Hört talas om magmuskeldelning? Kallas även Diastasis Recti (förkortas DR nedan i texten). ”Delningen” är orsakad av inre buktryck mot linea alba (bindväven som håller ihop sexpacket). Så med andra ord har inte magmuskulaturen separerat sig från bindväven utan det är bindväven som har töjt ut sig, tunnats ut och försvagats. Det är alltså egentligen en uttöjning.
Själva delningsområdet svarar för ca 25 % av bålstyrkan hos nyblivna mammor. Så DR är inte en big deal som många tror. Visst, det kan vara en issue men det är bara en av många efter graviditeten.
Andra problem som uppstår:
- Man tappar ”klicket”, koordinationen, mellan bäckenbotten, korsettmuskeln, diafragman och multifidus (djupsittande ryggmuskler) under graviditeten/förlossningen. Samarbetet mellan dessa försämras och andra muskler tar över. Så det är viktigt att etablera och koordinera ihop samarbetet mellan dessa muskler. Klickar dessa ihop så får du tillbaka din bålstyrka.
- Varje nybliven mamma har uttöjd magmuskulatur, även om delningen är minimal. Tänk dig en gammal ballong som varit uppblåst. Den går inte tillbaka till sin ursprungliga tajta form. Men vi är inte gjorda av gummi som tur är – våra muskler och bindväven kan bli tajta igen.
- Börjar man träna ”som vanligt” utan att stärka coren först så blir kroppen oerhört belastad och skaderisken i höfterna, ländryggen och bäckenet är hög. För att inte nämna risken för urinläckage.
- Vi kvinnor kan lätt bli fixerade vid siffror, vikten, måtten, storleken, en viss fettprocent. Och nu dyker det upp ytterligare ett mått som vi börjar bli fixerade vid: delningen.
Många mammor frågar mig: ”Kommer jag att kunna stänga delningen helt?”. Låt mig vara helt ärlig här: Om någon lovar dig att du kan stänga din delning helt – hitta en annan tränare som är mer realistisk i sin approach. Man kan inte lova något som är så pass individuellt. Gener, bindvävens elasticitet, muskler, andningen, hållningen, hormoner – allt detta varierar från person till person.
Muskelkoordinationen kan förbättras och musklerna stärkas och detta i sin tur hjälper linea alba att få bättre återhämtning. Ibland stärks inte linea alba men har man lärt sig engagera bålen på rätt vis så kommer magen att se mindre ut. Och det är mycket bra, tro inget annat!
Man kan få tillbaka sin bålstyrka även om delningen inte har gått ihop hela vägen. Ja, det är viktigt att förkorta bindväven så mycket det går, men om det inte går så kan göra mycket med hjälp av träning. Det handlar inte enbart om hur mycket denna bindväv töjt ut sig men även om hur väl musklerna engageras och kontraherar på rätt sätt och om mamman kan utföra övningarna med rätt teknik.
Öka progressionen i din magträning gradvis
Att lära de inre coremuskulaturen samarbeta med yttre coremuskulaturen är viktigt för att stärka muskelfibrerna, öka blodcirkulationen och för att kunna belasta linea alba. Alldeles för många mammor fastnar vid samma övningar, vilka förvisso är bra men man behöver mer utmaning för magmuskulaturen efter en viss tid. Även om man kan se förbättring så bygger många inte upp tillräckligt med styrka för att kunna utmana muskulaturen så att delningen kan gå tillbaka när man börjar styrketräna.
Man kan absolut göra vilka coreövningar som helst, även plankor trots att man har delningen kvar. Jo, du hörde rätt! OM man kan engagera core-delarna i varje övning man gör (bäckenbotten, korsettmuskeln, diafragman och djupsittande ryggmuskler).
Vad betyder det för dig?
Jag säger inte att du ska köra på med crunches och situps det första du gör – det finns många mer effektiva övningar. OCH sluta vara så fixerad vid delningen, rota inte och mät den inte i tid och otid. Dessutom är det svårt att mäta den på egen hand, inte ens alla proffs med koll på läget kan avgöra storleken på delningen.
Några punkter du bör tänka på:
- Etablera koordinationen mellan bäckenbotten, korsettmuskeln, diafragman och djupsittande ryggmuskler.
- Engagera coren väl i varje övning du gör.
- Rätt teknik i varje övning.
- Öka gradvis svårighetsgraden på övningarna.
Det har blivit för mycket svart eller vitt, gör si men absolut inte så när det gäller magträning för mammor. Utgå ifrån vad DU kan. Men ska du välja övningarna så tänk på progressionen, alltså öka svårighetsgraden. Inga plankor på tå eller armhävningar på tå det första du gör, nej – du måste lära dig basics först: hitta de muskler jag gått genom, engagera kontakten, stärka dem, återfå funktion och stabilitet.
Jag har jobbat med ett väldigt stort antal mammor sedan 2006 och även av egen erfarenhet (jag har två fingrars bred delning) vet jag att funktionen är så mycket viktigare än att till varje pris kunna stänga delningen eller bli paralyserad av att inte kunna göra det.
Illustration Trainimal
