En av de första tecken på att du är på väg in i klimakteriet kan vara problem med sömnen, med nattsvettningar som en starkt bidragande faktor. Sömnen har stor inverkan på hur du mår, så vad kan du göra?
Sömnen påverkar så många delar av din hälsa. Inte minst din ork under dagen och tålamodet med personer omkring dig. Sover du ordentligt mår du i regel bättre både fysiskt och psykiskt, plus att det minskar risken för övervikt. Sömnen ska gärna bara fungera!
En stor anledning till sömnsvårigheter under klimakteriet är nattsvettningar. Flera saker kan orsaka symptomen för svettningar och vallningar, som över lag är tuffa att leva med. Inte minst koffein och alkohol kan spela in. Bör du avstå för att få sova? Hur mycket är ”lagom”?
Sömnen under klimakteriet
Upp till 60 % av kvinnor i klimakteriet lider av sömnproblem. Detta kännetecknas av svårighet att somna in, men även bekymmer att somna om under natten vilket kan resultera i många timmars vakenhet. Den främsta orsaken till sömnproblem är nattsvettningar. Det är inte ovanligt att vakna blöt av svett och behöva byta lakan för möjlighet att somna om.
Kaffe och alkohol: falsk nytta
I detta stadie kan det vara frestande att prova alla metoder som finns för att förbättra din sömn. Stimuli som kaffe och socker frestar för mer energi under dagen. Ett glas vin eller två på kvällen får dig att slappna av och underlätta insomnandet. Inget av detta är dock att förespråka. I stället har de direkt motsatt effekt på sömn och svettningar. Även till viss del på din hälsa.
En tröst i detta kan vara att du inte behöver lika mycket sömn när du blir äldre. Och ofta uppleves sömnen vara sämre än den egentligen är. Kom även ihåg att vad som fungerar för dig kan se helt annorlunda ut i jämförelse med dina väninnor. Det är viktigt att vara din egen detektiv och hitta rutiner som passar just dig.
Koffein kan öka stresspåslag
Säger man koffein tänker de flesta på vårt svarta guld, kaffet, men koffein kan även konsumeras genom te och energidryck. Ibland kan koffein kännas som enda lösningen efter en dålig natts sömn eller ett långdraget möte, men koffein kan öka stresspåslaget i ett redan stressat system i hormonell obalans.
Koffein kan vara en så stark stimuli att den påverkar sömnen om man konsumerar flera koppar om dagen och dricker sin sista kopp efter klockan 14-15. Koffeinet är tyvärr en trigger för värmevallningar så inte nog med att det kan medföra problem att somna: det bidrar även till nattsvettningarna. Har du dessutom socker i? Då adderar du ännu en trigger.
Vad är då en ”lagom” mängd kaffe per dag för att kunna sova? Det är individuellt. För många räcker det med två koppar för att undvika problem, andra påverkas knappt.
…men det svarta guldet har även fördelar
Även om kaffet kan leda till insomningsbesvär får vi inte glömma att kaffe även för med sig en rad hälsofördelar. Det finns studier som pekar på att ca 300 mg kaffe per dag (5-6 småkoppar) anses ha positiv effekt på hälsan och bidra till minskad risk för bröstcancer, lägre kolesterolvärden, minimerad risk för diabetes och hjärt-och kärlsjukdomar. Kaffe anses även påverka förbättrad kognitiv hälsa, som minskad risk för Alzheimers.
Däremot kan det innebära motsatt effekt vid intag av mer än 400 mg (över fyra större koppar kaffe per dag).
Om vi enbart ser på kaffe från perspektivet med sömn och svettningar finns ingen magisk gräns för vad som är ett bra intag. Vi är olika känsliga och du behöver själv hitta ditt ”lagom”. Har du svårt att sova och lider av nattsvettningar kan det dock vara en god idé att se över dina kafferutiner.
Alkohol för motsatt effekt
Om kaffe konsumeras för att bli pigg, nyttjas alkohol emellanåt för motsatt effekt – att varva ner och underlätta för sömn. Alkohol hjälper dig mycket riktigt med insomningen och för den som har problem att somna kan det verka lockande att ta ett par glas vin. Det är dock en kortsiktig lösning, eftersom alkoholen påverkar vår livsviktiga djupsömn och REM-sömn.
Upplever du redan problem med nattsvettningar och vallningar är alkoholen inte ett botemedel. Tvärtom kan det göra dem värre. Alkohol är inte heller lösningen på vakentid på natten då den rubbar din kroppstemperatur, bidrar till sämre sömn efter den första djupsömnen och får ditt hjärta att slå snabbare.
Försvårad nedbrytning med åldern
Som kvinna påverkas du mer av alkohol än män gör, på grund av att kvinnor har en lägre mängd av det enzym som bryter ner alkoholen. Detta, kopplat till minskad muskelmassa och lägre mängd vatten i kroppen under och efter klimakteriet, gör det svårare för kvinnor att ta hand om alkoholen: Att mängden vatten i kroppen minskar med åren är en av anledningarna till att vi får fler rynkor, men det gör även att vi får en högre alkoholhalt i blodet.
Rent mediciniskt får vi svårare att bryta ner alkoholen när vi åldras. Våra binjurar, njurar och lever har inte samma förmåga att ”tvätta” kroppen.
Vill du dricka alkohol så gör det av ”rätt” anledningar. Du kan såklart njuta av ett par glas vin för att du tycker att det är gott, med maten och i sällskap med andra. Dricker du däremot för att sova bättre, dämpa ångest, oro eller nedstämdhet förstärks detta i stället, då alkohol är ångestframkallande.
Summering
Det är vanligt att uppleva sömnsvårigheter i klimakteriet. Du behöver dock inte berövas av vare sig kaffe eller alkohol när du kommer in i övergångsåldern, även om de båda kan påverka vår sömn, stress och nattsvettningar negativt. Som med allt annat i livet handlar det om mängderna – att hitta det som fungerar för dig för att sova optimalt.
Prova dig fram genom att begränsa kaffet efter en viss tidpunkt och använd inte alkoholen som sömnhjälp. Sömnen har en så pass stor inverkan på din allmänhälsa att det är viktigt att underlätta för den.
Av: Victoria Strandlund Paetz
Foto GettyImages
