I första delen av plankguiden kunde du läsa om hollowings och vikten av att finna rätt hållning innan du sätter igång, samt hur mycket andningen påverkar vår corestyrka. Vi ska fortsätta att prata om andning, nämligen bracing.
Det främsta målet med bracing är att skapa spänning i bukväggen med hjälp av statisk kontraktion med hjälp av alla coremuskler. På det sättet skyddar vi ryggraden när vi tränar. Även i vardagen är den viktig, särskilt vid plötsliga rörelser som hosta, när vi lyfter något tungt från golvet, kräks eller skrattar.
När du håller denna kontraktion så ska du varken suga in magen eller trycka ut den, bäckenet och ryggraden ska vara neutrala.
Testa att andas in genom näsan, låt magen expandera, nu andas ut genom munnen… andas ut mer…mer…mer. Vad känner du i magen? Magen spänner sig mer och mer, eller hur? Försök att dra in naveln till siffra 3 (siffra 1 eller 2 är hollowing)
En moment som många glömmer när de plankar är andning, ja – här med! Många spänner sig och håller andan.
Testa att göra en planka på knä. Lägg dig på mage på golvet. Kom upp genom att stödja kroppen med hjälp av armbågar. Placera bäckenet i neutral position (läs mer i avsnitt 1 av plankguiden om neutral position).
Observera nu: Hur ser magen ut? Känner du igen utseendet från någon av nedanstående bilder?
Om ja: du engagerar inte bålen på rätt sätt så backa igen och testa om på nytt: hitta neutral position i bäckenet, lyft upp bäckenbotten lätt och gör om. Ser det bättre ut?
Hur länge kan du stå?
Hur känns det i ländryggen?
Om magen känns platt och indragen – stå så länge du kan och sluta så fort du börjar känna av i ländryggen som om det krampar. Du ska INTE pusha genom smärtan. Detta betyder att din coremuskultur inte är uthållig nog för att göra sitt jobb. Så backa, vila, gör om och stå så långt du kan igen. OBS! Magen ska inte falla ut eller se ut som ett hustak. Maxtiden är 60 sekunder.
Nästa steg blir att sträcka ut ett ben och andra benet på knä som innan. När du kan denna planka utan problem så kan du gå vidare till planka på tå. Hopas att du förstår att det vi gör är att vi gör den svårare och svårare för coren och inte står längre och längre. Låt dessa olika plankor ta tid så att du lär dig att hitta coren utan större problem. Fortsätt andas i alla plankor med indragen mage!
Längre fram: Testa att göra plankan med bracing.
Nu ska du försöka spänna hela kroppen ännu hårdare medan du andas in genom näsan, andas ut genom munnen (jag vill höra utandningen!) Gör 5 inandningar och 5 maximala utandningar och sen vila.
Nästa set: testa med 10 inandningar och 10 maximala utandningar.
Mer utmanande, eller hur?
Planka med bracing är ett perfekt exempel på hur en anspänd kropp ska kännas, då du spänner magen, sätet, axlar och lårets framsida. En sådan planka borde kunna tåla all möjlig påverkan utifrån! Tänk att någon står och sparkar dig med foten under magen, sådan påverkan ska du kunna tåla!
När du går vidare till tyngre träning som marklyft, knäböj eller swings med kettlebells så är det precis denna sorts spänning du ska känna i magen.
Foto Andreas Lundberg Illustration Trainimal Woman
