörhet kan öka ifall nivåerna är låga. Ett lågt intag försvårar samtidigt att täcka upp näringsmässigt, vilket kan leda till olika näringsbrister. Därav är det viktigt att följa upp kaloriintaget och likaså känslan i kroppen.
Sammanfattning
Vill du ta din träning till nästa nivå, är det viktigt att äta bra och täcka upp ditt kaloribehov. Maten är trots allt kroppens bränsle, varav du kontinuerligt behöver fylla på för att orka prestera och utvecklas. Vad du tränar, hur mycket och på vilken intensitet styr bland annat hur mycket och hur ofta du behöver äta.
Säkerställer ditt intag gör du bland annat genom att äta regelbundet och få i dig stadiga måltider. Var sedan uppmärksam på känslan i kroppen och tecken som kan tyda på för lågt intag.
Foto GettyImages
