Hur ska du träna under tredje trimestern? Eller: kan man ens göra det? Klart man kan! Det gäller att veta vad du ska satsa på och vilka övningar som leder dig dit du vill.
Tredje trimestern pågår mellan graviditetsvecka 29 och 40. Det är stor skillnad mellan att träna när du är i vecka 29 och när du är i vecka 39. I slutet av graviditeten är du större, andas mer ytligt, du blir andfådd snabbare, magen är i vägen, du kan känna att magen delat sig ordentligt, du kan börja känna dig less på allt vad graviditet heter.
Träningen under andra delen av denna trimester ska handla om att förbereda sig inför förlossningen; alltså hålla höfterna mjuka, få kontroll över bäckenbotten där du lär dig att spänna bäckenbotten och slappna av i det. Den delen är viktig under själva förlossningen och särskilt krystfasen.
Så ska du tänka
Här kommer tips om hur du ska tänka kring träningen under denna period, för uppenbarligen finns det en del att ta hänsyn till.
Lyssna på kroppen
Det kan låta lite väl för diffust men om du har tränat fram till nu så vet du en del om din kropp och hur du brukar reagera på träning. Du borde kunna avgöra när du är för trött för att träna eller när du kan öka på vikterna och vet exakt vilken muskel du behöver få kontakt med när du tränar. När det kommer till en höggravid kropp så är det på samma sätt men ändå annorlunda och särskilt om du är gravid med första barnet.
Att tänka på: energinivån under passet och efter passet. Är du energisk eller tröttare än vanligt? Hur känns bäckenet? Gör det ont efter ett pass? Vad har du gjort annorlunda denna gång? Analysera gärna!
Styrketräna men minska på belastningen
Graviditeten bör inte vara tiden då du gör personliga rekord på gymmet. När du styrketränar under graviditeten så ska du alltid tänka ”funktion”, alltså inte bara träna för att träna (inget jag brukar rekommendera i andra fall heller). Nu är det ännu viktigare att känna till syftet med träningen och vilka övningar som du väljer. Träningen ska förbereda dig inför mammalivet med alla dessa lyft, bärandet, konstiga vridningar och konstiga sovpositioner. Och särskilt när du är så pass tung som du är under tredje trimestern.
Vad du tränar ska vara avgörande, särskilt med tanke på att du har för lite stöd från coren på grund av de fysiologiska förändringar din kropp har genomgått. Kanske bör du byta från ett bens-övningar mot stabilare övningar där du står med båda fötterna på marken. Undvik att maxa med vikterna när du tränar under denna tid.
Sänk intensiteten
Att svettas är bra, även om du är gravid. Däremot ska det inte skvätta svett, du får inte bli för varm helt enkelt. Vad innebär det rent praktiskt? Cirklar är kanske inte den rätta träningen för trimester 3. Du kan avsluta passen med exempelvis superset eller triset om du vill känna att du lever (nåja!), men cirklarna får vänta ett tag.
Halvera dina powerwalks
Problemet med powerwalks är att de kan bli för långa och för intensiva. Börjar du få sammandragningar medan du powerwalkar? Sänk tempot eller korta powerwalken till hälften.
För in förlossningsövningar
Vad menar jag med det? Jo, dessa övningar hjälper dig att hitta andningen så du kan börja lära dig att slappna av (som är en viktig del av förlossningsarbetet) och få barnet att ställa sig rätt inför förlossningen. Eller så hjälper övningarna dig att stretcha ut musklerna som blivit för tajta – särskilt mot slutet då magen är för stor. Till exempel ländrygg, höftböjare, säte, nacke.
Foto iStockphoto
